作者newfox ()
看板Road_Running
標題[問題] 新手練習菜單
時間Fri Dec 17 20:23:20 2010
各位前輩您好
小弟為了減脂開始了慢跑之路
現在剛好進入第三個月
因為體能速度實在很差
現在最遠也只跑過14KM (時速大約 8 km/hr = =)
現在想給自己訂個目標：
2011年2月20日 高雄國際馬拉松 - 半馬祖組(23KM)
現在把我自己訂的菜單PO上來請教
(我還有排重訓，所以跑的時間大約都除六日外都在晚上)
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
輕鬆跑： 山坡跑訓練 長距離跑 輕鬆跑 輕鬆跑
10公里 翠亨4趟 12km 10km 8km
(操場pu) 每周加一趟 每周多跑1km (pu) 美術館
目標8趟
(坡度約15~30
長約300m )
背、胸、腰 三角、腰、手 背、三角
....糟糕 腿 排不進去 各位大大有甚麼建議的嗎？
其中：
重訓內容
背：
滑輪前下拉
單手啞鈴划船
俯臥背部上抬
單槓
胸：
史密斯機器臥推
槓鈴斜推
蝴蝶機
啞鈴過頂舉
腰：
垂直椅靠背曲膝提腿
坐姿曲膝提腿
縮腹運動
腿：機器腿推舉、俯臥曲腿、啞鈴單腳小腿上提
謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.117.164.63
1F：推 jason12308:一般人不是都把6或日找一天做LSD嗎？你這樣休息的間隔 12/17 20:39
2F：→ jason12308:我個人感覺有點怪…建議56日三天不要塞這麼滿 12/17 20:39
3F：→ jason12308:還有要重訓的話，建議可以找EASY RUN後或者是休息日 12/17 20:40
4F：→ newfox:我的考量是盡量不要把訓跟跑步放同一天，若我把五六對調如 12/17 20:50
5F：推 coolwoods:如果LSD擺在禮拜五的話~那可以建議星期六休息~ 12/17 22:00
6F：推 jason12308:厲害的人把半馬當EASY RUN....一週五天也沒問題= = 12/17 22:29
7F：→ resuv:新手這樣也太操了吧! 12/17 23:20
8F：推 tedmax100:徵中山大學路跑跑友~ 12/17 23:25
9F：→ newfox:我會是看看這樣是否太操再調整 因為我不追求速度，所以想 12/18 09:54
10F：→ newfox:說慢慢跑應該還可以負擔~~ 12/18 09:55
11F：→ newfox:先嘗是個依兩星期 請問還有其他意見嗎 12/18 09:55
12F：→ newfox:還是輕鬆跑改成5~8公里 12/18 10:22