中短距離成績跟原PO差不多 提供參考一下 (若有誤還請各位指教) 小弟體型纖瘦 173cm 55kg 若體型跟原PO差不多的話 那就更有參考價值了~~ ※ 引述《Howard2 (......)》之銘言： : 請教一下 : 我的路跑成績大概如下 : 1500m: 5:00 只測過1600 6:29 : 10K: 47:30 10K 45:22 : 21K: 1:39:13 去年富邦半馬 1:40:41 : 42K: 4:45:00 去年太魯閣 今年金石都4小時+-1min 左右 : 我在跑全馬之前 也練過 LSD 了 (20K ~ 23K) LSD練太少 去年小弟LSD練到32K 結果順利達成初馬目標 今年身體狀況不佳(自主訓練期間捐血 結果重度疲勞下導致感冒+急性腸胃炎....== ==b) 準備金石馬 LSD只練到29K 而且比賽前五週為了讓身體復原 總共只跑了50K..... 最後路程平坦的金石成績果然比去年高差達500m的太魯閣要差 事後檢討 除了身體因素 長距離訓練量不夠是第二主因 : 可是跑了全馬 成績就狂炸 : 我要加強哪方面的練習 才能把我的全馬成績拉到跟半馬一樣的水準 每週一次的間歇跑 對速度&心肺能力很有幫助 訓練期間 每週也至少要一次的LSD 16~32K 讓身體習慣長距離 善用脂肪當能量來源 以下 提供今年金石馬的訓練紀錄 二 間歇(心肺) 四 配速(乳酸) 六 長距離(能量運用) 週訓練量 S.Yasso + 5.2K Rec.R Pace.R + 3.6K Rec.R LSD + Hill.R 1 6 x 800m 3:10 13 km 1:01:32 21 km 1:48:50 47.6 301 312 320 323 爆累 數錯..少跑4圈57:28天兵 偷懶...沒練^^b 25 2 3 x 1600m 6:24 5 km 22:00 16 km 1:23:00 34.6 6:41 6:49 累到只跑2趟 ^^b 下雨23:20間歇!? 校園5K比賽 20分11秒 第36名:P 22 3 10 x 400m 1:30 8 km 36:32 22 km 1:54:00 42.8 35 34 33 33 30 24 32 31 37 34 37:50 21 1:40:41 富邦半馬 41.8 4 5 x 1200m 4:42 8 km 36:32 24 km 2:04:24 46.8 504 502 505 506 505 累~ 400間歇12趟85s+重訓... 24 2:18:55 mix 坡地訓 43.8 5 7 x 800m 3:10 13 km 1:01:32 27 km 2:19:50 54.4 鼻塞不適 賴床有倦怠感 跨年\元旦 感冒未癒 小雨 13k便意強襲.. 13 6 3 x 1600m 6:24 16 km 1:15:44 21 km 1:48:50 50.6 6:41 6:35 6:37 進步了!! 下雨均速超蠢事 1:19:02 MP3雨 1:53:50接攀岩..Domi 41.8 7 12 x 400m 1:30 5 km 22:00 29 km 2:30:08 47.6 雨連3拉3...超濕 只跑10趟 22:12 4K 17:41 29 2:30:14 38 35 35 36 32 30 28 29 28 26 28 8 8 x 800m 3:10 8 km 36:32 24 km 2:04:24 47.2 316 13 10 08 09 14 19 11 35:20?消失的成績 24 2:10:22 小夫X捐血 38.4 9 4 x 1600m 6:24 13 km 1:01:32 32 km 2:45:50 60.2 6:55 6:59 7:09 7:06 身體大罷工 極虛 休息補血 6.4 10 12 x 400m 1:30 8 km 36:32 24 km 2:00:24 45.6 .............休!!................很!!................大!! (遙遙聲...囧>) 0.0 11 6 x 1200m 4:42 8 km 36:32 32 km 2:40:32 56.0 再休! 休到自己都有點怕了... 43:50 退很大Orz 18 1:33 26.0 12 7 x 800m 3:06 6 km 26:24 24 km 2:00:24 44.4 春節 下雨 繼續休....==== ====b 0.0 控制飲食 囤積碳水化合物 減輕練習量 調整生活作息 便便訓練 13 3 x 1600m 6:24 13 km 1:01:32 16 km 1:20:29 33.8 6:58 59 7:12 (體能退很大) 1:05:44 14 30分Pace + 3x800 20分Pace + 2x800 馬拉松比賽 54.4 6K 29:34 官方時間:4:01:16.6 自測:3:58:36 加油~~ 不要受傷 開心跑 長久跑 順便結交同好一起參加路跑是很棒的感覺 :) --

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