作者ASCL (工作進度老是超前的人)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 大太陽下跑步跟晚上跑步消脂的比較!!
時間Sat Jun 11 15:02:58 2011
我分享一下最近個人的減重菜單:
性別:男
年齡:25~30
身高:171
體重:
2011.5.30:76kg
2011.6. 9:72kg
減重時間:11天 目前減4kg 持續中...
5/30(周一:76kg)~6/5(周日:74.6)
早餐:麵包(180~300kcal)配紅茶or咖啡or牛奶...(約150kcal) 盡量控制在400kcal
午餐:自助餐(飯一碗,不吃油炸物,肥肉,多喝排骨湯) 目測約650kcal
運動:
5/30,6/1,6/2,6/3,6/5的下午5點~7點多:
健身房踩腳踏車約0.5~1小時或1.5小時，35km/hr，最少300kcal，最多1100kcal
再做重訓(腹部訓練機100~200次,擴胸肌40次,啞鈴40次)約20分鐘
6/4的下午5點~7點多:
跑步11.5k 59mins 約650kcal
晚餐:七點半左右進食 只吃香蕉,或燕麥約150~200kcal
消夜:想都別想￣▽￣||
6/6(周一)~6/9(周四:72kg)
早餐:同上
午餐:完全不吃飯 以白肉,高蛋白質取代之，雞皮不吃;以高纖 少殿粉 少油為原則
晚餐:只吃蘋果一顆或奶昔
運動:
6/7,6,8的下午5點~7點多:
健身房踩腳踏車約1小時或1.5小時，35km/hr，900kcal
再做重訓(腹部訓練機100~200次,擴胸肌40次,啞鈴40次)約20分鐘
6/9的下午5點~7點多:
跑步11.5k 64mins 約650kcal
消夜:你想多了( ￣ c￣)y▂ξ
心得:
在5/29當天，去萊爾富索取一張卡路里大作戰之作戰計畫表，便開始了每天記錄的日子
在它的表格裡有當日吸收卡路里小記(即進食部分)減掉當日總消耗卡路里總計(運動)，
兩者相減總吸收卡路里總計，目前是盡量控制在500kcal上下，總共有六周，自己每周都
有目標體重與方法，例如第一周是習慣每餐之後都要求自己要在下一餐之前記錄好上一餐
的吸收熱量，每天下午沒事就一定要跑步至少1小時或14公里，或是上健身房騎腳踏車至
少700kcal左右。另外基於每天都要求運動，所以在吃東西上變得斤斤計較，買食物都會
看卡路里，因為吃越多，做(運動)更多(#‵′)凸...所以就不敢吃多。
第二周則是要求中午不吃白飯，以動物蛋白質代替，基本上，我不會餓到自己太多，所以
雞肉或豬肉相對來說中午吃的量比以往多，一直到下午五點多都還有飽足感，對我來說，
這很重要，美食當前我照吃，但會少量;飲料會選無糖或微甜，一天以一杯為限。
個人覺得這張表還蠻實用的。
下周的方法則會增跑步的距離與時間為主，提供你參考!
※ 引述《CestNorah (I'm Daniel)》之銘言：
: 最近連續跑了一個月的慢跑，但是體重只要降1.5公斤，
: 隨然有成果但是速度真的很慢，飲食也有在控制，所以我在想，
: 難道是因為晚上跑效果沒有白天大太陽下跑友效果嗎??
: 我一次大概都跑400*8=3200M不停 大概十幾分鐘，
: 這樣是不是沒有達到運動30min的效果啊??
: 有沒有人可以分享菜單: ))
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某次上課.....
