作者AK74 (天人合一)
看板Road_Running
標題請幫我看全馬的訓練菜單
時間Thu Oct 1 00:08:20 2009
男 27歲
過去路跑紀錄一次 2008 ING半馬 2:10
平時練跑量 一周一次 每次3-10公里不一定 算很隨興跑 沒特別練習
平時速度 3公里約15分鐘 5公里26分鐘20秒(今天才測的) 10公里約1小時
目標 今年台北富邦大拜拜全馬
我參考了SMART COACH 和板上網路上的一些文章
初步規劃的11周訓練菜單 請大家幫我看一下
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
EASY RUN REST TEMPO RUN+暖身收操 EASY RUN REST LSD REST
5公里 5公里 +3公里 5公里 13公里 共31公里
或
間歇跑 +暖身收操
800x5 4公里
上面是第一周的
之後就每周一或周三增加1公里 LSD增加2公里 共3公里的增幅/每周
TEMPO RUN 跟間歇跑就採隔周訓練
希望能到達每周50-60公里的總量 好像很多網友都建議最少要>50 完賽比較有機會
因為我過去跑步都是很隨興 沒做過有效的統計或訓練 也沒有心跳表
還請大家指點
尤其是間歇跑和TEMPO RUN的部分
我算過我5000公尺成績換算出來是每100公尺約32秒 如果要做間歇或TEMPO RUN的話
速度大概要多少才比較能達到提高心肺功能和乳酸閾值的效果?
麻煩大家了 不知道我這樣的訓練程度和周數要報12月的全馬會不會太勉強?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 192.192.93.187
1F：推 l80110:看到這個我好怕 4個月沒跑!! 日月潭 來不及了 10/01 00:23
2F：推 Bertram:建議你周二跟周三的課表對調,週三可以改做少量重訓補強肌 10/01 02:09
3F：→ Bertram:群. 10/01 02:09
4F：推 WMX:你半馬成績2:10要跑全馬沒問題的！不過建議多練LSD... 10/01 07:32
5F：→ WMX:建議賽前找一個空檔練一次25~35的LSD，慢慢跑把他跑完就好！ 10/01 07:33
6F：→ deja:多做幾次LSD吧..依你的練習量要跑全馬有點吃力 10/01 12:14
7F：→ deja:半馬兩小時初算普通成績 跟全馬比又是另一種境界了= = 10/01 12:15
8F：→ aoopz:樓上說得有理,日月潭我也怕怕的了~~~ 10/01 13:46
9F：推 WMX:我半馬比原PO差一點，我第一次全馬沒練夠30公里後變步兵...XD 10/01 14:35
10F：→ WMX:假如只是要完賽～就練LSD就好了...剩兩個月練間歇跑意義不大！ 10/01 14:36
11F：推 WMX:建議原PO路跑那天前10KM配速要比平常慢一點... 10/01 14:38
12F：推 open05231012:800X5小弟我覺得沒有需要耶!不如換成2000X4(控制在) 10/03 01:10
13F：推 open05231012:一趟10分內~休息4分鐘!存建議看個人狀況搂!! 10/03 01:13