作者ASCL (工作进度老是超前的人)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 大太阳下跑步跟晚上跑步消脂的比较!!
时间Sat Jun 11 15:02:58 2011
我分享一下最近个人的减重菜单:
性别:男
年龄:25~30
身高:171
体重:
2011.5.30:76kg
2011.6. 9:72kg
减重时间:11天 目前减4kg 持续中...
5/30(周一:76kg)~6/5(周日:74.6)
早餐:面包(180~300kcal)配红茶or咖啡or牛奶...(约150kcal) 尽量控制在400kcal
午餐:自助餐(饭一碗,不吃油炸物,肥肉,多喝排骨汤) 目测约650kcal
运动:
5/30,6/1,6/2,6/3,6/5的下午5点~7点多:
健身房踩脚踏车约0.5~1小时或1.5小时，35km/hr，最少300kcal，最多1100kcal
再做重训(腹部训练机100~200次,扩胸肌40次,哑铃40次)约20分钟
6/4的下午5点~7点多:
跑步11.5k 59mins 约650kcal
晚餐:七点半左右进食 只吃香蕉,或燕麦约150~200kcal
消夜:想都别想￣▽￣||
6/6(周一)~6/9(周四:72kg)
早餐:同上
午餐:完全不吃饭 以白肉,高蛋白质取代之，鸡皮不吃;以高纤 少殿粉 少油为原则
晚餐:只吃苹果一颗或奶昔
运动:
6/7,6,8的下午5点~7点多:
健身房踩脚踏车约1小时或1.5小时，35km/hr，900kcal
再做重训(腹部训练机100~200次,扩胸肌40次,哑铃40次)约20分钟
6/9的下午5点~7点多:
跑步11.5k 64mins 约650kcal
消夜:你想多了( ￣ c￣)y▂ξ
心得:
在5/29当天，去莱尔富索取一张卡路里大作战之作战计画表，便开始了每天记录的日子
在它的表格里有当日吸收卡路里小记(即进食部分)减掉当日总消耗卡路里总计(运动)，
两者相减总吸收卡路里总计，目前是尽量控制在500kcal上下，总共有六周，自己每周都
有目标体重与方法，例如第一周是习惯每餐之後都要求自己要在下一餐之前记录好上一餐
的吸收热量，每天下午没事就一定要跑步至少1小时或14公里，或是上健身房骑脚踏车至
少700kcal左右。另外基於每天都要求运动，所以在吃东西上变得斤斤计较，买食物都会
看卡路里，因为吃越多，做(运动)更多(#‵′)凸...所以就不敢吃多。
第二周则是要求中午不吃白饭，以动物蛋白质代替，基本上，我不会饿到自己太多，所以
鸡肉或猪肉相对来说中午吃的量比以往多，一直到下午五点多都还有饱足感，对我来说，
这很重要，美食当前我照吃，但会少量;饮料会选无糖或微甜，一天以一杯为限。
个人觉得这张表还蛮实用的。
下周的方法则会增跑步的距离与时间为主，提供你参考!
※ 引述《CestNorah (I'm Daniel)》之铭言：
: 最近连续跑了一个月的慢跑，但是体重只要降1.5公斤，
: 随然有成果但是速度真的很慢，饮食也有在控制，所以我在想，
: 难道是因为晚上跑效果没有白天大太阳下跑友效果吗??
: 我一次大概都跑400*8=3200M不停 大概十几分钟，
: 这样是不是没有达到运动30min的效果啊??
: 有没有人可以分享菜单: ))
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某次上课.....
