很HIGH，HIGH过头了，跑完之後小腿腓肠肌离心端的肌腱发炎 XD 这次路跑赛是我开始决定练铁人二项之後的第一次参赛，比赛项目是10K路跑。 我还是路跑赛的菜鸟，还希望版上的前辈们能够多多指导 以下是参赛前一周的过程以及参当天的情形。 图文版 http://blog.xuite.net/d88844002/pah/15933364 参赛前一周 1. 减量训练：只练跑了二次各2K距离，轻松跑，主要是维持跑步的感觉。以前骑 单车的经验中，曾为了星期天有个高强度的行程而休息一整个星期，但後来发 觉一整个星期不骑车的话休息太久了，在活动当天骑乘的感觉会变钝，所以这 次路跑比赛前一前改为作两次低强度的练跑，一方面作动态休息，一方面维持 身体对跑步的感觉。 2. 勘查赛道：因为比赛地点就在自己的故乡，所以很方便。 参赛前两天 保持充足睡眼。增加饮食中碳水化合物的比率，多吃水果，减少蛋白质及脂肪 的比率。 参赛前一天 晚上九点睡，预计早上四点起床。晚上十点接到朋友打来的电话，接到电话之後 就睡不着了。原本就认为自己一定会在比赛前一夜有轻微失眠的现像，果不其然真的 发生了。在床上躺了一个小时之後索性起床吃了点东西再回去睡。 参赛前 四点起床，约四点半吃完早餐，早餐是四片葡萄吐司和一杯份量很足的杂粮粉+芝 麻粉+燕麦泡成的热饮。事後证明这样的份量太多了点，而且也太晚吃了，跑步时肚子 里早餐偶而会跟我打招呼，下次应该再提早半个小时吃早餐，并且分量要再少一点点。 约开跑前四十五分到会场，一边打包好衣物一边作伸展。开跑前约三十分钟小跑步 至起跑点附近，主办单位有请有氧舞老师带大家作热身操，我也跟着作了一会儿。起跑 前约十分钟到起跑点就位。 起跑後 六点零三分起跑。10K组、21K组、及42K组一起起跑，因为21K和42K的参赛者配速 较慢，而我一起跑前又没有占到比较前面的位置（想说自己是菜鸟不用到前面去占位 置吧）所以起跑後赛道很挤，一边闪人一边之字形前进，配速不是很稳定，还好这时 候体力还很充足。一直到跑到3K左右人群慢慢散开之後才开始能以自己平常的配速前进。 跑到接近4K左右（西门国小旁），这时路旁有个小男孩很HIGH的大声为选手加油， 大家经过时都会心的微笑，这时也开始看到到10K组的排名较前面选手折返回程了，真 强，这些选手的成积大约都在三四十分钟左右。 跑到折返点时，发现折返点的位置比先前我用机车里程表所测的位置还远了一大段 ，心理压力稍稍大了些。还好看了看手表，通过折返点的时间约27分钟，和先前自己练 跑时所测的时间差不多，心情笃定了些，有机会达到赛前自己设定的六十分完赛的目标。 跑过6K左右大腿开始沉重了起来，也看到许多同为10K组的选手超越过我。心想不要 受他们的影响，稳定的前进着，维持住跨步的伸展继续前进。 最後2K。感觉上好像双脚自己加大了步幅，应该是过了撞期了吧。看了看手表大约 四十五分左右，以这速度如果想达到六十分钟内完赛的话，必需保持住这速度才行。 最後1K。通过最後1K之後没多久就可以看到终点的拱门了。稍稍加快了点速度。最 後一百多公尺开始冲刺，呼吸由两吐一吸变为一吐一吸。脚步落地时由脚跟先落地改为 前脚掌先落地，这姿式平常有练过，但我还不习惯，而且用这姿式跑完之後小腿会很酸 痛。练了几次之後决定只用在最後冲刺阶段。 通过终点之後身体状况还OK，没有那种累到快要升天的感觉。 比赛结束後 走到停车场换上乾的上衣再加一件外套，作完伸展之後再走到寄物处领回寄放的东 西（赛前不知道怎麽想的竟然把衣物分别放在两个距离数百公尺远的地方），走回寄物 处时顺便把大会发的运动饮料和一根香蕉吃掉，这时候肚子还饱饱的。走回会场中的草 皮之後，心里很HIGH，HIGH到想要找个人大喊：我办到了！ 走着走着，左脚踝外侧底部感觉有点痛，一直到晚上走路时那里都还会痛，很怪， 跑步过程中并没有发生类似扭到脚踝的动作，以前练跑时也不曾发生过那里会痛的情形 ，隔天去复健科门诊作复健，医生说是腓肠肌的肌腱发炎，真的是跑得太HIGH了。 然後我先去厕所把裤子也换掉，为的是要拍纪念照，就像是骑车时一定要拍几张车 在人在的照片一样，要拍几张自己的战斗装备。 全照 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/3.jpg 魔术头巾--头部保暖、止汗 排汗短T--挂号码牌、避免露两点 运动长裤--防止露底裤及走光。