作者kazusn ()
看板Road_Running
标题Re: [问题] 中距离要如何进步?
时间Sun Sep 26 15:10:02 2010
※ 引述《wk7 (不要转我的文好ㄇ)》之铭言：
: 我一般慢跑的速度大约是 12km/hr 左右
: 虽说没有很精准的测量过 (是用手机量，最小单位为分)
: 不过在跑步机上大概就是30min跑完6km这样
: 有另外一些数据可以提供板友参考并建议
: 我们学校环校一圈约2200m (有坡)，操场没测过
: 在跑环校两圈的情况下，两圈都是 11~12min之间
: 在跑环校三圈的情况下，分钟数就变成 11->12->13
: 不过上述两种情况下跑完，基本上都不会觉得太喘
: 大概就是马上可以和别人说话聊天那样 (最後有冲刺除外啦)
: 但!!! 只要是我中途一想要加速，会很容易变累，也没办法加速太久
: 并且需要降速跑挺长一段时间才能调回来
: 感觉速率12km/hr几乎可以说是4~7km内的瓶颈
: 也就是说虽然感觉没有催到满，但再催下去持久力会变很差
: 跑久了之後会觉得都没进步失去成就感
: 停了1.5个月後，前天跑了一次环校*2时，成绩也是23min没啥退步
: 唉，难道命中该当如此了吗?
我觉得你的练习量根本不够 以前我在交大是每天跑三圈到五圈
除了寒暑假休息 三圈的配速基本上都是十一分 有时快的话可以加到九分多一点
再配合田径队团练的一千间歇五趟 每趟三分十秒到二十秒
做完再一百五十公尺五趟轻快跑
我以前也是觉得每天跑六七公里很多了 後来出了社会 练了马拉松才知道
基本上六七公里是热身的量 一定要耐住性子渐渐延长跑量 配速慢没关系
45min 60min 90min 120min 在有氧耐力很强的情况下 再去练间歇
如一千五趟 四百十到十五趟 两千间歇三趟等等
当然你也可以先练间歇 这样进步会很直接 你只要一周跑一到两次间歇
我敢说环校一定会快到十分 甚至九分附近
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◆ From: 125.231.136.100
1F：推 funckyboy:太强大了!!! 09/26 18:14
2F：→ zyxel:间歇这麽神喔 09/26 19:01
3F：推 ayou7:好久不见k大 09/26 19:28
4F：→ ckHuang:K大 间歇不是建议一周最多练一次就好? 2次会不会太累? 09/26 20:12
5F：→ kazusn:要看程度 一般锻链最多一个礼拜三次间歇最好 但比较累 09/26 21:35
6F：→ kazusn:如果是程度很好的选手也可能上午晨跑 下午练速度 速耐力 09/26 21:36
7F：→ kazusn:高强度配速跑 如一小时跑十五 十六公里也是很不轻松的 09/26 21:37
8F：→ kazusn:当然以原PO的速度可能建议一星期两次间歇就到顶了 09/26 21:39
9F：→ kazusn:其他天尽量慢跑 练习尽量要每天不中断 有中断量救起不来 09/26 21:41
10F：→ kazusn:如果真的要当选手当然每天跑是必须的 相对的休息时间会拉长 09/26 21:43