作者SUBE ( )
看板Road_Running
标题Re: [问题] 中距离要如何进步?
时间Mon Sep 27 11:25:43 2010
这是小弟以前的课表 主攻中距离1500m
那时已经走过练【耐力】与【速耐力】期
以周为循环
一、3000M
二、间歇 一天份量 三选一(视身体状况选用)
200M 一趟 ２９秒 共５次 中间休息１分半钟
300M 一趟 ４８秒 共４次 中间休息２分钟
400M 一趟 ６６秒 共３次 中间休息３分钟
三、1000M 一趟 四分钟 共一次
四、间歇
300M 一趟 ６０秒 共５次 中间休息２分钟(有时候会更久 XD)
五、1500M 半自我测验性质 (有时候跑5000M)
六、日 基本上休息
看身体状况调整
间歇是最好提升速耐的训练方式，但他是两面刃
尤其是高份量的间歇，隔天建议做一些较缓和的训练
另外中距离的【储备速度】相当重要
如果你百米只能跑15" 如何能在400m 跑60"??
如何在800m抢攻接近两分钟的秒数??
但方面的训练，建议如果要练到储备速度，建议是要走向比赛型或是选手级的人
※ 引述《wk7 (不要转我的文好ㄇ)》之铭言：
: 我一般慢跑的速度大约是 12km/hr 左右
: 虽说没有很精准的测量过 (是用手机量，最小单位为分)
: 不过在跑步机上大概就是30min跑完6km这样
: 有另外一些数据可以提供板友参考并建议
: 我们学校环校一圈约2200m (有坡)，操场没测过
: 在跑环校两圈的情况下，两圈都是 11~12min之间
: 在跑环校三圈的情况下，分钟数就变成 11->12->13
: 不过上述两种情况下跑完，基本上都不会觉得太喘
: 大概就是马上可以和别人说话聊天那样 (最後有冲刺除外啦)
: 但!!! 只要是我中途一想要加速，会很容易变累，也没办法加速太久
: 并且需要降速跑挺长一段时间才能调回来
: 感觉速率12km/hr几乎可以说是4~7km内的瓶颈
: 也就是说虽然感觉没有催到满，但再催下去持久力会变很差
: 跑久了之後会觉得都没进步失去成就感
: 停了1.5个月後，前天跑了一次环校*2时，成绩也是23min没啥退步
: 唉，难道命中该当如此了吗?
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◆ From: 219.80.253.8
※ 编辑: SUBE 来自: 219.80.253.8 (09/27 11:27)
1F：推 level770324:短间歇的质蛮高的...但1000m的落差有点大。 09/27 11:55
2F：→ SUBE:间歇完 要休息阿 隔天这个量是维持且休息的量 09/27 12:11
3F：→ SUBE:每天玩间歇 如果质量都冲高 如果想受伤 这是不错的选择 09/27 12:14
4F：推 samuely:周二和周四的课表落差有点大 如果礼拜三已经休息的情况 09/27 12:38
5F：→ SUBE:每个人体能状况不同 周三、四的量少一点下来，是为了周五 09/27 14:31
6F：→ SUBE:周三、周四 一边休息，一边抓配速的感觉 09/27 14:42
7F：→ kazusn:我觉得你的一千间歇有点慢 09/27 14:47
8F：→ SUBE:一千不是间歇 XD 要间歇 就要两三趟以上吧? 09/27 14:56
9F：推 kazusn:一般间歇定义是十到三十趟为最佳 09/27 15:00
10F：→ SUBE:间歇 在次数上 好像没有明确定义 09/27 21:05
11F：推 level770324:1000m改成慢跑5km会较佳。4'/1000m算有点快了。 09/28 21:31