作者a7368947 (穩穩)
看板Road_Running
標題[請教] 請問該如何提升三千和五千的成績？
時間Mon Apr 12 21:48:22 2010
小弟不才，有問題想請教板上的各位前輩，如果想要在六個月也就是半年內提升三千與五
千的成績，該採取什麼樣的課表呢？
目前自己的最佳成績是三千12'06，五千21'11，半馬1'48"30，一周訓練四天，分別是星
期三、四、六、日，課表從八百間歇195秒休105秒七趟到四百間歇85秒休95秒十趟都有嘗
試過，還有在跑步機上強迫自己五千跑進20分半，就算拉著扶手也要在那個速度下跑完，
最不常跑的就是長距離長時間的跑步了。
除了剛開始練四百間歇一個月後從三千十三分多進步到12'06之後照上面的課表練快半年
了，卻依然沒有什麼進步，想說是不是自己天分不夠，因為身邊很多同學只是平常打打球
也沒在練跑，但測驗的時候總是只慢自己一點點，而自己投資那麼多時間卻沒什麼進步(嘆
。所以希望有前輩可以幫忙開菜單幫助小弟我突破瓶頸，每個禮拜那四天，每次可練一個小時
，會盡力完成菜單，要求重訓也可以。
個人身高165、體重59、體脂肪11.7，以85秒跑四百公尺的操場一圈要跑270步左右，看過
一個跑很快的學長一圈只要220步而已，自己有想過要提升每一步的距離，然後減少步頻，
可是又不知道該如何訓練那部分，希望有經驗的前輩可以指點一二。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 116.59.126.85
1F：推 jerrybest:這個成績對我們來說 已經是夢境了 04/12 21:52
2F：推 kempo:感覺妳要多練耐力.和注意配速.你半馬的實力應該不僅於此 04/12 22:02
3F：推 running711:我看就是長的練的不夠 連間歇都開下去了也 早上起來 04/12 22:04
4F：→ running711:晨跑吧 不行的話 就四天裡搭一天跑10k以上的 04/12 22:05
5F：→ running711:步伐那個就要練練踢腿 馬克操之類的 04/12 22:06
6F：推 ckHuang:間歇的速度不慢耶!! 04/12 22:21
7F：→ S522:雖然這樣講很不禮貌，但是跑步練到一個程度比的就是先天身材 04/12 22:37
8F：→ S522:優勢... 04/12 22:37
9F：推 aircarterfan:他步距比你大不一定步頻比你低呀...你應該量的是你們 04/13 00:03
10F：→ aircarterfan:兩個人一分鐘的步頻來比較.. 04/13 00:03
11F：推 on32:你的身材蠻吃虧的 不夠瘦 中長跑很吃虧 04/13 06:28
12F：推 on32:瘦身+馬克操+耐力訓練 400要練15到20趟 10趟不夠 04/13 06:31
13F：→ on32:1000 2000 3000 漸歇也要練 04/13 06:32
14F：推 imgod:就如樓上&樓樓上所說 增加練習的量 或是增加練習的"質" 04/13 11:02
15F：→ imgod:例如400*10 85s.R95s.可以改成400*6*2 80-83s.R90s. 04/13 11:04
16F：→ imgod:看你可以練習的時間是兩天兩天一組的 就可以一天課表 04/13 11:04
17F：→ imgod:第二天就LSD 10-15KM 禮拜天到禮拜三休息時間長 04/13 11:07
18F：→ imgod:強度就可以加強一點 跑完做些腹背肌也有助於提升實力 04/13 11:08
19F：→ imgod:強度要循序漸進 不然很容易受傷的 共免之 04/13 11:09
20F：→ zixer:你三千和五千都比我快 不過半馬我快了快10分鐘 04/13 15:33
21F：→ zixer:我也很想練五千 遇到瓶頸很難進步= = 04/13 15:35
22F：→ a7368947:那個…半馬是今年的萬金石馬拉松，除了天氣不太理想以外 04/13 20:16
23F：→ a7368947:還是初半馬 剛開始被擠到很後面，開路花了些時間… 04/13 20:18
24F：推 nenb:初半馬來說算快了 但3000、5000這麼快 半馬應該不僅於此 04/13 22:28
25F：推 turtleplus:強度有，但距離不夠，因此距離愈長欲顯成績不夠好 04/16 22:47
26F：→ turtleplus:你就照台大田徑隊隊板那邊的學長開的課表練練吧 04/16 22:49