作者kazusn ()
看板Road_Running
標題Re: [問題] 中距離要如何進步?
時間Sun Sep 26 15:10:02 2010
※ 引述《wk7 (不要轉我的文好ㄇ)》之銘言：
: 我一般慢跑的速度大約是 12km/hr 左右
: 雖說沒有很精準的測量過 (是用手機量，最小單位為分)
: 不過在跑步機上大概就是30min跑完6km這樣
: 有另外一些數據可以提供板友參考並建議
: 我們學校環校一圈約2200m (有坡)，操場沒測過
: 在跑環校兩圈的情況下，兩圈都是 11~12min之間
: 在跑環校三圈的情況下，分鐘數就變成 11->12->13
: 不過上述兩種情況下跑完，基本上都不會覺得太喘
: 大概就是馬上可以和別人說話聊天那樣 (最後有衝刺除外啦)
: 但!!! 只要是我中途一想要加速，會很容易變累，也沒辦法加速太久
: 並且需要降速跑挺長一段時間才能調回來
: 感覺速率12km/hr幾乎可以說是4~7km內的瓶頸
: 也就是說雖然感覺沒有催到滿，但再催下去持久力會變很差
: 跑久了之後會覺得都沒進步失去成就感
: 停了1.5個月後，前天跑了一次環校*2時，成績也是23min沒啥退步
: 唉，難道命中該當如此了嗎?
我覺得你的練習量根本不夠 以前我在交大是每天跑三圈到五圈
除了寒暑假休息 三圈的配速基本上都是十一分 有時快的話可以加到九分多一點
再配合田徑隊團練的一千間歇五趟 每趟三分十秒到二十秒
做完再一百五十公尺五趟輕快跑
我以前也是覺得每天跑六七公里很多了 後來出了社會 練了馬拉松才知道
基本上六七公里是熱身的量 一定要耐住性子漸漸延長跑量 配速慢沒關係
45min 60min 90min 120min 在有氧耐力很強的情況下 再去練間歇
如一千五趟 四百十到十五趟 兩千間歇三趟等等
當然你也可以先練間歇 這樣進步會很直接 你只要一周跑一到兩次間歇
我敢說環校一定會快到十分 甚至九分附近
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◆ From: 125.231.136.100
1F：推 funckyboy:太強大了!!! 09/26 18:14
2F：→ zyxel:間歇這麼神喔 09/26 19:01
3F：推 ayou7:好久不見k大 09/26 19:28
4F：→ ckHuang:K大 間歇不是建議一周最多練一次就好? 2次會不會太累? 09/26 20:12
5F：→ kazusn:要看程度 一般鍛鍊最多一個禮拜三次間歇最好 但比較累 09/26 21:35
6F：→ kazusn:如果是程度很好的選手也可能上午晨跑 下午練速度 速耐力 09/26 21:36
7F：→ kazusn:高強度配速跑 如一小時跑十五 十六公里也是很不輕鬆的 09/26 21:37
8F：→ kazusn:當然以原PO的速度可能建議一星期兩次間歇就到頂了 09/26 21:39
9F：→ kazusn:其他天盡量慢跑 練習盡量要每天不中斷 有中斷量救起不來 09/26 21:41
10F：→ kazusn:如果真的要當選手當然每天跑是必須的 相對的休息時間會拉長 09/26 21:43