我是一個普通級跑者，一個月跑50～100K. 身高182，體重79. 一年內成績：5K best 22min, 21k best 1:51. 給你一些建議，如果覺得有用就試試，沒用就聽過就算了！ 1. 基本上您算是『重』的，速度看起來不是很快，你乾脆試試看有幾天用快走的， 我印象中奧運健走的速度比我跑得還要快。 走跟跑簡單得區別是：走，兩腳有一隻腳不離地。 這樣對於體重比較重的你，給膝蓋壓力比較小。 如果你膝蓋不痛，可以不用以上方法。 2. 每個星期最少要有一天休息，讓肌肉回覆一下！ 另外，一週內，找一天不管速度，要跑兩倍~三倍你現在的距離。(重要) （在膝蓋不痛的狀況下） 3. 要在短時間內進步，我也不是專家，沒有特效藥，不過看你的速度並不穩。 你只要可以等速度前進，成績馬上可以進步。 也就是說，每圈配1:10. => 15圈，剛好17.5min, 進步45sec. 前面幾圈盡量不要超過1:10.超過10圈後，要是有餘力盡量飆。 而且，盡量感覺每圈1:10大約有多快。 可以用倒數計時手錶或是每圈（或每半圈）看一次時間. 尤其你第一圈跑太快了！盡量拉慢到1:10. 你找一天，試試看，前面幾圈慢慢跑，然後越跑越快看看。 譬如：1:30跑兩圈，1:25跑兩圈，每兩圈降個五秒....看看能不能跑進1:00. 4. 200的操場每次都繞同一個方向，對一邊的膝蓋壓力會比較大，長期下來對腳不好。 爾而順時針跑跑，另外跑個400大操場好一些。 ※ 引述《jye19 (Jai《蟹行》)》之銘言： : 第一次在本版發文 有任何問題(如違反板規)還請告知 我將自刪文 感謝 : 小弟身高179 體重95 虛弱的胖子一個 這個月要當兵 所以最近跑步開始有在測速 : 其實大學時每天都有在跑 不過只是跑身體健康而已 跑2000公尺就要15分甚至18分 : 明明速度很慢 但還是可以跑到膝蓋痛 體能一整個很弱 : 畢業後擔心當兵被操慘 開始重訓 : 除上半身外 還針對股四頭肌跟股二頭肌的強化 防膝蓋受傷 : 9/15開始跑步 每次跑3600 ~ 4000公尺不等 9/24開始測速度 : 不過只紀錄到兵役要求的3000公尺 之後停錶 : 以下是開始計時後的紀錄 沒有跑的日子就是重訓或游泳 沒有休息日： : 圈\日 9/24 9/25 9/26 9/29 10/02 10/03 10/05 : 1 │ │ 00:59.9 01:03.5 01:04.9 00:49.7 00:50.5 : 2 │ │ 01:01.0 01:06.3 01:06.5 01:03.6 01:01.5 : 3 │ │ 01:06.9 01:10.5 01:11.4 01:10.9 01:11.0 : 4 │ │ 01:16.3 01:14.2 01:12.2 01:09.3 01:10.0 : 5 │ │ 01:14.2 01:15.3 01:14.0 01:14.0 01:14.8 : 6 │ │ 01:18.0 01:24.2 01:15.1 01:14.3 01:18.1 : 7 │ │ 01:20.5 01:23.7 01:19.2 01:16.0 01:16.4 : 8 │ │ 01:23.3 01:30.6 01:14.6 01:17.7 01:15.0 : 9 │ │ 01:21.0 01:20.1 01:21.1 01:19.3 01:14.4 : 10 │ │ 01:19.7 01:24.3 01:26.9 01:22.0 01:24.5 : 11 │ │ 01:31.3 01:25.9 01:26.1 01:24.0 01:18.2 : 12 │ │ 01:23.9 01:24.5 01:27.7 01:27.7 01:18.7 : 13 │ │ 01:28.9 01:30.7 01:21.1 01:21.4 01:17.5 : 14 │ │ 01:32.7 01:28.4 01:23.0 01:26.2 01:15.8 : 15 │ │ 01:32.2 01:20.4 01:25.5 01:25.5 01:10.4 : 總 19:20.0 19:20.0 19:49.9 20:02.5 19:29.2 19:01.5 18:16.8 : 一圈200公尺 9/24、9/25只有記錄總圈數 : 一開始連19分都沒有突破讓我蠻氣餒 : 直到在10/03我看板上的一些文章後 跑步採用深呼吸的方法 : 用鼻子深吸兩口氣 再用嘴巴長吐氣 沒想到竟然有進步！(感謝這個版！) : 當然 這樣的成績在板上各位來說不算甚麼 不過對從小弱雞到大的我來說已經是一種突破 : 希望可以在剩下的十天內再進步30秒 : 以上跟各位新手共勉 --

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