基於推广慢跑 还有想挑战自我怀着马拉松梦想的板友们 刚好本人上星期六刚挑战完人生中第一次的42.195K 成效还算卓着 （无撞墙期 3:59:21完赛） so 把最近这两个半月的训练课表跟大家分享一下 希望有助於大家实践跑马拉松的梦想 PS:若有错误观念 还请更正指教 :) ★★★★以下课表仅适合有半马经验者 若要参考请依个人体能状况做修改★★★★ 共10周 每周三天 其余天数可好好休息复原疲劳 或骑脚踏车、游泳、重训...等 另外 以下为只要29次练习 超懒惰 10周全马练习计画 当初因为时间不够 所以把网路上找的 16 周训练计划(富曼马拉松 FIRST)改成10周 ★★★ 注意！若要参考请``依个人体能状况``做修改 或延长训练周数 避免受伤★★★ 制订课表的是我的跑友～Isaddo 也在此感谢他 让我在重感冒後的两个半月马上恢复(提升)体力参加初马 谢谢！ 身高:172 cm 体重:55 kg 年龄:25 经历:4年4次半马 均速约 11 km/hr 目标:A.时速10.5K完马 B.4hr 10min完马 配备:Mizuno Wave Nexus 3、ASICS 比赛短裤 训练目的 星期二:训练冲刺时所需(不同)肌群与协调性 并提高心肺能力 适应缺氧的不适感 星期四:中距离 提高乳酸门槛 并使自我感觉良好、提升信心用 XDD 星期六:长距离 让身体学会如何在长时间的运动下使用(脂肪)能量 磨练心智与距离感 (二) (四) (六) 周训练量 1 8 x 400m 1:45 5 km 无限时 16 km 无限时 24km 2 5 x 1200m 5:26 8 km 41:20 19 km 1:47:40 33km 3 7 x 800m 3:35 13 km 1:09:20 24 km 2:16:00 42km 4 3 x 1600m 7:20 16 km 1:25:20 27 km 2:33:00 48km 5 12 x 400m 1:45 5 km 25:00 21 km 1:59:00 31km 6 8 x 800m 3:35 8 km 41:20 24 km 2:16:00 38km 7 6 x 1200m 5:26 8 km 41:20 32 km 3:01:20 47km 8 7 x 800m 3:35 6 km 30:00 24 km 2:16:00 35km 9 3 x 1600m 7:20 13 km 1:09:20 16 km 1:30:40 34km 10 时速10.5K 30min + 1x800m 时速10.5K 20min + 2x800m 初马42K 以下为其他慢跑相关知识连结 http://bigfootgogogo.tripod.com/knowledge.htm http://www.taipeimarathon.org.tw/ http://blog.xuite.net/orioltai/blog?st=c&p=1&w=593373 http://www.marathon.org.tw/news92/news0212.htm http://www.marathon.org.tw/cover_hurt.htm Have fun~~ --

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