作者BitchJackie (贱宝宝)
看板Road_Running
标题[请益] 请问有关我的间歇跑步速耐力训练~~
时间Wed Jun 16 21:19:57 2010
※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1C6CxNoS ]
作者: BitchJackie (贱宝宝) 看板: MuscleBeach
标题: [请益] 请问有关我的间歇跑步速耐力训练~~
时间: Wed Jun 16 21:17:09 2010
版友们好
这问题在这问不知恰不恰当 但这版专业的人应该不少~~
小弟先贴上在网路上找到的速耐力间歇训练 并做为自己的课表
http://www.kenlu.net/forum/Nike-Training-Run-2008-06_28567.html
网页内容如下：
速耐力的距离是1000公尺，每名跑者需完成5趟，每趟跑完後的休息时间3分钟。
挑战组：每400公尺配90秒，1000公尺跑完时间是3分45秒。 (换算时速为16km)
活力组：每400公尺配100秒，1000公尺跑完时间是4分10秒。(换算时速为14.4km)
健康组：每400公尺配110秒，1000公尺跑完时间是4分35秒。(换算时速为13.1km)
个人状况如下：
小弟平常有在家中做强度中等全身性的肌力训练了
但心肺功能非常差 只挑出健康组来做 也是做不完
用跑步机作 (据说跑步机比室外跑较轻松 所以将坡度设定为1)
并把全程速度设为13.1km(也就是健康组的速度)
做到第二天的状况是
1000m
休息三分钟 (其实中间全部的休息 都是调到时速3km慢走 并没完全静止)
600m
休息三分钟
500m
休息三分钟
500m
休息三分钟
400m
收操并结束
也就是 挑出健康组(时速13.1km)的训练之下
小弟在第二组开始时便无法将里程跑完 只能跑到600m 接下来几趟慢慢递减
想请问 若每次训练当尽量将各组位跑完的距离里程拉近至标准的1000m
并有一天能达到健康组的原里程训练标准
这样的进步方式可不可行??
还有没有其他更有效的进步方式
小弟的重点放在心肺耐力和速耐力
谢谢~~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 122.117.27.79
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◆ From: 122.117.27.79
1F：推 criky:我觉得跑健康组的不用做间歇啊~不过你说要速耐力可能还是要~ 06/16 21:22
2F：→ BitchJackie:健康组的间歇我已经快跑步完了 06/16 21:22
3F：→ BitchJackie:更别说连在一起跑5000m= = 06/16 21:22
4F：→ criky:跑步的目的是什麽呢~~练身体还是要通过测验之类的…？ 06/16 21:23
今天即将21岁 目的是想在篮球运动上有好表现
(和球队的同学打三三没差异 全场就明显了)
想在暑假密集训练 达到一个程度(听说当兵初期 平常没训练的新兵 跑步也进步颇明显)
接着开学後以一周一两次来维持就好
谢谢下面那位版友 我会试试看~~
5F：推 HLING:这只是一个模式吧 你可以先不要配90秒 配个120秒看看 06/16 21:30
6F：→ HLING:以你能完跑五组为前提的速度 先求完成 才能求速度 06/16 21:30
7F：→ HLING:这样你训练的效果才能达到最大化 06/16 21:30
※ 编辑: BitchJackie 来自: 122.117.27.79 (06/16 21:42)
8F：→ ckHuang:用120跑完1K 课表跑完了若觉得有余力，之後再减秒数 06/16 21:50
9F：→ ckHuang:持续用每400M跑110 不是随便谁都跑得出来 06/16 21:51
10F：→ BitchJackie:不太懂楼上的120 110是指什麽~~^^" 06/16 22:00
11F：→ ckHuang:120秒/400m 06/16 22:07
12F：推 on32:先用120秒吧 应该就可以跑的完 最後一两组看能不能冲115 06/17 06:41
13F：推 ww3740524:可以先练八百间歇 跑三休三分钟 06/17 22:04
14F：推 ckHuang:800M跑3分钟就是挑战组的速度了 原PO健康组都有点累了 06/17 22:12
15F：→ BitchJackie:感谢你有细心看完文^^ 06/20 00:52
16F：→ biore0330:可以先缓跑200慢慢接近设定的目标再进行间歇~ 06/20 17:59
17F：→ biore0330:阿! 120才对啦! 大肠把我热晕了! 囧> 06/20 18:00