作者imgod ()
看板Road_Running
标题Re: [讨论] 3000m的练习疑问
时间Wed May 19 07:30:08 2010
※ 引述《idishu (idis)》之铭言：
: 各位前辈大家好!
: 最近因为要减重及准备当兵 所以在努力练跑中
: 跑了3个礼拜下来 目前体重已从80kg 变成 74 kg 算是小有收获啦
: 前2个礼拜的训练菜单
: 都规定每天循序渐进 可以到2000m左右 时间大概是20分内完成 跑六休一
: 虽然对许多板大来说只是一片蛋糕
: 不过对我这以前跑个2圈就快往生的肉鸡来说是很大的进步!!
: 这一个礼拜以调整到3000m 跑完时间大致也是20分钟 有时甚至22分(哭)
: 可是 据说当兵训练还要在更快 至少要在19分钟内完成
: 这让我真有点气馁
: 想要请教各位前辈几各问题
: 1. 我要如何调整训练菜单，让自己的速度可以更好?
要让自己速度加快，
变速跑及间歇跑的训练是免不了的，
看你的练习时间似乎满稳定的，
可以考虑一下变速跑＆间歇跑训练与持续跑交替练习，
什麽是变速跑？
举例说，目标设定操场跑１０圈，
从第１圈开始，慢慢加速到第５圈是最快的速度，
再慢慢减速到第９圈跟第１圈速度差不多，
最後一圈再把剩下的力气全部用光来做冲刺．
间歇跑
一样举例来说，４００公尺１０趟，每趟７０秒休息９０秒
这样就是一份间歇跑菜单
持续跑
就是维持稳定速度慢慢跑，
目的是要放松肌肉，
对我来说还有另外一种功能，让自己不会觉得这样的距离很长．
当然，以上三种练习方法都因人而异
自己抓感觉调整速度是很重要的
对你来说，变速跑及持续跑交替练习应该就很够了
再跑完以後１００－１５０公尺冲刺个３－５趟
可以刺激一下肌肉
让身体不会被慢跑持续跑这样的感觉麻痹
: 2. 还是乾脆不要在意那些时间，乖乖练习跑就是了?
嗯，我建议你先以跑到时间为主，
最好至少都可以跑到３０－４０分钟
最後再做个强度强一点的练习
: 3. 3000m拉到20分跑完比较好还是一次冲完比较好勒?
同２．
跑前的热身与练习完的收操也很重要加油！
: 谢谢各位的指教了!!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 120.125.125.26
1F：推 calliho:还没稳定就练间歇的话，会不会容易受伤啊 05/19 08:29
2F：推 simple123:练间歇70休息90太拼了吧?!刚开始而已耶~ 90:180差不多~ 05/19 08:56
3F：→ deja:70秒一趟我大概跑两趟就软杆了= =.... 05/19 10:29
4F：推 zixer:这算蛮硬的菜单.....刚开始练的我觉得二楼说的菜单差不多 05/19 11:24
5F：推 ckHuang:原PO半马可是有86分的实力!! 05/19 11:31
6F：推 colasea:当兵的话不用刻意去练 入伍前都没再跑 新训完可以跑完3k 05/19 14:24
7F：→ colasea:作息 饮食跟着军中 体能活动就跑步 目前可以15分内没问题 05/19 14:25
8F：→ colasea:半年就可以达成了 循序渐进的加油吧 05/19 14:26
9F：推 an123456781:我一直都是练定速 没练间歇 最快记录应该是12分 05/19 17:43
10F：→ an123456781:或许该开始练间歇跑了 不然有瓶颈 05/19 17:43
11F：→ imgod:喔 我这是举例说明 并不是要员PO照这菜单练 05/20 07:28
12F：→ imgod:1毕竟我不知道可以跑到哪 05/20 07:28
13F：→ imgod:我在最後也有说到 建议作变速跑就够了 不用到间歇 05/20 07:29
14F：推 biore0330:我感觉训练建议很中肯阿 间歇真的好累阿 >< 05/20 08:07