作者imgod ()
看板Road_Running
標題Re: [討論] 3000m的練習疑問
時間Wed May 19 07:30:08 2010
※ 引述《idishu (idis)》之銘言：
: 各位前輩大家好!
: 最近因為要減重及準備當兵 所以在努力練跑中
: 跑了3個禮拜下來 目前體重已從80kg 變成 74 kg 算是小有收穫啦
: 前2個禮拜的訓練菜單
: 都規定每天循序漸進 可以到2000m左右 時間大概是20分內完成 跑六休一
: 雖然對許多板大來說只是一片蛋糕
: 不過對我這以前跑個2圈就快往生的肉雞來說是很大的進步!!
: 這一個禮拜以調整到3000m 跑完時間大致也是20分鐘 有時甚至22分(哭)
: 可是 據說當兵訓練還要在更快 至少要在19分鐘內完成
: 這讓我真有點氣餒
: 想要請教各位前輩幾各問題
: 1. 我要如何調整訓練菜單，讓自己的速度可以更好?
要讓自己速度加快，
變速跑及間歇跑的訓練是免不了的，
看你的練習時間似乎滿穩定的，
可以考慮一下變速跑＆間歇跑訓練與持續跑交替練習，
什麼是變速跑？
舉例說，目標設定操場跑１０圈，
從第１圈開始，慢慢加速到第５圈是最快的速度，
再慢慢減速到第９圈跟第１圈速度差不多，
最後一圈再把剩下的力氣全部用光來做衝刺．
間歇跑
一樣舉例來說，４００公尺１０趟，每趟７０秒休息９０秒
這樣就是一份間歇跑菜單
持續跑
就是維持穩定速度慢慢跑，
目的是要放鬆肌肉，
對我來說還有另外一種功能，讓自己不會覺得這樣的距離很長．
當然，以上三種練習方法都因人而異
自己抓感覺調整速度是很重要的
對你來說，變速跑及持續跑交替練習應該就很夠了
再跑完以後１００－１５０公尺衝刺個３－５趟
可以刺激一下肌肉
讓身體不會被慢跑持續跑這樣的感覺麻痺
: 2. 還是乾脆不要在意那些時間，乖乖練習跑就是了?
嗯，我建議你先以跑到時間為主，
最好至少都可以跑到３０－４０分鐘
最後再做個強度強一點的練習
: 3. 3000m拉到20分跑完比較好還是一次衝完比較好勒?
同２．
跑前的熱身與練習完的收操也很重要加油！
: 謝謝各位的指教了!!
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◆ From: 120.125.125.26
1F：推 calliho:還沒穩定就練間歇的話，會不會容易受傷啊 05/19 08:29
2F：推 simple123:練間歇70休息90太拼了吧?!剛開始而已耶~ 90:180差不多~ 05/19 08:56
3F：→ deja:70秒一趟我大概跑兩趟就軟杆了= =.... 05/19 10:29
4F：推 zixer:這算蠻硬的菜單.....剛開始練的我覺得二樓說的菜單差不多 05/19 11:24
5F：推 ckHuang:原PO半馬可是有86分的實力!! 05/19 11:31
6F：推 colasea:當兵的話不用刻意去練 入伍前都沒再跑 新訓完可以跑完3k 05/19 14:24
7F：→ colasea:作息 飲食跟著軍中 體能活動就跑步 目前可以15分內沒問題 05/19 14:25
8F：→ colasea:半年就可以達成了 循序漸進的加油吧 05/19 14:26
9F：推 an123456781:我一直都是練定速 沒練間歇 最快記錄應該是12分 05/19 17:43
10F：→ an123456781:或許該開始練間歇跑了 不然有瓶頸 05/19 17:43
11F：→ imgod:喔 我這是舉例說明 並不是要員PO照這菜單練 05/20 07:28
12F：→ imgod:1畢竟我不知道可以跑到哪 05/20 07:28
13F：→ imgod:我在最後也有說到 建議作變速跑就夠了 不用到間歇 05/20 07:29
14F：推 biore0330:我感覺訓練建議很中肯阿 間歇真的好累阿 >< 05/20 08:07