作者love112302 (小黑炭)
看板Road_Running
标题[问题] 我10km想要跑近一小时以内阿 T^T
时间Tue Jul 12 11:08:08 2011
慢跑河滨到现在接近 三个月
平常心跳用量血压的机器量大约55~57 bpm
跑步都会带手机, 因为有runkeeper 会告诉我配速跟时间
目前最好的成绩是
10.5km in 1:05:00
配速大概是 前五分钟easy run 暖身
暖身时让心跳缓慢上升至 110~120 bpm
这时候的配速大约 7:30~8:00 min / km
之後会将速度提升至 7:00min/km
心跳约上升至 140~150 bpm
5.2km 折返後心跳大约会落在 157 bpm 左右
最後3km 开始加速 , 约5:30~6:00min/km
但是心跳就会到 170~180 bpm
最後300m如果还有力气会冲刺
心跳最高看过 188bpm 有一种心脏会从嘴巴喷出来的感觉
结束时间大多在 1:05:00~1:08:00里面
想要压缩在 1hr里面...是我的梦想 T^T
请问应该加入什麽有效的训练呢
测速度每星期一次
之後是两次 easy run
每星期约跑 3~4次
在想要不要加入间歇训练
因为每次心跳上去之後，就算跑在慢都下不来...
--
不菸不酒，没有朋友
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 140.124.60.60
1F：推 koang:完全不用练间歇,你跑量够,不用间歇就可以有很猛成积 07/12 11:18
2F：→ koang:你可以参考naxy大的,他没练间歇12k50分钟 07/12 11:20
大大您好，顺便多问一个问题
假设我一星期想跑5天以上
是每天10KM 还是说 10,3,10,3,10 KM 会来的恰当一点呢
很想增加跑步的天数
但是怕膝盖受不了 @@
※ 编辑: love112302 来自: 140.124.60.60 (07/12 11:35)
3F：推 Beowolves:不知道你体重多少，我建议不要天天跑10公里. 07/12 11:42
4F：→ Beowolves:正统的间歇跑法对我来说太操了，我始终没去练过 07/12 11:44
5F：→ Beowolves:我以前跑法一个礼拜跑3-4次，6公里均速12 8-10 km均速10 07/12 11:46
6F：→ Beowolves:会找一天跑LSD那天就不管速度可能会降到9左右 07/12 11:46
7F：→ Beowolves:因此就是中短距离回尽量提高速度，中长维持一定速度 07/12 11:47
8F：→ Beowolves:LSD就是轻松跑，我跑6公里会尽量压在1km5分出头 07/12 11:48
9F：→ Beowolves:不过长跑真的要注意脚的状况，我最近比较常骑自行车 07/12 11:49
10F：→ Beowolves:慢跑已经完全还回去了，现在都轻松跑30-40分也没注意跑 07/12 11:50
11F：→ Beowolves:多远多快，主要是燃烧热量而已 07/12 11:50
12F：推 koang:对你来说,我不建议一周5天以上,先跑1休1吧 07/12 12:07
13F：→ koang:其他天就骑脚踏车或游泳 07/12 12:08
14F：推 TJLai:不晓得原PO体型如何，不过我的情况，要加快速度，并不需要一 07/12 15:36
15F：→ TJLai:值练这麽长距离，需要的是慢慢累积你的1.5K~3K的均速 07/12 15:36
16F：→ TJLai:我的练法是从每次跑步完，肌肉最不舒服的地方加强!!跑的话两 07/12 15:37
17F：→ TJLai:天跑一次3K就可以了 只是找问题跟练呼吸而已..我大概10K 45M 07/12 15:38
谢谢各位的回覆
目前 178 / 76
体脂肪 22%
其实一开始跑步的目的是有氧减脂肪
但是後来渐渐爱上跑步 加上 一个人去跑步 这本书
所以也想来个 sub5 (?)
才开始要求速度 XD
※ 编辑: love112302 来自: 140.124.60.60 (07/12 16:19)
18F：推 Shann:我比较好奇的是，心跳应该是算BPM吧，还是你心脏是装马达XD 07/12 16:19
XDD 抱歉抱歉
一直没搞懂单位 XD
※ 编辑: love112302 来自: 140.124.60.60 (07/12 16:22)
19F：→ koang:sub5应该是5小时的意思,你应该是PACE 5 07/12 16:25
一个人去跑步里面，高木直子挑战马拉松在 SUB(5) 内
看了很羡慕 所也想挑战看看 xd
但是本身没跑过ANY路跑赛= =
※ 编辑: love112302 来自: 140.124.60.60 (07/12 16:28)
20F：→ derekQQ:我的速度跟你差不多~ 07/12 16:35
21F：推 Jochum:度度差不多+1..最快曾经10KM/50min 07/12 17:23
22F：推 bbrret:单纯只测10K的话，你把配速拉平均一点就可以达到了吧 07/12 17:56
23F：推 LTY:个人建议先追求拉长时间和距离~~ 07/12 18:27
24F：推 Howard2:对耐力有信心, 10K一起跑就可以开八成力 (热身事前先做好) 07/12 21:27
25F：→ Howard2:一般都能维持到跑完 下次试试看 <6min/1K 能跑多远吧 07/12 21:30
26F：→ ruthenium:热身完後再跑10k，不过把热身的时间算进去，破1小时容易 07/12 22:11
27F：→ civilian5566:找一场难度比较低,有练的话,sub5其实不难 07/13 13:29
28F：→ civilian5566:一星期想跑5天的话, 休,10,10,10,休,10,20 周入60K 07/13 13:39
谢谢大大们的回覆
现在可能改成 1, 3, 5 跑步
星期三跑10K
1, 5 easy run 顺便达成有氧的目的 XD
然後六 想要找一个课程
比方说 间歇 or Vo2max
有推荐的吗@@
※ 编辑: love112302 来自: 140.124.60.60 (07/13 16:22)
29F：推 jason12308:周末练LSD比较好...妹妹出没(阿桑比较多= =) 07/13 17:54
30F：推 welb:跟你差不多+1 但我为啥6000要花到31分? 07/13 22:34
31F：→ welb:不过我有用自行车骑山路模拟间歇 我觉得比较安全 07/13 22:36