很HIGH，HIGH過頭了，跑完之後小腿腓腸肌離心端的肌腱發炎 XD 這次路跑賽是我開始決定練鐵人二項之後的第一次參賽，比賽項目是10K路跑。 我還是路跑賽的菜鳥，還希望版上的前輩們能夠多多指導 以下是參賽前一週的過程以及參當天的情形。 圖文版 http://blog.xuite.net/d88844002/pah/15933364 參賽前一週 1. 減量訓練：只練跑了二次各2K距離，輕鬆跑，主要是維持跑步的感覺。以前騎 單車的經驗中，曾為了星期天有個高強度的行程而休息一整個星期，但後來發 覺一整個星期不騎車的話休息太久了，在活動當天騎乘的感覺會變鈍，所以這 次路跑比賽前一前改為作兩次低強度的練跑，一方面作動態休息，一方面維持 身體對跑步的感覺。 2. 勘查賽道：因為比賽地點就在自己的故鄉，所以很方便。 參賽前兩天 保持充足睡眼。增加飲食中碳水化合物的比率，多吃水果，減少蛋白質及脂肪 的比率。 參賽前一天 晚上九點睡，預計早上四點起床。晚上十點接到朋友打來的電話，接到電話之後 就睡不著了。原本就認為自己一定會在比賽前一夜有輕微失眠的現像，果不其然真的 發生了。在床上躺了一個小時之後索性起床吃了點東西再回去睡。 參賽前 四點起床，約四點半吃完早餐，早餐是四片葡萄吐司和一杯份量很足的雜糧粉+芝 麻粉+燕麥泡成的熱飲。事後證明這樣的份量太多了點，而且也太晚吃了，跑步時肚子 裡早餐偶而會跟我打招呼，下次應該再提早半個小時吃早餐，並且分量要再少一點點。 約開跑前四十五分到會場，一邊打包好衣物一邊作伸展。開跑前約三十分鐘小跑步 至起跑點附近，主辦單位有請有氧舞老師帶大家作熱身操，我也跟著作了一會兒。起跑 前約十分鐘到起跑點就位。 起跑後 六點零三分起跑。10K組、21K組、及42K組一起起跑，因為21K和42K的參賽者配速 較慢，而我一起跑前又沒有佔到比較前面的位置（想說自己是菜鳥不用到前面去佔位 置吧）所以起跑後賽道很擠，一邊閃人一邊之字形前進，配速不是很穩定，還好這時 候體力還很充足。一直到跑到3K左右人群慢慢散開之後才開始能以自己平常的配速前進。 跑到接近4K左右（西門國小旁），這時路旁有個小男孩很HIGH的大聲為選手加油， 大家經過時都會心的微笑，這時也開始看到到10K組的排名較前面選手折返回程了，真 強，這些選手的成積大約都在三四十分鐘左右。 跑到折返點時，發現折返點的位置比先前我用機車里程表所測的位置還遠了一大段 ，心理壓力稍稍大了些。還好看了看手表，通過折返點的時間約27分鐘，和先前自己練 跑時所測的時間差不多，心情篤定了些，有機會達到賽前自己設定的六十分完賽的目標。 跑過6K左右大腿開始沉重了起來，也看到許多同為10K組的選手超越過我。心想不要 受他們的影響，穩定的前進著，維持住跨步的伸展繼續前進。 最後2K。感覺上好像雙腳自己加大了步幅，應該是過了撞期了吧。看了看手表大約 四十五分左右，以這速度如果想達到六十分鐘內完賽的話，必需保持住這速度才行。 最後1K。通過最後1K之後沒多久就可以看到終點的拱門了。稍稍加快了點速度。最 後一百多公尺開始衝刺，呼吸由兩吐一吸變為一吐一吸。腳步落地時由腳跟先落地改為 前腳掌先落地，這姿式平常有練過，但我還不習慣，而且用這姿式跑完之後小腿會很酸 痛。練了幾次之後決定只用在最後衝刺階段。 通過終點之後身體狀況還OK，沒有那種累到快要升天的感覺。 比賽結束後 走到停車場換上乾的上衣再加一件外套，作完伸展之後再走到寄物處領回寄放的東 西（賽前不知道怎麼想的竟然把衣物分別放在兩個距離數百公尺遠的地方），走回寄物 處時順便把大會發的運動飲料和一根香蕉吃掉，這時候肚子還飽飽的。走回會場中的草 皮之後，心裡很HIGH，HIGH到想要找個人大喊：我辦到了！ 走著走著，左腳踝外側底部感覺有點痛，一直到晚上走路時那裡都還會痛，很怪， 跑步過程中並沒有發生類似扭到腳踝的動作，以前練跑時也不曾發生過那裡會痛的情形 ，隔天去復健科門診作復健，醫生說是腓腸肌的肌腱發炎，真的是跑得太HIGH了。 然後我先去廁所把褲子也換掉，為的是要拍紀念照，就像是騎車時一定要拍幾張車 在人在的照片一樣，要拍幾張自己的戰鬥裝備。 全照 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/3.jpg 魔術頭巾--頭部保暖、止汗 排汗短T--掛號碼牌、避免露兩點 運動長褲--防止露底褲及走光。