基於推廣慢跑 還有想挑戰自我懷著馬拉松夢想的板友們 剛好本人上星期六剛挑戰完人生中第一次的42.195K 成效還算卓著 （無撞牆期 3:59:21完賽） so 把最近這兩個半月的訓練課表跟大家分享一下 希望有助於大家實踐跑馬拉松的夢想 PS:若有錯誤觀念 還請更正指教 :) ★★★★以下課表僅適合有半馬經驗者 若要參考請依個人體能狀況做修改★★★★ 共10週 每週三天 其餘天數可好好休息復原疲勞 或騎腳踏車、游泳、重訓...等 另外 以下為只要29次練習 超懶惰 10週全馬練習計畫 當初因為時間不夠 所以把網路上找的 16 週訓練計劃(富曼馬拉松 FIRST)改成10週 ★★★ 注意！若要參考請``依個人體能狀況``做修改 或延長訓練週數 避免受傷★★★ 制訂課表的是我的跑友～Isaddo 也在此感謝他 讓我在重感冒後的兩個半月馬上恢復(提升)體力參加初馬 謝謝！ 身高:172 cm 體重:55 kg 年齡:25 經歷:4年4次半馬 均速約 11 km/hr 目標:A.時速10.5K完馬 B.4hr 10min完馬 配備:Mizuno Wave Nexus 3、ASICS 比賽短褲 訓練目的 星期二:訓練衝刺時所需(不同)肌群與協調性 並提高心肺能力 適應缺氧的不適感 星期四:中距離 提高乳酸門檻 並使自我感覺良好、提升信心用 XDD 星期六:長距離 讓身體學會如何在長時間的運動下使用(脂肪)能量 磨練心智與距離感 (二) (四) (六) 週訓練量 1 8 x 400m 1:45 5 km 無限時 16 km 無限時 24km 2 5 x 1200m 5:26 8 km 41:20 19 km 1:47:40 33km 3 7 x 800m 3:35 13 km 1:09:20 24 km 2:16:00 42km 4 3 x 1600m 7:20 16 km 1:25:20 27 km 2:33:00 48km 5 12 x 400m 1:45 5 km 25:00 21 km 1:59:00 31km 6 8 x 800m 3:35 8 km 41:20 24 km 2:16:00 38km 7 6 x 1200m 5:26 8 km 41:20 32 km 3:01:20 47km 8 7 x 800m 3:35 6 km 30:00 24 km 2:16:00 35km 9 3 x 1600m 7:20 13 km 1:09:20 16 km 1:30:40 34km 10 時速10.5K 30min + 1x800m 時速10.5K 20min + 2x800m 初馬42K 以下為其他慢跑相關知識連結 http://bigfootgogogo.tripod.com/knowledge.htm http://www.taipeimarathon.org.tw/ http://blog.xuite.net/orioltai/blog?st=c&p=1&w=593373 http://www.marathon.org.tw/news92/news0212.htm http://www.marathon.org.tw/cover_hurt.htm Have fun~~ --

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