※ 引述《d0gking (狗王)》之銘言： : 亞索800是指用固定的速度跑800公尺間歇， : 800公尺花的時間，就是間歇休息跑的時間。 : 例如4分鐘跑800m，休息跑4分鐘，重複10次。 : 詳細的內容google上找得到中文說明。 : 重點是假如能用一個固定的速度完成亞索800， : 例如3分40秒跑800的速度完成10次800m， : 把這個時間乘上60，就是3小時40分， : 就是馬拉松的實力。 : 可以拿來訓練，也可以拿來測試用。 : 根據跑者廣場網站的說法，累積80km練習量再做一次比較安全。 : 我的PR是今年金門馬拉松的3:49:08 : 上次先試跑5趟，3:40的速度，覺得滿輕鬆的。 : 用跑步機設定速度，是13.09km/hr， : 用這個速度跑3:40再調到休息跑的速度，再重複加快… : 今天第一次完成10趟，好像不怎麼難， : 但是面對跑路的風雨日晒和上下坡，總覺得不是那麼踏實。 : 如果在操場上練，配速會是個大問題， : 畢竟不是練田徑的要控制每一圈速度一樣， : 而且是平常少用的速度，應該很難。 : 要不然就要靠人帶著跑。 : 再兩星期就是金石馬拉松了， : 無法再做大量練習來確認是否的3:40的實力， : 如果用這種速度下去配到爆掉， : 也只有等冬天的比賽再求破紀錄了。 來個成果報告! 昨天的金石馬拉松非常順利，天氣出乎意料地好， 本來擔心的海風，也只有回程時微微的逆風，不構成威脅。 適中的氣溫，太陽也只露臉一下下就乖乖躲進雲後， 沿途宜人的海景和緩和的坡度， 幾乎所有跑馬的有利條件都到齊了! 出發前，意外現身的跑者是我老婆的上司之一，是最嚴格的那一位， 平時連我路過該單位都會被電一下… 他的21km紀錄是96分… 畢竟也算是我的上司， 當他說初馬沒經驗，要和我一起跑時，我還有點擔心會太緊張亂了步調。 出發後我們還是跑在一起了，我的出發時間比鳴槍晚了約50秒， 這次的配速表是3:39和3:43，心想只要跑在這兩個表之間就ok 雖然是第9馬了，但出發還是一片亂七八糟，覺得前面每個都好慢， 每個都想超~ 到了10km處只花了48分，比預定快了4分，太多了! 於是我放慢下來，但我老婆的上司仍定速前進。 至此我才發現可以用台2線的里程牌配速， 全馬的出發點在49km，折返點在28km，每0.5km有個里程牌。 我怎麼那麼豬! 現在才發現! 到此我還是很貪心，用1km 5:05-10的速度，沒有照原定5:12跑。 到了25公里處，腳有點不輕快的感覺，此時又是一位意外出現的跑者… 竟然是老婆大人! 她竟然拿錯號碼牌，拿成我學長(沒來)的， 跑到一半才知道拿錯了，第一次半馬就搞笑! 我看老婆到17km還笑咪咪的，覺得她的體質比我好太多了， 假以時日，必定有驚人的成績。 30-35km處是我心裡上的門檻， 因為不少跑友在這裡爆掉，因此我開始不看手錶， 用感覺放慢速度跑， 結果通過35km處還比預定快了3分。 過了35km，可以放開跑了。 我從隨意呼吸，調整成3呼3吸，放開腳步。 但此時腳也開始酸了， 看看時間，我"放開腳步"的速度正是目標配速，並沒有更快。 35km的水站只剩下瓶裝水了，看來會有一半以上的選手沒水可喝， 主辦單位該賞幾大板。 到39km，我開始和便便奮戰。 出發前明明就上過廁所，可惜有個家伙動作慢又不團結， 非要現在來作怪不可。 我忍痛pass一間廁所， 我的339目標不可以因這種事情被破壞! 40km，進隧道了，我快放棄了， 但是隧道裡沒有草叢，我跑向光明， 我停下約5秒， 眼睛搜尋著所有可能的遮蔽物，找不到! 只好再跑下去… 一位很慈祥的裁判看我表情如此專注嚴肅， 對我說:加油，再500公尺就到了! 兩分半的時間! 對一個屁屁快爆漿的人，兩分半的時間有多長， 可能連愛因斯坦都算不出來。 我大喝一聲，希望把便便嚇回去， 喔不，是希望燃盡我的力量衝刺。 最後400公尺的衝刺，快意十足。 因為我附近的選手都是定速回終點， 突然有個用衝的，馬上變成眾人的焦點。 最後成績是3:36:10 比我預計的好太多了! 今年秋天，就是破330的時候! 附帶一提，我老婆的上司，初馬 3:27，真神人也 老婆大人初次半馬 2:35(自測)，22km處上大會車回來，令人羨慕的天賦 -- 目前累記九馬 第6馬 2007 日本河口湖 3:53:00 第一次破四小時 第7馬 2007 ING 3:58:41 最後1k抽筋 第8馬 2008 金門 3:49:08 變成34X了^^ 第9馬 2008 金石 3:36:10 (2007金石 4:38) --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.112.161.205 ※ 編輯: d0gking 來自: 59.112.161.205 (03/03 21:10) ※ 編輯: d0gking 來自: 59.112.161.205 (03/03 22:59)