作者sylfrid (半熟跑者)
看板Road_Running
标题[讨论] 2010富邦初马挑战训练课表
时间Sat Jul 24 21:31:26 2010
不知道板上还有谁跟我一样，
准备挑战年底台北富邦初马的？！
稍微提醒大家，距离比赛其实只剩下21周了。
除了按表操课，
我也一边努力泡西洋蔘茶喝，祈祷自己不要老是每个月感冒。
我的训练课表如下，
参照Hal Higdin's 初马跑者入门版18周训练计画拟定的。
（
http://www.halhigdon.com/marathon/novices2.htm）
有兴趣的人可以自己连过去看，还有中级版跟进阶版。
这次的目标：当然是初马完跑。
目标时间：跑进5小时。
所以只要从头到尾用 7min/km 的配速，就可以达成我的目标。
7 x 42 =292min = 4hr52min
不过考虑到补水站喝水也会耗掉一点时间，
再加上我是习惯後段加速的跑法。
所以目前考虑前20km 用 7min/km
後半20km 用 6m40s-6m50s/km 左右的配速作战。
课表中的配置是
周三：每隔周配速跑
周六：LSD
周一.周五休息
周日 Cross Training ：意思是做点跟跑步不同的运动，比如单车或游泳。
不过如果周末LSD太累，也考虑休息或恢复跑。
至於周二周四：轻松跑。目前计画用比LSD在快一点的速度跑。
所以练习用的配速有三段：
1.LSD：7min20s 左右
2.轻松跑：7min
3.配速跑：6m40s - 6m50s 左右
基本上这礼拜（周22）已经按照进度完成。
继续加油～
周 一 二 三 四 五 六 日
22 休 5K 5K 5K 休 10K Cross
21 休 5K 5K 5K 休 11K Cross
20 休 5K 6K 5K 休 8K Cross
19 休 5K 6K 5K 休 10K Cross
18 休 5K 8K pace 5K 休 13K Cross
17 休 5K 8K 5K 休 14K Cross
16 休 5K 8K pace 5K 休 10K Cross
15 休 5K 10K pace5K 休 18K Cross
14 休 5K 10K 5K 休 19K Cross
13 休 5K 10K pace5K 休 14K Cross
12 休 6K 11K pace6K 休 22K Cross
11 休 6K 11K 6K 休 24K Cross
10 休 6K 11K pace6K 休 16K Cross
9 休 6K 13K pace6K 休 27K Cross
8 休 8K 13K 8K 休 29K Cross
7 休 8K 13K pace8K 休 21K Cross
6 休 8K 8K pace 8K 休 30K Cross
5 休 8K 13K 8K 休 19K Cross
4 休 8K 8K pace 8K 休 32K Cross
3 休 8K 6K pace 8K 休 19K Cross
2 休 6K 5K 6K 休 13K Cross
1 休 5K 3K 休 休 3K Race
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 61.62.49.133
1F：推 northkk:我...我也要拿这场当初马...(虽然觉得以目前状况....呃..) 07/24 21:35
2F：→ sylfrid:我会在背上别上「挑战初马」的布条，大家一起加油 07/24 21:37
3F：→ northkk:好吧....照老大的课表撩落去了... 07/24 21:37
4F：推 HLING:我也要挑战初马～还在奋斗中....... 07/24 22:00
5F：推 reneeviolet:推！真勤奋...我要检讨了 ╭ ﹀◇﹀〣 07/24 22:04
6F：推 carl3104:跟车子上贴"新手上路"一样吗XD 07/24 22:15
7F：→ reneeviolet:楼上的意思是要在背後贴『Babyincar』吗？XDDD 07/24 22:16
8F：→ fukyou:喔喔原PO大加油 每个月感冒ㄚ@@?我是喝姜汁 西洋蔘茶贵吗 07/24 22:19
9F：推 northkk:我要贴一张『慢车行驶中 请绕道』 XDDD 07/24 22:22
10F：→ sylfrid:我是自从三月跑完国道半马之後，开始每个月都感冒～ 07/24 22:32
11F：→ sylfrid:医生说我气虚，建议我去买西洋蔘切片泡热水喝 07/24 22:33
12F：→ sylfrid:喝了两个礼拜了，现在也还不知道有没有效。 07/24 22:34
13F：推 northkk:我六月桃园才跑人生第一次半马, 看来要加把劲了... 07/24 22:38
14F：→ sylfrid:north大，半马跟全马没绝对关系，事前有充分练习就好啦 07/24 22:40
15F：→ sylfrid:虽然我也是跑了三场半马之後，才有信心挑战全马的～ 07/24 22:40
16F：推 northkk:sylfrid大, 重点在我到阳明山才第二次半马啊!! 07/24 22:47
17F：→ northkk:接下来训练的脚步要加快了, 不过富邦前只安排了恒春机场 07/24 22:48
18F：→ northkk:LSD 我也还没有练过... 07/24 22:48
19F：推 carl3104:re大，『Babyincar』 孕妇跑步不好吧... 07/24 22:52
20F：推 Chihche:不好意思 我想请问pace是指什麽意思?? 07/24 23:23
21F：推 HLING:就是步调 步频 也可以说是配速的意思 07/24 23:35
22F：推 zyxel:这个表好 拿来用了 07/24 23:47
23F：→ ckHuang:PACE：每公里(英哩)所需时间(分) 07/25 08:39
24F：→ sylfrid:大家可以去我上面附的网址，那边有很多训练课表 07/25 08:58
25F：→ sylfrid:re大想要贴 「BabyinCar」吗？莫非～～已经有了..@.@ 07/25 08:59
26F：→ reneeviolet:其实那个babyincar是要送给车(car)板友的╭ ﹀◇﹀〣 07/25 10:46
27F：推 carl3104:我是"carl"不是"car"啦 07/25 11:13
28F：推 tung0715:我也会当成初全马。原PO你贴纸记得分我一张 XD 07/25 11:26
29F：推 b98450333:真好 本人现在进度:休养迈入一年半 07/25 11:27
30F：→ sylfrid:我正在想贴纸要怎麽做，找个不防水的塑胶布，用马克笔写? 07/25 13:14
31F：推 Chihche:所以8k pace就是依照自己的配速跑完8k? 07/25 22:25
32F：推 Chihche:我懂了 应该是8k/hr 07/25 22:42
33F：→ sylfrid:是啊 用比赛的配速跑完8K的意思 07/25 22:43
34F：→ sylfrid:比如我设定比赛配速是 6min/50s 就用这个速度跑8K 07/25 22:44
35F：推 tung0715:贴纸可以去订制纹身贴纸，电脑列印个"初全马"贴在手臂 07/26 09:28
36F：→ tung0715:像是参加三铁那样XD 网拍搜寻纹身贴纸就有 07/26 09:28
37F：推 Chihche:感谢！！ 07/26 22:49