作者SUBE ( )
看板Road_Running
標題Re: [問題] 中距離要如何進步?
時間Mon Sep 27 11:25:43 2010
這是小弟以前的課表 主攻中距離1500m
那時已經走過練【耐力】與【速耐力】期
以周為循環
一、3000M
二、間歇 一天份量 三選一(視身體狀況選用)
200M 一趟 ２９秒 共５次 中間休息１分半鐘
300M 一趟 ４８秒 共４次 中間休息２分鐘
400M 一趟 ６６秒 共３次 中間休息３分鐘
三、1000M 一趟 四分鐘 共一次
四、間歇
300M 一趟 ６０秒 共５次 中間休息２分鐘(有時候會更久 XD)
五、1500M 半自我測驗性質 (有時候跑5000M)
六、日 基本上休息
看身體狀況調整
間歇是最好提升速耐的訓練方式，但他是兩面刃
尤其是高份量的間歇，隔天建議做一些較緩和的訓練
另外中距離的【儲備速度】相當重要
如果你百米只能跑15" 如何能在400m 跑60"??
如何在800m搶攻接近兩分鐘的秒數??
但方面的訓練，建議如果要練到儲備速度，建議是要走向比賽型或是選手級的人
※ 引述《wk7 (不要轉我的文好ㄇ)》之銘言：
: 我一般慢跑的速度大約是 12km/hr 左右
: 雖說沒有很精準的測量過 (是用手機量，最小單位為分)
: 不過在跑步機上大概就是30min跑完6km這樣
: 有另外一些數據可以提供板友參考並建議
: 我們學校環校一圈約2200m (有坡)，操場沒測過
: 在跑環校兩圈的情況下，兩圈都是 11~12min之間
: 在跑環校三圈的情況下，分鐘數就變成 11->12->13
: 不過上述兩種情況下跑完，基本上都不會覺得太喘
: 大概就是馬上可以和別人說話聊天那樣 (最後有衝刺除外啦)
: 但!!! 只要是我中途一想要加速，會很容易變累，也沒辦法加速太久
: 並且需要降速跑挺長一段時間才能調回來
: 感覺速率12km/hr幾乎可以說是4~7km內的瓶頸
: 也就是說雖然感覺沒有催到滿，但再催下去持久力會變很差
: 跑久了之後會覺得都沒進步失去成就感
: 停了1.5個月後，前天跑了一次環校*2時，成績也是23min沒啥退步
: 唉，難道命中該當如此了嗎?
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◆ From: 219.80.253.8
※ 編輯: SUBE 來自: 219.80.253.8 (09/27 11:27)
1F：推 level770324:短間歇的質蠻高的...但1000m的落差有點大。 09/27 11:55
2F：→ SUBE:間歇完 要休息阿 隔天這個量是維持且休息的量 09/27 12:11
3F：→ SUBE:每天玩間歇 如果質量都衝高 如果想受傷 這是不錯的選擇 09/27 12:14
4F：推 samuely:周二和周四的課表落差有點大 如果禮拜三已經休息的情況 09/27 12:38
5F：→ SUBE:每個人體能狀況不同 周三、四的量少一點下來，是為了周五 09/27 14:31
6F：→ SUBE:週三、周四 一邊休息，一邊抓配速的感覺 09/27 14:42
7F：→ kazusn:我覺得你的一千間歇有點慢 09/27 14:47
8F：→ SUBE:一千不是間歇 XD 要間歇 就要兩三趟以上吧? 09/27 14:56
9F：推 kazusn:一般間歇定義是十到三十趟為最佳 09/27 15:00
10F：→ SUBE:間歇 在次數上 好像沒有明確定義 09/27 21:05
11F：推 level770324:1000m改成慢跑5km會較佳。4'/1000m算有點快了。 09/28 21:31