作者im1 (information management)
看板Road_Running
标题[问题] 脚掌前缘着地 -> 小腿酸 ...
时间Fri Oct 8 21:29:14 2010
请教一个问题
六月初在火烧岛的半马途中右膝盖突然剧痛了一下，
之後勉强跑完。之後的每一次练习右膝都感到些微疼痛、不敢施力。
这两天翻了两本铁人三项的书 (脸谱出版社徐国峰先生以及禾宏文化肥油猫的书)
都是建议用「
脚掌前缘着地」 (也就是大脚趾後方的球状部分)，
用脚踝关节、小腿去分摊膝盖的压力，可以减少膝盖受伤机会。
想一想自己过去似乎没特别注意这一点，似乎都是脚跟着地，
今天嚐试用脚掌前缘着地的方式跑 10km (有使用 LP护膝)
结果小腿很酸、很酸、很酸 (看来以前跑步都没操到小腿)
但膝盖却意外轻松，没有任何不适，心里有一种「我还可以继续跑」的喜悦 !
BUT
小腿很酸很酸，叫我怎麽再练习呢 ?
徐国峰先生的书里只写到这是必经过程，当小腿肌肉习惯後可以跑得更好。
印象中有网友提过可以用跳绳做辅助的运动，
想请问是否还有其他方式，帮助自己比较快习惯脚掌前缘着地的跑法 ?
谢谢。
ps. 补充：後来我觉得小腿太酸可能是因为太严格要求「只有」脚掌前缘着地，
也许如同推文的网友 admirer 所说，脚掌放轻松即可，
不必太刻意突出脚掌前缘那块肉垫。
然後着地後可以转移到脚掌中段也着地、脚跟轻触地应该也是可以的。
如此一来，小腿就可以比较放松一些，同时也可减少膝盖压力与伤害。
有些书会说「用脚後跟着地，利用慢跑鞋鞋跟的弹力去跑」，
但是长距离路跑者往往穿着的鞋子是比较轻的，鞋跟较薄、较无弹力，
此时如果膝盖打直、脚跟着地去跑，膝盖可能很快就爆了吧。
(此篇纯为读书後加上个人想法，错误的地方请不吝指正，谢谢)
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 203.73.183.190
1F：→ standia:脱鞋 ... 你肯定不想用脚根着地 10/08 21:33
2F：→ ckHuang:第一次就跑了10k 真有你的!! 10/08 21:40
3F：推 jamesmonkey:我是还在6km的死new，好奇的是要怎麽一直用脚跟跑啊？ 10/08 21:56
4F：→ jamesmonkey:pu跑道试过，结果跑不长觉得膝盖受不了，後来用前脚掌 10/08 21:57
5F：→ jamesmonkey:脚起来的时候觉得不顺怪怪，现在是有点从前外侧往内侧 10/08 21:59
6F：→ jamesmonkey:好像是斜斜的着地线，我这种跑法会有问题吗？ 10/08 22:00
to standia: 目前还没穿过马拉松鞋，更别说脱鞋长跑了 @_@
to ckHuang: 因为看到村上春树每天10k...就逞强一下
to Jamesmonkey: 我也不知道，不过可参考下面网友的网页：
http://eiffeldaniel.blogspot.com/2010/07/blog-post_06.html
刚刚翻郭丰州先生着作《当自己的跑步教练》 (财团法人三联科技教育基金会)
p.87 提到：「慢速跑时，以脚後跟着地，随着身体的前移，再将身体重心移到中间，
最过渡到脚尖。快跑或冲刺时，常只以脚尖着地。中足跑法则是以脚中间着地，
…接着着地的是你的脚跟，当脚跟着力後，鞋子有了反弹力量，脚掌往前滚动，
此时脚掌只剩脚尖在地上……」
p.88 则是提到小腿肌肉力量小，无法持久…大腿肌肉份量多，较不易疲劳。
聪明的长距离选手会利用脚後跟的反弹力量让身体前进，充分使用脚後跟的力量
秘诀是抬起大腿……
说法不一。我个人的想法是，
以脚跟着地肯定是给膝盖的压力较大，
因此至少要尽量以脚中间着地、或脚掌前缘着地。在 21k、42k 更长距离的赛程，
因每个人的状况不同，也许可以考虑交替运用不同跑姿、不同的肌群。
(这是我这种还没跑过 42k 的新手的想法，平常训练量很足的人可能不必想这些吧)
以上，网路爬文、参考几本书，加上自己的想法，仅供参考，
也请前辈网友不吝指正、指导罗 ! Question: 真的有人能 42k 都脚掌前缘着地跑完吗 ?
thanks
※ 编辑: im1 来自: 203.73.183.190 (10/08 22:21)
7F：推 ryo212104:我之前有试过这个方法，步频是不是会自然加快啊? 10/08 22:05
8F：→ im1:一般跑者约 120/min, 优秀者 >200/min, 要跑进 4 hours, 目标 10/08 22:26
9F：→ im1:为 170/min (引述「当自己的跑步教练」一书) 10/08 22:27
10F：→ ckHuang:我知道的步频大约180~190/分 超过200的很少见 10/08 22:41
11F：→ admirer:小腿会酸的原因有可能是太刻意去压脚板了 10/09 00:01
12F：→ admirer:我刚从脚跟改成中前足落地时跑了70分钟 小腿的感觉跟原本 10/09 00:02
13F：→ admirer:没两样 可以试试脚掌放轻松点 不要刻意出力去压拇指球 10/09 00:04
14F：推 aircarterfan:一分钟步频超过200...那是跑中距离才会用吧..... 10/09 01:07
15F：→ aircarterfan:跑长距离在180-190/min比较常见 10/09 01:09
16F：推 sm710v:我不知不觉发现 我是以脚外侧着地的方式 算是运气好 10/09 02:12
17F：推 airsoda:推楼上 看高手跑步 脚外侧着地都做的很确实 10/09 09:32
※ 编辑: im1 来自: 203.73.183.190 (10/10 23:55)
18F：推 loveloser:脚跟脚尖都可以 不要太刻意去要求 自己习惯就好 10/11 14:03