作者im1 (information management)
看板Road_Running
標題[問題] 腳掌前緣著地 -> 小腿酸 ...
時間Fri Oct 8 21:29:14 2010
請教一個問題
六月初在火燒島的半馬途中右膝蓋突然劇痛了一下，
之後勉強跑完。之後的每一次練習右膝都感到些微疼痛、不敢施力。
這兩天翻了兩本鐵人三項的書 (臉譜出版社徐國峰先生以及禾宏文化肥油貓的書)
都是建議用「
腳掌前緣著地」 (也就是大腳趾後方的球狀部分)，
用腳踝關節、小腿去分攤膝蓋的壓力，可以減少膝蓋受傷機會。
想一想自己過去似乎沒特別注意這一點，似乎都是腳跟著地，
今天嚐試用腳掌前緣著地的方式跑 10km (有使用 LP護膝)
結果小腿很酸、很酸、很酸 (看來以前跑步都沒操到小腿)
但膝蓋卻意外輕鬆，沒有任何不適，心裡有一種「我還可以繼續跑」的喜悅 !
BUT
小腿很酸很酸，叫我怎麼再練習呢 ?
徐國峰先生的書裡只寫到這是必經過程，當小腿肌肉習慣後可以跑得更好。
印象中有網友提過可以用跳繩做輔助的運動，
想請問是否還有其他方式，幫助自己比較快習慣腳掌前緣著地的跑法 ?
謝謝。
ps. 補充：後來我覺得小腿太酸可能是因為太嚴格要求「只有」腳掌前緣著地，
也許如同推文的網友 admirer 所說，腳掌放輕鬆即可，
不必太刻意突出腳掌前緣那塊肉墊。
然後著地後可以轉移到腳掌中段也著地、腳跟輕觸地應該也是可以的。
如此一來，小腿就可以比較放鬆一些，同時也可減少膝蓋壓力與傷害。
有些書會說「用腳後跟著地，利用慢跑鞋鞋跟的彈力去跑」，
但是長距離路跑者往往穿著的鞋子是比較輕的，鞋跟較薄、較無彈力，
此時如果膝蓋打直、腳跟著地去跑，膝蓋可能很快就爆了吧。
(此篇純為讀書後加上個人想法，錯誤的地方請不吝指正，謝謝)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 203.73.183.190
1F：→ standia:脫鞋 ... 你肯定不想用腳根著地 10/08 21:33
2F：→ ckHuang:第一次就跑了10k 真有你的!! 10/08 21:40
3F：推 jamesmonkey:我是還在6km的死new，好奇的是要怎麼一直用腳跟跑啊？ 10/08 21:56
4F：→ jamesmonkey:pu跑道試過，結果跑不長覺得膝蓋受不了，後來用前腳掌 10/08 21:57
5F：→ jamesmonkey:腳起來的時候覺得不順怪怪，現在是有點從前外側往內側 10/08 21:59
6F：→ jamesmonkey:好像是斜斜的著地線，我這種跑法會有問題嗎？ 10/08 22:00
to standia: 目前還沒穿過馬拉松鞋，更別說脫鞋長跑了 @_@
to ckHuang: 因為看到村上春樹每天10k...就逞強一下
to Jamesmonkey: 我也不知道，不過可參考下面網友的網頁：
http://eiffeldaniel.blogspot.com/2010/07/blog-post_06.html
剛剛翻郭豐州先生著作《當自己的跑步教練》 (財團法人三聯科技教育基金會)
p.87 提到：「慢速跑時，以腳後跟著地，隨著身體的前移，再將身體重心移到中間，
最過渡到腳尖。快跑或衝刺時，常只以腳尖著地。中足跑法則是以腳中間著地，
…接著著地的是你的腳跟，當腳跟著力後，鞋子有了反彈力量，腳掌往前滾動，
此時腳掌只剩腳尖在地上……」
p.88 則是提到小腿肌肉力量小，無法持久…大腿肌肉份量多，較不易疲勞。
聰明的長距離選手會利用腳後跟的反彈力量讓身體前進，充分使用腳後跟的力量
祕訣是抬起大腿……
說法不一。我個人的想法是，
以腳跟著地肯定是給膝蓋的壓力較大，
因此至少要盡量以腳中間著地、或腳掌前緣著地。在 21k、42k 更長距離的賽程，
因每個人的狀況不同，也許可以考慮交替運用不同跑姿、不同的肌群。
(這是我這種還沒跑過 42k 的新手的想法，平常訓練量很足的人可能不必想這些吧)
以上，網路爬文、參考幾本書，加上自己的想法，僅供參考，
也請前輩網友不吝指正、指導囉 ! Question: 真的有人能 42k 都腳掌前緣著地跑完嗎 ?
thanks
※ 編輯: im1 來自: 203.73.183.190 (10/08 22:21)
7F：推 ryo212104:我之前有試過這個方法，步頻是不是會自然加快啊? 10/08 22:05
8F：→ im1:一般跑者約 120/min, 優秀者 >200/min, 要跑進 4 hours, 目標 10/08 22:26
9F：→ im1:為 170/min (引述「當自己的跑步教練」一書) 10/08 22:27
10F：→ ckHuang:我知道的步頻大約180~190/分 超過200的很少見 10/08 22:41
11F：→ admirer:小腿會痠的原因有可能是太刻意去壓腳板了 10/09 00:01
12F：→ admirer:我剛從腳跟改成中前足落地時跑了70分鐘 小腿的感覺跟原本 10/09 00:02
13F：→ admirer:沒兩樣 可以試試腳掌放輕鬆點 不要刻意出力去壓拇指球 10/09 00:04
14F：推 aircarterfan:一分鐘步頻超過200...那是跑中距離才會用吧..... 10/09 01:07
15F：→ aircarterfan:跑長距離在180-190/min比較常見 10/09 01:09
16F：推 sm710v:我不知不覺發現 我是以腳外側著地的方式 算是運氣好 10/09 02:12
17F：推 airsoda:推樓上 看高手跑步 腳外側著地都做的很確實 10/09 09:32
※ 編輯: im1 來自: 203.73.183.190 (10/10 23:55)
18F：推 loveloser:腳跟腳尖都可以 不要太刻意去要求 自己習慣就好 10/11 14:03