※ 引述《sylfrid (半熟跑者)》之铭言： 发表一下个人看法, 希望对您有帮助 : 感谢大家热烈的意见啊～～（再讨论下去要转到体适能版去了。） : 我身高175，目前体脂肪率 23%左右。 体脂肪23%的比率是高了些, 体脂肪高的缺点除了表示肌力不够外 代谢率也比较低, 也就是说一样是坐着不动, 体脂肪低的人消耗的会比你快, 也比较 不容易胖, 所以我会建议您先降低体脂肪 : 上班族，12点以前睡觉，早上七点起床， : 没有熬夜，生活作息比学生时代还要正常。 : 这边很ok, 可以的话11:00睡, 六点起床更好 : 我也考虑过要重训，但是练跑都快没时间了， : 真的是也没有再多的时间去重训。顶多做做伏地挺身跟仰卧起坐。 : 最近是觉得腰围有变小，股四头肌变大， : 所以体重正负相抵销吗？ 不是这样的, 腰围有变小, 表示你这部分的脂肪消耗的比较快, 一般体重比较重的人 (肌肉棒子不算, 指的是胖那种), 腹部肌肉会比较不明显, 所以运动消耗也从这边开始 股四头积变大是好事也是隐忧, 好的是你这边肌力变强, 可以支撑您的体重, 跑步比较 不易受伤, 但隐忧在於您体重还没减下来, 过度发达的肌肉会无法消去, 也就是说 这边的肉要再减下来就很难了, 所以根本之道还是要从全身性的有氧消脂开始 : 年底要挑战全马，接下来我会增加跑步的份量。 不不, 以我的看法您不应该增加跑的分量, 您知道您为什麽跑到一阵子後 就减不下来了吗? 原因在於,您体重较重, 刚开始的跑步会有效, 会很喘, 所以也就是您一开始会减下来 的因素, 但到了一个阶段後, 要再更有效就要提升强度, 但您的体重会让您没办法再 增快, 太快您的身体会承受不住,就会受伤 跑的不够快是什麽意思呢? 就是没达到有效燃脂的心率, 所谓有效的心率光看数据不准 有没有减下来才是真的, 您减不下来就表示强度不够高, 要再提高一些 但是, 这和您的体重相矛盾, 在不受伤的情况下, 您只能维持在这个强度, 久而久之 您的身体就习惯了这样的强度, 您会觉得越来越轻松,越来越进步, 但是实际上一直 没达到有效燃脂的强度, 再加强又会因为体重而受伤,所以 强度不够=>加强=>受伤=>减强度=>燃脂效率不好 就会落入这样的循环 再下去的话不仅无法有效进步, 体重也很难降 那要怎麽办呢? 我会建议您先去游泳, 从事全身无负重的运动, 把过硬的肌肉先减一点 消去整体大块的脂肪, 等到尺寸小一号, 腿部的负担变轻, 自然可以增加跑步的强度 这时再慢慢提升跑步的距离与强度, 就不易受伤又有效 当然游泳的期间也是可以配合适当的路跑, 交替使用不同的肌群 这边您可能要有点耐心, 慢慢来而不快速减, 消耗的才是脂肪, 也比较不易复胖 等到您体重减下来了, 才辅以适当的肌力训练并逐步增加运动强度 这时形成的肌肉就会真正帮助您路跑, 进步的也会快, 您基础代谢提升後 自然就不易胖了 : 这阵子我留意一下平常的饮食，再去体适能版求救好了。 : 感谢大家～～ 饮食当然是很重要的, 就算是顶尖跑者 他们也不会大吃大喝, 种类和素质都很重要 这边就先不多说了, 有问题再说吧 希望对您有帮助^^ : ※ 引述《sylfrid (半熟跑者)》之铭言： : : 有点难以启齿的话题， : : 不过还是在板上告白一下，看看大家有没有什麽好意见。 : : 先进入主题好了。 : : 其实我是 90KG 级的重量级跑者。 : : 一开始会练路跑，除了想完成我跑马的梦想， : : 不讳言，我也是想要瘦一点的。 : : 去年富邦初半马之前，练了半年， : : 体重从 96 --> 91，顺利瘦下来5kg，也完成我的初半马。 : : 不过，随着我跑的越来越多， : : 半马成绩也在这次国道半马进步到 2hr 15min ， : : 可是我的体重居然一直都在 91kg 上下飘移。丝毫没有向下滑落的迹象。 : : 隔壁的体适能版我也常去。置底文都看到会背了。 : : 按照我练跑的份量，每周平均都有25-30K左右，但是体重依然不动如山。 : : 对我来说，什麽减重333的原则好像都是骗人的。 : : 唉，真的有东荣牌小刀的话，拿起来割一割， : : 我应该马上半马就可以轻松跑进 2hr 了。 : : 板上也有重量级的跑友跟我有相同的烦恼吗？？ --

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