作者sylfrid (半熟跑者)
看板Road_Running
標題[討論] 2010富邦初馬挑戰訓練課表
時間Sat Jul 24 21:31:26 2010
不知道板上還有誰跟我一樣，
準備挑戰年底台北富邦初馬的？！
稍微提醒大家，距離比賽其實只剩下21週了。
除了按表操課，
我也一邊努力泡西洋蔘茶喝，祈禱自己不要老是每個月感冒。
我的訓練課表如下，
參照Hal Higdin's 初馬跑者入門版18週訓練計畫擬定的。
（
http://www.halhigdon.com/marathon/novices2.htm）
有興趣的人可以自己連過去看，還有中級版跟進階版。
這次的目標：當然是初馬完跑。
目標時間：跑進5小時。
所以只要從頭到尾用 7min/km 的配速，就可以達成我的目標。
7 x 42 =292min = 4hr52min
不過考慮到補水站喝水也會耗掉一點時間，
再加上我是習慣後段加速的跑法。
所以目前考慮前20km 用 7min/km
後半20km 用 6m40s-6m50s/km 左右的配速作戰。
課表中的配置是
週三：每隔週配速跑
週六：LSD
週一.週五休息
週日 Cross Training ：意思是做點跟跑步不同的運動，比如單車或游泳。
不過如果週末LSD太累，也考慮休息或恢復跑。
至於週二週四：輕鬆跑。目前計畫用比LSD在快一點的速度跑。
所以練習用的配速有三段：
1.LSD：7min20s 左右
2.輕鬆跑：7min
3.配速跑：6m40s - 6m50s 左右
基本上這禮拜（週22）已經按照進度完成。
繼續加油～
週 一 二 三 四 五 六 日
22 休 5K 5K 5K 休 10K Cross
21 休 5K 5K 5K 休 11K Cross
20 休 5K 6K 5K 休 8K Cross
19 休 5K 6K 5K 休 10K Cross
18 休 5K 8K pace 5K 休 13K Cross
17 休 5K 8K 5K 休 14K Cross
16 休 5K 8K pace 5K 休 10K Cross
15 休 5K 10K pace5K 休 18K Cross
14 休 5K 10K 5K 休 19K Cross
13 休 5K 10K pace5K 休 14K Cross
12 休 6K 11K pace6K 休 22K Cross
11 休 6K 11K 6K 休 24K Cross
10 休 6K 11K pace6K 休 16K Cross
9 休 6K 13K pace6K 休 27K Cross
8 休 8K 13K 8K 休 29K Cross
7 休 8K 13K pace8K 休 21K Cross
6 休 8K 8K pace 8K 休 30K Cross
5 休 8K 13K 8K 休 19K Cross
4 休 8K 8K pace 8K 休 32K Cross
3 休 8K 6K pace 8K 休 19K Cross
2 休 6K 5K 6K 休 13K Cross
1 休 5K 3K 休 休 3K Race
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.62.49.133
1F：推 northkk:我...我也要拿這場當初馬...(雖然覺得以目前狀況....呃..) 07/24 21:35
2F：→ sylfrid:我會在背上別上「挑戰初馬」的布條，大家一起加油 07/24 21:37
3F：→ northkk:好吧....照老大的課表撩落去了... 07/24 21:37
4F：推 HLING:我也要挑戰初馬～還在奮鬥中....... 07/24 22:00
5F：推 reneeviolet:推！真勤奮...我要檢討了 ╭ ﹀◇﹀〣 07/24 22:04
6F：推 carl3104:跟車子上貼"新手上路"一樣嗎XD 07/24 22:15
7F：→ reneeviolet:樓上的意思是要在背後貼『Babyincar』嗎？XDDD 07/24 22:16
8F：→ fukyou:喔喔原PO大加油 每個月感冒ㄚ@@?我是喝薑汁 西洋蔘茶貴嗎 07/24 22:19
9F：推 northkk:我要貼一張『慢車行駛中 請繞道』 XDDD 07/24 22:22
10F：→ sylfrid:我是自從三月跑完國道半馬之後，開始每個月都感冒～ 07/24 22:32
11F：→ sylfrid:醫生說我氣虛，建議我去買西洋蔘切片泡熱水喝 07/24 22:33
12F：→ sylfrid:喝了兩個禮拜了，現在也還不知道有沒有效。 07/24 22:34
13F：推 northkk:我六月桃園才跑人生第一次半馬, 看來要加把勁了... 07/24 22:38
14F：→ sylfrid:north大，半馬跟全馬沒絕對關係，事前有充分練習就好啦 07/24 22:40
15F：→ sylfrid:雖然我也是跑了三場半馬之後，才有信心挑戰全馬的～ 07/24 22:40
16F：推 northkk:sylfrid大, 重點在我到陽明山才第二次半馬啊!! 07/24 22:47
17F：→ northkk:接下來訓練的腳步要加快了, 不過富邦前只安排了恆春機場 07/24 22:48
18F：→ northkk:LSD 我也還沒有練過... 07/24 22:48
19F：推 carl3104:re大，『Babyincar』 孕婦跑步不好吧... 07/24 22:52
20F：推 Chihche:不好意思 我想請問pace是指什麼意思?? 07/24 23:23
21F：推 HLING:就是步調 步頻 也可以說是配速的意思 07/24 23:35
22F：推 zyxel:這個表好 拿來用了 07/24 23:47
23F：→ ckHuang:PACE：每公里(英哩)所需時間(分) 07/25 08:39
24F：→ sylfrid:大家可以去我上面附的網址，那邊有很多訓練課表 07/25 08:58
25F：→ sylfrid:re大想要貼 「BabyinCar」嗎？莫非～～已經有了..@.@ 07/25 08:59
26F：→ reneeviolet:其實那個babyincar是要送給車(car)板友的╭ ﹀◇﹀〣 07/25 10:46
27F：推 carl3104:我是"carl"不是"car"啦 07/25 11:13
28F：推 tung0715:我也會當成初全馬。原PO你貼紙記得分我一張 XD 07/25 11:26
29F：推 b98450333:真好 本人現在進度:休養邁入一年半 07/25 11:27
30F：→ sylfrid:我正在想貼紙要怎麼做，找個不防水的塑膠布，用馬克筆寫? 07/25 13:14
31F：推 Chihche:所以8k pace就是依照自己的配速跑完8k? 07/25 22:25
32F：推 Chihche:我懂了 應該是8k/hr 07/25 22:42
33F：→ sylfrid:是啊 用比賽的配速跑完8K的意思 07/25 22:43
34F：→ sylfrid:比如我設定比賽配速是 6min/50s 就用這個速度跑8K 07/25 22:44
35F：推 tung0715:貼紙可以去訂製紋身貼紙，電腦列印個"初全馬"貼在手臂 07/26 09:28
36F：→ tung0715:像是參加三鐵那樣XD 網拍搜尋紋身貼紙就有 07/26 09:28
37F：推 Chihche:感謝！！ 07/26 22:49