作者love112302 (小黑炭)
看板Road_Running
標題[問題] 我10km想要跑近一小時以內阿 T^T
時間Tue Jul 12 11:08:08 2011
慢跑河濱到現在接近 三個月
平常心跳用量血壓的機器量大約55~57 bpm
跑步都會帶手機, 因為有runkeeper 會告訴我配速跟時間
目前最好的成績是
10.5km in 1:05:00
配速大概是 前五分鐘easy run 暖身
暖身時讓心跳緩慢上升至 110~120 bpm
這時候的配速大約 7:30~8:00 min / km
之後會將速度提升至 7:00min/km
心跳約上升至 140~150 bpm
5.2km 折返後心跳大約會落在 157 bpm 左右
最後3km 開始加速 , 約5:30~6:00min/km
但是心跳就會到 170~180 bpm
最後300m如果還有力氣會衝刺
心跳最高看過 188bpm 有一種心臟會從嘴巴噴出來的感覺
結束時間大多在 1:05:00~1:08:00裡面
想要壓縮在 1hr裡面...是我的夢想 T^T
請問應該加入什麼有效的訓練呢
測速度每星期一次
之後是兩次 easy run
每星期約跑 3~4次
在想要不要加入間歇訓練
因為每次心跳上去之後，就算跑在慢都下不來...
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不菸不酒，沒有朋友
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.124.60.60
1F：推 koang:完全不用練間歇,你跑量夠,不用間歇就可以有很猛成積 07/12 11:18
2F：→ koang:你可以參考naxy大的,他沒練間歇12k50分鐘 07/12 11:20
大大您好，順便多問一個問題
假設我一星期想跑5天以上
是每天10KM 還是說 10,3,10,3,10 KM 會來的恰當一點呢
很想增加跑步的天數
但是怕膝蓋受不了 @@
※ 編輯: love112302 來自: 140.124.60.60 (07/12 11:35)
3F：推 Beowolves:不知道你體重多少，我建議不要天天跑10公里. 07/12 11:42
4F：→ Beowolves:正統的間歇跑法對我來說太操了，我始終沒去練過 07/12 11:44
5F：→ Beowolves:我以前跑法一個禮拜跑3-4次，6公里均速12 8-10 km均速10 07/12 11:46
6F：→ Beowolves:會找一天跑LSD那天就不管速度可能會降到9左右 07/12 11:46
7F：→ Beowolves:因此就是中短距離回盡量提高速度，中長維持一定速度 07/12 11:47
8F：→ Beowolves:LSD就是輕鬆跑，我跑6公里會盡量壓在1km5分出頭 07/12 11:48
9F：→ Beowolves:不過長跑真的要注意腳的狀況，我最近比較常騎自行車 07/12 11:49
10F：→ Beowolves:慢跑已經完全還回去了，現在都輕鬆跑30-40分也沒注意跑 07/12 11:50
11F：→ Beowolves:多遠多快，主要是燃燒熱量而已 07/12 11:50
12F：推 koang:對你來說,我不建議一周5天以上,先跑1休1吧 07/12 12:07
13F：→ koang:其他天就騎腳踏車或游泳 07/12 12:08
14F：推 TJLai:不曉得原PO體型如何，不過我的情況，要加快速度，並不需要一 07/12 15:36
15F：→ TJLai:值練這麼長距離，需要的是慢慢累積妳的1.5K~3K的均速 07/12 15:36
16F：→ TJLai:我的練法是從每次跑步完，肌肉最不舒服的地方加強!!跑的話兩 07/12 15:37
17F：→ TJLai:天跑一次3K就可以了 只是找問題跟練呼吸而已..我大概10K 45M 07/12 15:38
謝謝各位的回覆
目前 178 / 76
體脂肪 22%
其實一開始跑步的目的是有氧減脂肪
但是後來漸漸愛上跑步 加上 一個人去跑步 這本書
所以也想來個 sub5 (?)
才開始要求速度 XD
※ 編輯: love112302 來自: 140.124.60.60 (07/12 16:19)
18F：推 Shann:我比較好奇的是，心跳應該是算BPM吧，還是你心臟是裝馬達XD 07/12 16:19
XDD 抱歉抱歉
一直沒搞懂單位 XD
※ 編輯: love112302 來自: 140.124.60.60 (07/12 16:22)
19F：→ koang:sub5應該是5小時的意思,你應該是PACE 5 07/12 16:25
一個人去跑步裡面，高木直子挑戰馬拉松在 SUB(5) 內
看了很羨慕 所也想挑戰看看 xd
但是本身沒跑過ANY路跑賽= =
※ 編輯: love112302 來自: 140.124.60.60 (07/12 16:28)
20F：→ derekQQ:我的速度跟你差不多~ 07/12 16:35
21F：推 Jochum:度度差不多+1..最快曾經10KM/50min 07/12 17:23
22F：推 bbrret:單純只測10K的話，你把配速拉平均一點就可以達到了吧 07/12 17:56
23F：推 LTY:個人建議先追求拉長時間和距離~~ 07/12 18:27
24F：推 Howard2:對耐力有信心, 10K一起跑就可以開八成力 (熱身事前先做好) 07/12 21:27
25F：→ Howard2:一般都能維持到跑完 下次試試看 <6min/1K 能跑多遠吧 07/12 21:30
26F：→ ruthenium:熱身完後再跑10k，不過把熱身的時間算進去，破1小時容易 07/12 22:11
27F：→ civilian5566:找一場難度比較低,有練的話,sub5其實不難 07/13 13:29
28F：→ civilian5566:一星期想跑5天的話, 休,10,10,10,休,10,20 週入60K 07/13 13:39
謝謝大大們的回覆
現在可能改成 1, 3, 5 跑步
星期三跑10K
1, 5 easy run 順便達成有氧的目的 XD
然後六 想要找一個課程
比方說 間歇 or Vo2max
有推薦的嗎@@
※ 編輯: love112302 來自: 140.124.60.60 (07/13 16:22)
29F：推 jason12308:周末練LSD比較好...妹妹出沒(阿桑比較多= =) 07/13 17:54
30F：推 welb:跟你差不多+1 但我為啥6000要花到31分? 07/13 22:34
31F：→ welb:不過我有用自行車騎山路模擬間歇 我覺得比較安全 07/13 22:36