作者BitchJackie (賤寶寶)
看板Road_Running
標題[請益] 請問有關我的間歇跑步速耐力訓練~~
時間Wed Jun 16 21:19:57 2010
※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1C6CxNoS ]
作者: BitchJackie (賤寶寶) 看板: MuscleBeach
標題: [請益] 請問有關我的間歇跑步速耐力訓練~~
時間: Wed Jun 16 21:17:09 2010
版友們好
這問題在這問不知恰不恰當 但這版專業的人應該不少~~
小弟先貼上在網路上找到的速耐力間歇訓練 並做為自己的課表
http://www.kenlu.net/forum/Nike-Training-Run-2008-06_28567.html
網頁內容如下：
速耐力的距離是1000公尺，每名跑者需完成5趟，每趟跑完後的休息時間3分鐘。
挑戰組：每400公尺配90秒，1000公尺跑完時間是3分45秒。 (換算時速為16km)
活力組：每400公尺配100秒，1000公尺跑完時間是4分10秒。(換算時速為14.4km)
健康組：每400公尺配110秒，1000公尺跑完時間是4分35秒。(換算時速為13.1km)
個人狀況如下：
小弟平常有在家中做強度中等全身性的肌力訓練了
但心肺功能非常差 只挑出健康組來做 也是做不完
用跑步機作 (據說跑步機比室外跑較輕鬆 所以將坡度設定為1)
並把全程速度設為13.1km(也就是健康組的速度)
做到第二天的狀況是
1000m
休息三分鐘 (其實中間全部的休息 都是調到時速3km慢走 並沒完全靜止)
600m
休息三分鐘
500m
休息三分鐘
500m
休息三分鐘
400m
收操並結束
也就是 挑出健康組(時速13.1km)的訓練之下
小弟在第二組開始時便無法將里程跑完 只能跑到600m 接下來幾趟慢慢遞減
想請問 若每次訓練當盡量將各組位跑完的距離里程拉近至標準的1000m
並有一天能達到健康組的原里程訓練標準
這樣的進步方式可不可行??
還有沒有其他更有效的進步方式
小弟的重點放在心肺耐力和速耐力
謝謝~~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.117.27.79
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◆ From: 122.117.27.79
1F：推 criky:我覺得跑健康組的不用做間歇啊~不過你說要速耐力可能還是要~ 06/16 21:22
2F：→ BitchJackie:健康組的間歇我已經快跑步完了 06/16 21:22
3F：→ BitchJackie:更別說連在一起跑5000m= = 06/16 21:22
4F：→ criky:跑步的目的是什麼呢~~練身體還是要通過測驗之類的…？ 06/16 21:23
今天即將21歲 目的是想在籃球運動上有好表現
(和球隊的同學打三三沒差異 全場就明顯了)
想在暑假密集訓練 達到一個程度(聽說當兵初期 平常沒訓練的新兵 跑步也進步頗明顯)
接著開學後以一週一兩次來維持就好
謝謝下面那位版友 我會試試看~~
5F：推 HLING:這只是一個模式吧 你可以先不要配90秒 配個120秒看看 06/16 21:30
6F：→ HLING:以你能完跑五組為前提的速度 先求完成 才能求速度 06/16 21:30
7F：→ HLING:這樣你訓練的效果才能達到最大化 06/16 21:30
※ 編輯: BitchJackie 來自: 122.117.27.79 (06/16 21:42)
8F：→ ckHuang:用120跑完1K 課表跑完了若覺得有餘力，之後再減秒數 06/16 21:50
9F：→ ckHuang:持續用每400M跑110 不是隨便誰都跑得出來 06/16 21:51
10F：→ BitchJackie:不太懂樓上的120 110是指什麼~~^^" 06/16 22:00
11F：→ ckHuang:120秒/400m 06/16 22:07
12F：推 on32:先用120秒吧 應該就可以跑的完 最後一兩組看能不能衝115 06/17 06:41
13F：推 ww3740524:可以先練八百間歇 跑三休三分鐘 06/17 22:04
14F：推 ckHuang:800M跑3分鐘就是挑戰組的速度了 原PO健康組都有點累了 06/17 22:12
15F：→ BitchJackie:感謝你有細心看完文^^ 06/20 00:52
16F：→ biore0330:可以先緩跑200慢慢接近設定的目標再進行間歇~ 06/20 17:59
17F：→ biore0330:阿! 120才對啦! 大腸把我熱暈了! 囧> 06/20 18:00