作者AK74 (天人合一)
看板Road_Running
标题请帮我看全马的训练菜单
时间Thu Oct 1 00:08:20 2009
男 27岁
过去路跑纪录一次 2008 ING半马 2:10
平时练跑量 一周一次 每次3-10公里不一定 算很随兴跑 没特别练习
平时速度 3公里约15分钟 5公里26分钟20秒(今天才测的) 10公里约1小时
目标 今年台北富邦大拜拜全马
我参考了SMART COACH 和板上网路上的一些文章
初步规划的11周训练菜单 请大家帮我看一下
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
EASY RUN REST TEMPO RUN+暖身收操 EASY RUN REST LSD REST
5公里 5公里 +3公里 5公里 13公里 共31公里
或
间歇跑 +暖身收操
800x5 4公里
上面是第一周的
之後就每周一或周三增加1公里 LSD增加2公里 共3公里的增幅/每周
TEMPO RUN 跟间歇跑就采隔周训练
希望能到达每周50-60公里的总量 好像很多网友都建议最少要>50 完赛比较有机会
因为我过去跑步都是很随兴 没做过有效的统计或训练 也没有心跳表
还请大家指点
尤其是间歇跑和TEMPO RUN的部分
我算过我5000公尺成绩换算出来是每100公尺约32秒 如果要做间歇或TEMPO RUN的话
速度大概要多少才比较能达到提高心肺功能和乳酸阈值的效果?
麻烦大家了 不知道我这样的训练程度和周数要报12月的全马会不会太勉强?
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 192.192.93.187
1F：推 l80110:看到这个我好怕 4个月没跑!! 日月潭 来不及了 10/01 00:23
2F：推 Bertram:建议你周二跟周三的课表对调,周三可以改做少量重训补强肌 10/01 02:09
3F：→ Bertram:群. 10/01 02:09
4F：推 WMX:你半马成绩2:10要跑全马没问题的！不过建议多练LSD... 10/01 07:32
5F：→ WMX:建议赛前找一个空档练一次25~35的LSD，慢慢跑把他跑完就好！ 10/01 07:33
6F：→ deja:多做几次LSD吧..依你的练习量要跑全马有点吃力 10/01 12:14
7F：→ deja:半马两小时初算普通成绩 跟全马比又是另一种境界了= = 10/01 12:15
8F：→ aoopz:楼上说得有理,日月潭我也怕怕的了~~~ 10/01 13:46
9F：推 WMX:我半马比原PO差一点，我第一次全马没练够30公里後变步兵...XD 10/01 14:35
10F：→ WMX:假如只是要完赛～就练LSD就好了...剩两个月练间歇跑意义不大！ 10/01 14:36
11F：推 WMX:建议原PO路跑那天前10KM配速要比平常慢一点... 10/01 14:38
12F：推 open05231012:800X5小弟我觉得没有需要耶!不如换成2000X4(控制在) 10/03 01:10
13F：推 open05231012:一趟10分内~休息4分钟!存建议看个人状况搂!! 10/03 01:13