※ 引述《sylfrid (半熟跑者)》之銘言： 發表一下個人看法, 希望對您有幫助 : 感謝大家熱烈的意見啊～～（再討論下去要轉到體適能版去了。） : 我身高175，目前體脂肪率 23%左右。 體脂肪23%的比率是高了些, 體脂肪高的缺點除了表示肌力不夠外 代謝率也比較低, 也就是說一樣是坐著不動, 體脂肪低的人消耗的會比你快, 也比較 不容易胖, 所以我會建議您先降低體脂肪 : 上班族，12點以前睡覺，早上七點起床， : 沒有熬夜，生活作息比學生時代還要正常。 : 這邊很ok, 可以的話11:00睡, 六點起床更好 : 我也考慮過要重訓，但是練跑都快沒時間了， : 真的是也沒有再多的時間去重訓。頂多做做伏地挺身跟仰臥起坐。 : 最近是覺得腰圍有變小，股四頭肌變大， : 所以體重正負相抵銷嗎？ 不是這樣的, 腰圍有變小, 表示你這部分的脂肪消耗的比較快, 一般體重比較重的人 (肌肉棒子不算, 指的是胖那種), 腹部肌肉會比較不明顯, 所以運動消耗也從這邊開始 股四頭積變大是好事也是隱憂, 好的是你這邊肌力變強, 可以支撐您的體重, 跑步比較 不易受傷, 但隱憂在於您體重還沒減下來, 過度發達的肌肉會無法消去, 也就是說 這邊的肉要再減下來就很難了, 所以根本之道還是要從全身性的有氧消脂開始 : 年底要挑戰全馬，接下來我會增加跑步的份量。 不不, 以我的看法您不應該增加跑的分量, 您知道您為什麼跑到一陣子後 就減不下來了嗎? 原因在於,您體重較重, 剛開始的跑步會有效, 會很喘, 所以也就是您一開始會減下來 的因素, 但到了一個階段後, 要再更有效就要提升強度, 但您的體重會讓您沒辦法再 增快, 太快您的身體會承受不住,就會受傷 跑的不夠快是什麼意思呢? 就是沒達到有效燃脂的心率, 所謂有效的心率光看數據不準 有沒有減下來才是真的, 您減不下來就表示強度不夠高, 要再提高一些 但是, 這和您的體重相矛盾, 在不受傷的情況下, 您只能維持在這個強度, 久而久之 您的身體就習慣了這樣的強度, 您會覺得越來越輕鬆,越來越進步, 但是實際上一直 沒達到有效燃脂的強度, 再加強又會因為體重而受傷,所以 強度不夠=>加強=>受傷=>減強度=>燃脂效率不好 就會落入這樣的循環 再下去的話不僅無法有效進步, 體重也很難降 那要怎麼辦呢? 我會建議您先去游泳, 從事全身無負重的運動, 把過硬的肌肉先減一點 消去整體大塊的脂肪, 等到尺寸小一號, 腿部的負擔變輕, 自然可以增加跑步的強度 這時再慢慢提升跑步的距離與強度, 就不易受傷又有效 當然游泳的期間也是可以配合適當的路跑, 交替使用不同的肌群 這邊您可能要有點耐心, 慢慢來而不快速減, 消耗的才是脂肪, 也比較不易復胖 等到您體重減下來了, 才輔以適當的肌力訓練並逐步增加運動強度 這時形成的肌肉就會真正幫助您路跑, 進步的也會快, 您基礎代謝提升後 自然就不易胖了 : 這陣子我留意一下平常的飲食，再去體適能版求救好了。 : 感謝大家～～ 飲食當然是很重要的, 就算是頂尖跑者 他們也不會大吃大喝, 種類和素質都很重要 這邊就先不多說了, 有問題再說吧 希望對您有幫助^^ : ※ 引述《sylfrid (半熟跑者)》之銘言： : : 有點難以啟齒的話題， : : 不過還是在板上告白一下，看看大家有沒有什麼好意見。 : : 先進入主題好了。 : : 其實我是 90KG 級的重量級跑者。 : : 一開始會練路跑，除了想完成我跑馬的夢想， : : 不諱言，我也是想要瘦一點的。 : : 去年富邦初半馬之前，練了半年， : : 體重從 96 --> 91，順利瘦下來5kg，也完成我的初半馬。 : : 不過，隨著我跑的越來越多， : : 半馬成績也在這次國道半馬進步到 2hr 15min ， : : 可是我的體重居然一直都在 91kg 上下飄移。絲毫沒有向下滑落的跡象。 : : 隔壁的體適能版我也常去。置底文都看到會背了。 : : 按照我練跑的份量，每週平均都有25-30K左右，但是體重依然不動如山。 : : 對我來說，什麼減重333的原則好像都是騙人的。 : : 唉，真的有東榮牌小刀的話，拿起來割一割， : : 我應該馬上半馬就可以輕鬆跑進 2hr 了。 : : 板上也有重量級的跑友跟我有相同的煩惱嗎？？ --

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