這次有看到很多選手穿緊身的長褲，類似長車褲，下次 也許可以試試穿車褲跑跑看 跑鞋--我是穿ADIDAS的adiStar TR 3 Mesh 1 669088屬於林道慢跑鞋，當初選這款鞋是 因為它可以當輕登山鞋，而且粗刻紋的鞋底也符合我騎車時對車鞋的要求。還有當初是 趁運動用品店改裝清倉大拍買時購入的，所以是以將近五折價購入的，購入價大約1500 元左右。 上半身 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/4.jpg 下半身 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/5.jpg 鞋子 右腳鞋帶上綁著白色圓盤狀的東西是這次路跑賽所用的感應晶片，晶片在通過起點、折 返點、及終點時會和地面上的感應器感應而記錄通過時間，所以這次比賽在比賽結束後 約兩小時左右就公布比賽成積了。比賽結束後晶片要退還大會，並退回一百元的押金。 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/6.jpg 大會用的寄物袋 要寄放物品必需花一百元買這袋子，往後只要是參加中華民國路跑協會舉辦的活動，這 袋子可以再拿出來用，到時候要寄物就不用花錢了。袋子很大很堅固，平常可以拿來當 購物袋。 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/7.jpg 號碼牌，我打算留下來當紀念。 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/8.jpg 寄物袋上的圖樣 圖樣上有中華民國路跑協會的英文名，以及路跑協會的網址。 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/9.jpg 大會送的餐包。另外還有運動飲料及香蕉拍照前已經被我吃掉了。 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/10.jpg 拍完裝備之後我就四處走走拍拍照 會場上的旗子 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/11.jpg http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/12.jpg 會場內還有各個路跑俱樂部的旗子。有個俱樂部的名字取名為放山雞，名字取得很妙， 和單車界裡的長鬃山羊有異曲同工之妙。 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/13.jpg 大會舞台 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/14.jpg 不久後成績公布了，成績是57'52"，30-39歲組排名76，不分組排名361。主辦單位 事後會寄出正式的成績單。 自認為練跑步五個月之後，能跑出這成績算是不錯了，當然平常騎車所打下的基礎 也幫助不少，最近這五個月的練跑主要是練習跑步的姿式、呼吸、以及加強騎車時比較 少用到的肌肉部位。 下一階段的目標是10K跑50分以內，或是5K跑22分以內，會多訂了一個5K22分的目標 是因為那是我生涯最佳紀錄，這紀錄是當兵時打體能戰技時所測得的成績，如果我現在還 能練到這個成績，那麼我就可以大聲的說：我現在只有20歲.....呵呵。 賽後檢討 1. 賽前的早餐的進食時間及份量要再修正，要在賽前兩小時進食，份量再少一個，進食 的內容不變。 2. 如果是42K/21K/10K組同時出發的話，記得起跑前要站到前面一點的位置，以免因為 21K/42K組參賽者的配速較慢而阻檔了自己前進的路線。 3. 因為奧運規格鐵人賽的路跑距離都是10K，所以以後路跑比賽的距離將以10K為主。但 有考慮明年的古都馬拉松賽要試試跑21K，以最近練跑及這次參賽的情形來看，如果 只求完賽不求成績的話，經過一年的訓練之後要跑完21K應該沒問題，而且21K的比賽 才有完賽證明及紀念品，衝著這兩樣東西，應該試試看才是。 4. 隨身所帶的物品和保暖衣物還是統一放在寄物處比較好，都有心參加比賽了就不要再 省那小錢了。 5. 要再加強平常練跑的強度以及重量訓練的強度，除了可以提昇成績之外，最重要的是 利用重量訓練加強肌肉及肌腱的強度，以避免再次受傷。 -- 孤獨本是生命的常態 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.143.48.43