中短距离成绩跟原PO差不多 提供参考一下 (若有误还请各位指教) 小弟体型纤瘦 173cm 55kg 若体型跟原PO差不多的话 那就更有参考价值了~~ ※ 引述《Howard2 (......)》之铭言： : 请教一下 : 我的路跑成绩大概如下 : 1500m: 5:00 只测过1600 6:29 : 10K: 47:30 10K 45:22 : 21K: 1:39:13 去年富邦半马 1:40:41 : 42K: 4:45:00 去年太鲁阁 今年金石都4小时+-1min 左右 : 我在跑全马之前 也练过 LSD 了 (20K ~ 23K) LSD练太少 去年小弟LSD练到32K 结果顺利达成初马目标 今年身体状况不佳(自主训练期间捐血 结果重度疲劳下导致感冒+急性肠胃炎....== ==b) 准备金石马 LSD只练到29K 而且比赛前五周为了让身体复原 总共只跑了50K..... 最後路程平坦的金石成绩果然比去年高差达500m的太鲁阁要差 事後检讨 除了身体因素 长距离训练量不够是第二主因 : 可是跑了全马 成绩就狂炸 : 我要加强哪方面的练习 才能把我的全马成绩拉到跟半马一样的水准 每周一次的间歇跑 对速度&心肺能力很有帮助 训练期间 每周也至少要一次的LSD 16~32K 让身体习惯长距离 善用脂肪当能量来源 以下 提供今年金石马的训练纪录 二 间歇(心肺) 四 配速(乳酸) 六 长距离(能量运用) 周训练量 S.Yasso + 5.2K Rec.R Pace.R + 3.6K Rec.R LSD + Hill.R 1 6 x 800m 3:10 13 km 1:01:32 21 km 1:48:50 47.6 301 312 320 323 爆累 数错..少跑4圈57:28天兵 偷懒...没练^^b 25 2 3 x 1600m 6:24 5 km 22:00 16 km 1:23:00 34.6 6:41 6:49 累到只跑2趟 ^^b 下雨23:20间歇!? 校园5K比赛 20分11秒 第36名:P 22 3 10 x 400m 1:30 8 km 36:32 22 km 1:54:00 42.8 35 34 33 33 30 24 32 31 37 34 37:50 21 1:40:41 富邦半马 41.8 4 5 x 1200m 4:42 8 km 36:32 24 km 2:04:24 46.8 504 502 505 506 505 累~ 400间歇12趟85s+重训... 24 2:18:55 mix 坡地训 43.8 5 7 x 800m 3:10 13 km 1:01:32 27 km 2:19:50 54.4 鼻塞不适 赖床有倦怠感 跨年\元旦 感冒未癒 小雨 13k便意强袭.. 13 6 3 x 1600m 6:24 16 km 1:15:44 21 km 1:48:50 50.6 6:41 6:35 6:37 进步了!! 下雨均速超蠢事 1:19:02 MP3雨 1:53:50接攀岩..Domi 41.8 7 12 x 400m 1:30 5 km 22:00 29 km 2:30:08 47.6 雨连3拉3...超湿 只跑10趟 22:12 4K 17:41 29 2:30:14 38 35 35 36 32 30 28 29 28 26 28 8 8 x 800m 3:10 8 km 36:32 24 km 2:04:24 47.2 316 13 10 08 09 14 19 11 35:20?消失的成绩 24 2:10:22 小夫X捐血 38.4 9 4 x 1600m 6:24 13 km 1:01:32 32 km 2:45:50 60.2 6:55 6:59 7:09 7:06 身体大罢工 极虚 休息补血 6.4 10 12 x 400m 1:30 8 km 36:32 24 km 2:00:24 45.6 .............休!!................很!!................大!! (遥遥声...囧>) 0.0 11 6 x 1200m 4:42 8 km 36:32 32 km 2:40:32 56.0 再休! 休到自己都有点怕了... 43:50 退很大Orz 18 1:33 26.0 12 7 x 800m 3:06 6 km 26:24 24 km 2:00:24 44.4 春节 下雨 继续休....==== ====b 0.0 控制饮食 囤积碳水化合物 减轻练习量 调整生活作息 便便训练 13 3 x 1600m 6:24 13 km 1:01:32 16 km 1:20:29 33.8 6:58 59 7:12 (体能退很大) 1:05:44 14 30分Pace + 3x800 20分Pace + 2x800 马拉松比赛 54.4 6K 29:34 官方时间:4:01:16.6 自测:3:58:36 加油~~ 不要受伤 开心跑 长久跑 顺便结交同好一起参加路跑是很棒的感觉 :) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.63.217