我是一个普通级跑者，一个月跑50～100K. 身高182，体重79. 一年内成绩：5K best 22min, 21k best 1:51. 给你一些建议，如果觉得有用就试试，没用就听过就算了！ 1. 基本上您算是『重』的，速度看起来不是很快，你乾脆试试看有几天用快走的， 我印象中奥运健走的速度比我跑得还要快。 走跟跑简单得区别是：走，两脚有一只脚不离地。 这样对於体重比较重的你，给膝盖压力比较小。 如果你膝盖不痛，可以不用以上方法。 2. 每个星期最少要有一天休息，让肌肉回覆一下！ 另外，一周内，找一天不管速度，要跑两倍~三倍你现在的距离。(重要) （在膝盖不痛的状况下） 3. 要在短时间内进步，我也不是专家，没有特效药，不过看你的速度并不稳。 你只要可以等速度前进，成绩马上可以进步。 也就是说，每圈配1:10. => 15圈，刚好17.5min, 进步45sec. 前面几圈尽量不要超过1:10.超过10圈後，要是有余力尽量飙。 而且，尽量感觉每圈1:10大约有多快。 可以用倒数计时手表或是每圈（或每半圈）看一次时间. 尤其你第一圈跑太快了！尽量拉慢到1:10. 你找一天，试试看，前面几圈慢慢跑，然後越跑越快看看。 譬如：1:30跑两圈，1:25跑两圈，每两圈降个五秒....看看能不能跑进1:00. 4. 200的操场每次都绕同一个方向，对一边的膝盖压力会比较大，长期下来对脚不好。 尔而顺时针跑跑，另外跑个400大操场好一些。 ※ 引述《jye19 (Jai《蟹行》)》之铭言： : 第一次在本版发文 有任何问题(如违反板规)还请告知 我将自删文 感谢 : 小弟身高179 体重95 虚弱的胖子一个 这个月要当兵 所以最近跑步开始有在测速 : 其实大学时每天都有在跑 不过只是跑身体健康而已 跑2000公尺就要15分甚至18分 : 明明速度很慢 但还是可以跑到膝盖痛 体能一整个很弱 : 毕业後担心当兵被操惨 开始重训 : 除上半身外 还针对股四头肌跟股二头肌的强化 防膝盖受伤 : 9/15开始跑步 每次跑3600 ~ 4000公尺不等 9/24开始测速度 : 不过只纪录到兵役要求的3000公尺 之後停表 : 以下是开始计时後的纪录 没有跑的日子就是重训或游泳 没有休息日： : 圈\日 9/24 9/25 9/26 9/29 10/02 10/03 10/05 : 1 │ │ 00:59.9 01:03.5 01:04.9 00:49.7 00:50.5 : 2 │ │ 01:01.0 01:06.3 01:06.5 01:03.6 01:01.5 : 3 │ │ 01:06.9 01:10.5 01:11.4 01:10.9 01:11.0 : 4 │ │ 01:16.3 01:14.2 01:12.2 01:09.3 01:10.0 : 5 │ │ 01:14.2 01:15.3 01:14.0 01:14.0 01:14.8 : 6 │ │ 01:18.0 01:24.2 01:15.1 01:14.3 01:18.1 : 7 │ │ 01:20.5 01:23.7 01:19.2 01:16.0 01:16.4 : 8 │ │ 01:23.3 01:30.6 01:14.6 01:17.7 01:15.0 : 9 │ │ 01:21.0 01:20.1 01:21.1 01:19.3 01:14.4 : 10 │ │ 01:19.7 01:24.3 01:26.9 01:22.0 01:24.5 : 11 │ │ 01:31.3 01:25.9 01:26.1 01:24.0 01:18.2 : 12 │ │ 01:23.9 01:24.5 01:27.7 01:27.7 01:18.7 : 13 │ │ 01:28.9 01:30.7 01:21.1 01:21.4 01:17.5 : 14 │ │ 01:32.7 01:28.4 01:23.0 01:26.2 01:15.8 : 15 │ │ 01:32.2 01:20.4 01:25.5 01:25.5 01:10.4 : 总 19:20.0 19:20.0 19:49.9 20:02.5 19:29.2 19:01.5 18:16.8 : 一圈200公尺 9/24、9/25只有记录总圈数 : 一开始连19分都没有突破让我蛮气馁 : 直到在10/03我看板上的一些文章後 跑步采用深呼吸的方法 : 用鼻子深吸两口气 再用嘴巴长吐气 没想到竟然有进步！(感谢这个版！) : 当然 这样的成绩在板上各位来说不算甚麽 不过对从小弱鸡到大的我来说已经是一种突破 : 希望可以在剩下的十天内再进步30秒 : 以上跟各位新手共勉 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 115.80.203.189