师：「这本讲义有不懂的地方可以私下来问我。」
生：「不能整本拿过去，一定要撕下来吗？」
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 219.81.226.45
1F：→ wunimo:菜单待批 06/11 16:06
2F：→ dmkk42:淀粉.......... 06/11 17:32
3F：→ dego:淀粉:我是那里错了(／‵Д′)／~ ╧╧ 06/11 17:42
4F：推 carl3104:看推文误以为来到FITNESS板 06/11 18:18
5F：推 cyr1216:楼上+1 XD 06/11 19:49
6F：→ rickmain:是怎样 不吃淀粉结果用高蛋白取代 是以为蛋白质都会被身 06/11 20:08
7F：→ rickmain:体吸收吗?吃过多一样变脂肪储存,而且你还有在重训,肌肉的 06/11 20:09
8F：→ rickmain:生成除了蛋白质以外碳水化合物也很重要你不知道? 06/11 20:10
9F：→ rickmain:而且你一天的热量应该不到你的基代吧,如果你都没算错的话 06/11 20:11
10F：→ rickmain:,这样基本上都会燃烧到你肌肉的...然後基本上奶昔就是个 06/11 20:12
11F：→ rickmain:高热量又营养成份不高的东西. 06/11 20:12
12F：→ rickmain:你采取的是宁愿烧到肌肉也不愿意吃点淀粉给身体烧的策略 06/11 20:13
13F：推 bbrret:看5/30那周的，一天顶多才1250kcal...然後11天减4kg.... 06/11 20:20
14F：→ bbrret:76kg的人的基代应该不只1250，然後减重建议一周不超过0.6kg 06/11 20:21
15F：→ jht:抱歉,我快笑翻了.敝人也是171cm,29y,吃的热量比你多(两千左右) 06/11 21:12
16F：→ ASCL:三餐平常我吃的份量也有2000kcal 最近吃得算很节制了 06/11 21:14
17F：→ jht:淀粉吃不少,运动量没你多(3次晨跑/周).奇怪了,我50kg左右. 06/11 21:15
18F：→ ASCL:你太瘦了 我是消化系统太好 吃甚麽都吸收 就容易变胖 06/11 21:17
19F：→ ASCL:不过跑步对我来说是一种享受 06/11 21:18
20F：→ ASCL:BTW 我减重的目的是为了跑步速度变快 我太重了 06/11 21:20
21F：→ ASCL:久没有跑会生病 06/11 21:21
22F：→ rickmain:不对~会变胖表示东西都没吸收,或者是说吃太多吸收不了所 06/11 23:00
23F：→ rickmain:以变成脂肪储存,每次进食都有其能吸引收的营养,例如碳水 06/11 23:01
24F：→ rickmain:化合物几克,蛋白质几克,当你所吃下去的营养超过每次消 06/11 23:01
25F：→ rickmain:化循环所能吸收的量时,就会转化为脂肪,所以变胖除了吃得 06/11 23:02
26F：→ rickmain:东西可能太油之外,还有就是吃得量太多...为什麽有人提倡 06/11 23:02
27F：→ rickmain:说少量多餐对减肥有帮助,因为那个量刚是可以变身体吸收而 06/11 23:03
28F：→ rickmain:不会多到变成脂肪的.....给你参考一下 06/11 23:03
29F：推 billy1125:你吃得太少，而且连淀粉类都太少 06/11 23:06
30F：→ billy1125:瘦是会瘦，但我个人会觉得不是健康瘦 06/11 23:06
31F：→ reneeviolet:................................ 06/11 23:55
32F：推 bbrret:楼上板娘 06/12 00:07
33F：→ wind9:请先去FITNESS版做一下功课 以免误导别人 06/12 04:04
34F：→ wind9:原来版娘有看到 已经说不出话来了XD 06/12 04:08
35F：推 ArthurLee:你瘦太快了，会有泡芙化的倾向...... 06/12 09:29
36F：→ hokidog:看来阁下打算一辈子都不吃晚餐罗 呵呵 加油 06/12 13:15
37F：→ civilian5566:11.5K跑59分和64分,以平常练跑来说,速度蛮快了 06/12 19:51
38F：→ civilian5566:距离能跑这麽远,速度能有这麽快,平常应该就是有在练 06/12 19:52
39F：→ civilian5566:平常持续有在练跑的人,也会对饮食这麽苛刻吗? 06/12 19:54
40F：→ civilian5566:平常自行车能骑到35km/hr,也是很快了 06/12 20:01
41F：→ civilian5566:原PO的实力算不错了,应该平常有在练铁人吧? 06/12 20:04