師：「這本講義有不懂的地方可以私下來問我。」
生：「不能整本拿過去，一定要撕下來嗎？」
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 219.81.226.45
1F：→ wunimo:菜單待批 06/11 16:06
2F：→ dmkk42:澱粉.......... 06/11 17:32
3F：→ dego:澱粉:我是那裡錯了(／‵Д′)／~ ╧╧ 06/11 17:42
4F：推 carl3104:看推文誤以為來到FITNESS板 06/11 18:18
5F：推 cyr1216:樓上+1 XD 06/11 19:49
6F：→ rickmain:是怎樣 不吃澱粉結果用高蛋白取代 是以為蛋白質都會被身 06/11 20:08
7F：→ rickmain:體吸收嗎?吃過多一樣變脂肪儲存,而且你還有在重訓,肌肉的 06/11 20:09
8F：→ rickmain:生成除了蛋白質以外碳水化合物也很重要你不知道? 06/11 20:10
9F：→ rickmain:而且你一天的熱量應該不到你的基代吧,如果你都沒算錯的話 06/11 20:11
10F：→ rickmain:,這樣基本上都會燃燒到你肌肉的...然後基本上奶昔就是個 06/11 20:12
11F：→ rickmain:高熱量又營養成份不高的東西. 06/11 20:12
12F：→ rickmain:你採取的是寧願燒到肌肉也不願意吃點澱粉給身體燒的策略 06/11 20:13
13F：推 bbrret:看5/30那週的，一天頂多才1250kcal...然後11天減4kg.... 06/11 20:20
14F：→ bbrret:76kg的人的基代應該不只1250，然後減重建議一週不超過0.6kg 06/11 20:21
15F：→ jht:抱歉,我快笑翻了.敝人也是171cm,29y,吃的熱量比你多(兩千左右) 06/11 21:12
16F：→ ASCL:三餐平常我吃的份量也有2000kcal 最近吃得算很節制了 06/11 21:14
17F：→ jht:澱粉吃不少,運動量沒你多(3次晨跑/周).奇怪了,我50kg左右. 06/11 21:15
18F：→ ASCL:你太瘦了 我是消化系統太好 吃甚麼都吸收 就容易變胖 06/11 21:17
19F：→ ASCL:不過跑步對我來說是一種享受 06/11 21:18
20F：→ ASCL:BTW 我減重的目的是為了跑步速度變快 我太重了 06/11 21:20
21F：→ ASCL:久沒有跑會生病 06/11 21:21
22F：→ rickmain:不對~會變胖表示東西都沒吸收,或者是說吃太多吸收不了所 06/11 23:00
23F：→ rickmain:以變成脂肪儲存,每次進食都有其能吸引收的營養,例如碳水 06/11 23:01
24F：→ rickmain:化合物幾克,蛋白質幾克,當你所吃下去的營養超過每次消 06/11 23:01
25F：→ rickmain:化循環所能吸收的量時,就會轉化為脂肪,所以變胖除了吃得 06/11 23:02
26F：→ rickmain:東西可能太油之外,還有就是吃得量太多...為什麼有人提倡 06/11 23:02
27F：→ rickmain:說少量多餐對減肥有幫助,因為那個量剛是可以變身體吸收而 06/11 23:03
28F：→ rickmain:不會多到變成脂肪的.....給你參考一下 06/11 23:03
29F：推 billy1125:你吃得太少，而且連澱粉類都太少 06/11 23:06
30F：→ billy1125:瘦是會瘦，但我個人會覺得不是健康瘦 06/11 23:06
31F：→ reneeviolet:................................ 06/11 23:55
32F：推 bbrret:樓上板娘 06/12 00:07
33F：→ wind9:請先去FITNESS版做一下功課 以免誤導別人 06/12 04:04
34F：→ wind9:原來版娘有看到 已經說不出話來了XD 06/12 04:08
35F：推 ArthurLee:你瘦太快了，會有泡芙化的傾向...... 06/12 09:29
36F：→ hokidog:看來閣下打算一輩子都不吃晚餐囉 呵呵 加油 06/12 13:15
37F：→ civilian5566:11.5K跑59分和64分,以平常練跑來說,速度蠻快了 06/12 19:51
38F：→ civilian5566:距離能跑這麼遠,速度能有這麼快,平常應該就是有在練 06/12 19:52
39F：→ civilian5566:平常持續有在練跑的人,也會對飲食這麼苛刻嗎? 06/12 19:54
40F：→ civilian5566:平常自行車能騎到35km/hr,也是很快了 06/12 20:01
41F：→ civilian5566:原PO的實力算不錯了,應該平常有在練鐵人吧? 06/12 20:04