慢跑者經常會出現更種惱人的傷痛，最近版上發問文章較多，不過比較少人 會給這方面的建議，要怎麼知道自己跑步姿勢對不對、好不好，從鞋底的磨損 情形下去做判斷也是個方法，至少我自己因此改善受惠了。 要怎麼跑得快我是不知道也不會很在意了現在，這3-4個月以來一直在蒐集 如何避免傷痛的各方經驗，其中包含了從鞋底的磨損，去判斷跑姿優劣， 這些東西是我向奇摩知識裡一位安安老師詢問的，轉貼過來這裡讓有興趣 的版友們研究看看，當然，老師有說他是教練不是物理學博士，這只是他 個人經驗談，若有誤人子弟的情形，還請各位版友能多多指教。 A.腳尖大拇指處 此種情況對地面的施力以及抓力較大，跑步時來回銼地面跑，換步較快但只有小腿踢出去 而已，變成像是短跑的跑法，身體會比一般長跑者前傾，對於長跑者可能會吃上整個下盤 的力量，如果能稍微改善一下重心，腿自然就抬起來，較會稍微改善變成跑步時抬腿、放 腿，調整成落足在整個腳掌上，為輕鬆的慢跑方式。 B.前腳掌內側〈大拇指下方的關節處〉 這種可能因為長期習慣，所以磨損的部分都集中在內側，一般正常跑步磨損都是集中在整 遍的腳掌處，不會特意還集中在內側，表示此人跑步內收，以小步跑見長，腳步如果沒有 抬腿或是步伐邁開，身體的扭動會大(感覺像健走或是小腿在出力)，如果要改善，小腿要 夾伸出去，加強一下腹肌力量，多做一些踝關節的力量補強可以稍微緩解，但無法根除， 因為那已經算是定型，骨板定型只能改善，無法有效的去做處理。 C.前腳掌中間〈食指、中指、無名指下方關節處〉 這種的算是正常，唯一要注意的是兩上臂與背的力量，兩臂的力量要足，才以省力帶動節 奏去跑；相較於臂力弱，很有可能換氣上就會偏弱，會較容易喘，至於背的力量是因為長 期跑步的姿勢會酸，背肌不足以長期持久的跑步時，就會亂了方寸，手舞足蹈的沒有規律 和節奏，像是迷失方向的鯨魚。 D.前腳掌外側〈小腳指下方關節處〉 表示其跑者足背沒有向上，跑時足前外側先落地，如果足可以弓起來，而沒有單純下放去 跑就會改善。此情形容易吃到側腹與膝蓋的力量，會使的關節一直出力，會因持久跑而找 不到省力方法，反而跑久了膝蓋副韌帶會痛。 E.內側腳跟 此種長跑方式其算合格，因為是長久持續的跑速度不快，只要求省力，雖然小步頻率快但 感覺輕鬆無負擔，也因為下著在於足跟，尾錐和背容易長久持續酸痛，並不用於長久使用 ，所以要說吃到何地方的力，不如說是省了多少力？相對的此種人對於足底筋膜較為脆弱 ，要多加強踝關節與大腿韌帶的強韌性。 F.外側腳跟 此種人最容易發生阿基里斯腱發炎，怎麼說呢？因為足在其後卻外磨，腳的重心就在外邊 分散，沒有力"足"的點會常常這裡受傷那裡受傷的，相對的慢性傷害最常見的就是肌腱發 炎，雖然說上臂的擺動會隨著動作而調整腳步，但基本上是整各身體在用力，會讓力不平 均的散開而且根據當天狀況，可能有佳作跑的輕快輕鬆 但動作上卻已造成疲勞性的傷害。如果要改善，跑完之後做一些短程的跳動墊步彈跳，三 步一抬腿、大跨步行走都在跑道白線上作，沒有白線就用粉筆去畫，數週或數月就會轉為 明朗，但要根除是不可能的，只能改善省力必要的條件之一。 A+B A. 腳尖大拇指處 B. 前腳掌內側〈大拇指下方的關節處〉 關於此種所施力的點在於足尖至足腳掌內側部位，那麼大腿內側肌群較為肥厚、小腿較為 粗壯，跑步時手臂擺動持久性上較弱，容易手肘外開，常因跑步還需長期調整姿勢而困擾 。 B+E B. 前腳掌內側〈大拇指下方的關節處〉 E. 內側腳跟 由於上述兩種加總是整各腳掌的面，施力點在髖骨與兩腹和上半肢臂的核心，介於前腳掌 與腳掌面的位置，屬於中長程的跑法(加速衝刺)，所以並無異樣，稍微要注意的是長程跑 法要提膝，動作上也不可以太大，特別是動作一大就會聳肩，那麼整個背就會吃力，跑起 來就相當不順暢。 B+C+E B.前腳掌內側〈大拇指下方的關節處〉 C.前腳掌中間〈食指、中指、無名指下方關節處〉 E.內側腳跟 此種則是整各腳面著陸，表示跑步只有上收下放重心過高，腳步邁開不順，手臂上容易夾 的緊不夠放鬆，容易造成足弓的地方刺痛發炎，若是扁平足者則要另外買一雙合適跑鞋， 若不是扁平足則要針對技術面作修正。 C+E C.前腳掌中間〈食指、中指、無名指下方關節處〉 E.內側腳跟 關於這種算屬正常範圍，從足跟落地到腳掌之間摩擦並無有所謂的不妥，只是可能會因為 上半肢的強度不足，造成呼吸換氣節奏上的絮亂。 C+F C.前腳掌中間〈食指、中指、無名指下方關節處〉 F. 外側腳跟 這種跑法很危險，由於是整各腳掌面到足跟外側，容易會扭到或是挫傷，由於足跟長期跑 步直接對於地面，最常見的就是足庶骨撕裂傷，至於姿勢上容易外偏外斜，兩腿跑步平衡 較差，容易偏外側趕跑，而無法有效的制衡上肢與下盤配合。 C+D+F C.前腳掌中間〈食指、中指、無名指下方關節處〉 D.前腳掌外側〈小腳指下方關節處〉 F.外側腳跟 這種的從足到前腳掌都偏於外側處，平均力量也都偏於外，外就是放、內就收，放多了肢 體上就不協調，可能會有手腳在跑步不協調，身體較為僵硬情況。出力的點不是在於內， 而在於身體的外側面，像是身體的軀幹外側容易僵硬，手臂也很容易硬，頸部也會因為身 體長期僵硬而明顯覺得不適。 D+F D.前腳掌外側〈小腳指下方關節處〉 F.外側腳跟 這種的話就是稱作翻車，整個腳面外側落地而造成扭傷骨折，或是容易造成疲勞性骨折， 因為他施力的點和上位不同，著地都在於外沒有地方在於中位部分，所以跑起來兩膝蓋、 外側大腿、手臂內側、身體左右晃動、聳肩、都是把力量外放的結果。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.128.121.37 ※ 編輯: freht 來自: 59.120.15.145 (05/15 14:53)