这次有看到很多选手穿紧身的长裤，类似长车裤，下次 也许可以试试穿车裤跑跑看 跑鞋--我是穿ADIDAS的adiStar TR 3 Mesh 1 669088属於林道慢跑鞋，当初选这款鞋是 因为它可以当轻登山鞋，而且粗刻纹的鞋底也符合我骑车时对车鞋的要求。还有当初是 趁运动用品店改装清仓大拍买时购入的，所以是以将近五折价购入的，购入价大约1500 元左右。 上半身 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/4.jpg 下半身 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/5.jpg 鞋子 右脚鞋带上绑着白色圆盘状的东西是这次路跑赛所用的感应晶片，晶片在通过起点、折 返点、及终点时会和地面上的感应器感应而记录通过时间，所以这次比赛在比赛结束後 约两小时左右就公布比赛成积了。比赛结束後晶片要退还大会，并退回一百元的押金。 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/6.jpg 大会用的寄物袋 要寄放物品必需花一百元买这袋子，往後只要是参加中华民国路跑协会举办的活动，这 袋子可以再拿出来用，到时候要寄物就不用花钱了。袋子很大很坚固，平常可以拿来当 购物袋。 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/7.jpg 号码牌，我打算留下来当纪念。 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/8.jpg 寄物袋上的图样 图样上有中华民国路跑协会的英文名，以及路跑协会的网址。 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/9.jpg 大会送的餐包。另外还有运动饮料及香蕉拍照前已经被我吃掉了。 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/10.jpg 拍完装备之後我就四处走走拍拍照 会场上的旗子 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/11.jpg http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/12.jpg 会场内还有各个路跑俱乐部的旗子。有个俱乐部的名字取名为放山鸡，名字取得很妙， 和单车界里的长鬃山羊有异曲同工之妙。 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/13.jpg 大会舞台 http://photo.xuite.net/d88844002/2342663/14.jpg 不久後成绩公布了，成绩是57'52"，30-39岁组排名76，不分组排名361。主办单位 事後会寄出正式的成绩单。 自认为练跑步五个月之後，能跑出这成绩算是不错了，当然平常骑车所打下的基础 也帮助不少，最近这五个月的练跑主要是练习跑步的姿式、呼吸、以及加强骑车时比较 少用到的肌肉部位。 下一阶段的目标是10K跑50分以内，或是5K跑22分以内，会多订了一个5K22分的目标 是因为那是我生涯最佳纪录，这纪录是当兵时打体能战技时所测得的成绩，如果我现在还 能练到这个成绩，那麽我就可以大声的说：我现在只有20岁.....呵呵。 赛後检讨 1. 赛前的早餐的进食时间及份量要再修正，要在赛前两小时进食，份量再少一个，进食 的内容不变。 2. 如果是42K/21K/10K组同时出发的话，记得起跑前要站到前面一点的位置，以免因为 21K/42K组参赛者的配速较慢而阻档了自己前进的路线。 3. 因为奥运规格铁人赛的路跑距离都是10K，所以以後路跑比赛的距离将以10K为主。但 有考虑明年的古都马拉松赛要试试跑21K，以最近练跑及这次参赛的情形来看，如果 只求完赛不求成绩的话，经过一年的训练之後要跑完21K应该没问题，而且21K的比赛 才有完赛证明及纪念品，冲着这两样东西，应该试试看才是。 4. 随身所带的物品和保暖衣物还是统一放在寄物处比较好，都有心参加比赛了就不要再 省那小钱了。 5. 要再加强平常练跑的强度以及重量训练的强度，除了可以提昇成绩之外，最重要的是 利用重量训练加强肌肉及肌腱的强度，以避免再次受伤。 -- 孤独本是生命的常态 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 220.143.48.43