作者a7368947 (稳稳)
看板Road_Running
标题[请教] 请问该如何提升三千和五千的成绩？
时间Mon Apr 12 21:48:22 2010
小弟不才，有问题想请教板上的各位前辈，如果想要在六个月也就是半年内提升三千与五
千的成绩，该采取什麽样的课表呢？
目前自己的最佳成绩是三千12'06，五千21'11，半马1'48"30，一周训练四天，分别是星
期三、四、六、日，课表从八百间歇195秒休105秒七趟到四百间歇85秒休95秒十趟都有尝
试过，还有在跑步机上强迫自己五千跑进20分半，就算拉着扶手也要在那个速度下跑完，
最不常跑的就是长距离长时间的跑步了。
除了刚开始练四百间歇一个月後从三千十三分多进步到12'06之後照上面的课表练快半年
了，却依然没有什麽进步，想说是不是自己天分不够，因为身边很多同学只是平常打打球
也没在练跑，但测验的时候总是只慢自己一点点，而自己投资那麽多时间却没什麽进步(叹
。所以希望有前辈可以帮忙开菜单帮助小弟我突破瓶颈，每个礼拜那四天，每次可练一个小时
，会尽力完成菜单，要求重训也可以。
个人身高165、体重59、体脂肪11.7，以85秒跑四百公尺的操场一圈要跑270步左右，看过
一个跑很快的学长一圈只要220步而已，自己有想过要提升每一步的距离，然後减少步频，
可是又不知道该如何训练那部分，希望有经验的前辈可以指点一二。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 116.59.126.85
1F：推 jerrybest:这个成绩对我们来说 已经是梦境了 04/12 21:52
2F：推 kempo:感觉你要多练耐力.和注意配速.你半马的实力应该不仅於此 04/12 22:02
3F：推 running711:我看就是长的练的不够 连间歇都开下去了也 早上起来 04/12 22:04
4F：→ running711:晨跑吧 不行的话 就四天里搭一天跑10k以上的 04/12 22:05
5F：→ running711:步伐那个就要练练踢腿 马克操之类的 04/12 22:06
6F：推 ckHuang:间歇的速度不慢耶!! 04/12 22:21
7F：→ S522:虽然这样讲很不礼貌，但是跑步练到一个程度比的就是先天身材 04/12 22:37
8F：→ S522:优势... 04/12 22:37
9F：推 aircarterfan:他步距比你大不一定步频比你低呀...你应该量的是你们 04/13 00:03
10F：→ aircarterfan:两个人一分钟的步频来比较.. 04/13 00:03
11F：推 on32:你的身材蛮吃亏的 不够瘦 中长跑很吃亏 04/13 06:28
12F：推 on32:瘦身+马克操+耐力训练 400要练15到20趟 10趟不够 04/13 06:31
13F：→ on32:1000 2000 3000 渐歇也要练 04/13 06:32
14F：推 imgod:就如楼上&楼楼上所说 增加练习的量 或是增加练习的"质" 04/13 11:02
15F：→ imgod:例如400*10 85s.R95s.可以改成400*6*2 80-83s.R90s. 04/13 11:04
16F：→ imgod:看你可以练习的时间是两天两天一组的 就可以一天课表 04/13 11:04
17F：→ imgod:第二天就LSD 10-15KM 礼拜天到礼拜三休息时间长 04/13 11:07
18F：→ imgod:强度就可以加强一点 跑完做些腹背肌也有助於提升实力 04/13 11:08
19F：→ imgod:强度要循序渐进 不然很容易受伤的 共免之 04/13 11:09
20F：→ zixer:你三千和五千都比我快 不过半马我快了快10分钟 04/13 15:33
21F：→ zixer:我也很想练五千 遇到瓶颈很难进步= = 04/13 15:35
22F：→ a7368947:那个…半马是今年的万金石马拉松，除了天气不太理想以外 04/13 20:16
23F：→ a7368947:还是初半马 刚开始被挤到很後面，开路花了些时间… 04/13 20:18
24F：推 nenb:初半马来说算快了 但3000、5000这麽快 半马应该不仅於此 04/13 22:28
25F：推 turtleplus:强度有，但距离不够，因此距离愈长欲显成绩不够好 04/16 22:47
26F：→ turtleplus:你就照台大田径队队板那边的学长开的课表练练吧 04/16 22:49