※ 引述《micco (花哈哈)》之銘言： : 練長跑幾個要素 : 1. 基本體能 : 2. 心肺能力 : 3. 肌力 : 4. 心理素質 個人建議1,3要一起練，除了我吸收到的知識以外 再加上個人的慘痛經驗，我認為1,3練完了再練間歇比較好 可以找山坡跑個兩至五分鐘反覆跑也不錯(加強跑步用到的肌群) 心理素質就很難了，只能說多看看偉人傳記不然就是看熱血漫畫了 : 個人的看法,練的順序也是如上 : 不過也許有人天賦異稟就可以略過不練 : 分述如下: : 1. 基本體能 : 我常用油箱的例子,就是想辦法把油箱練大 : 在練這之前,還是先把各肌群長好先 : 在各肌群都有一定的強度之後, : 以跑步來說,注重的在於跑步的距離,也就是你到底能跑5km,10km或20km 是啊，我想馬拉松要有好成績，平時最長的長跑只練到20km， 到了比賽鐵爆的 : 當然用其它運動輔助也是ok,就像是你很辛苦的慢慢跑完10km : 然後再來個跳繩500下,仰臥起坐等等... : 此外,大吃大喝也是把油箱練大的要件之一 平時要多做 : 2. 心肺能力 : 長跑最重要的就是常跑,唯有常跑才能維持你的心肺能力(當然用游泳也可以) : 除了維持之外,要加強心肺功能的作法就是間歇運動了 : 有些定量的東西會因人而異 : 就說些定性的東西吧 : 一開始一樣不要求強度,只求能一段快一段慢 : 要瞭解自己的狀態,慢慢把快的速度加快,把慢的時間縮短 : 一般來說間歇不用每天做(這邊是指200m*20之類的,熱身的間歇量不大可每天做) : 可和長距離交錯著練習 : 練間歇除了讓你的耐久性提升外,最主要的是可以隨對手速度和地形變換 : 而可以對於跑步強度的變化有更高的接受度(簡單說就是比較不會爆掉) 心肺能力常常跑就可以維持，當然間歇跑是個加強的好辦法， 但是我建議基礎期少練，或是以強度較弱的方式來練。 其實不用間歇，我們還有其他的玩法， 譬如15km的慢跑，把它分成三段， 前五公里慢跑(5:20/km)，中間五公里稍微加速(4:50/km)， 最後五公里到85-90%馬拉松配速左右(4:35/km) 也可以說是一種速度遊戲(fartlek) 當然偶而跑個200m*12 或 400m*10 也是可以 不過不用把自己操的那麼累，點到為止就好。 除非你是要練中距離的(而且已經脫離基礎期了) : 3. 肌力 : 提升肌力主要的目的有2: : 1. 最後幾百公尺要加速不想衝輸別人 : 2. 當你心肺功能OK時,讓你的配速能夠再提升 (當然肌力提升有機會動作更放鬆) : 最簡單提升肌力的方法就是做重量訓練室,看哪邊弱就做哪邊 : 不過重量要輕,次數和時間要長.... : 另外一種就是和心肺功能一起練.... : 像是跑斜坡(上坡和下坡都可以練),還可以用單車內胎拖人或拖其他東西負重跑 : 或是把重量訓練室的東西(用基本體能代替也可)搬到操場上 : 每跑100m就做個一項,輪流做 : 這樣比較不會因為沒辦法控制肌力而一下子就配速不當就爆掉了 其實對於長跑來講，肌力訓練多半是避免受傷或是增強速度的輔助 不想衝輸別人，可以在比賽期之前做一些末段加速的練習 而且我的經驗是，跟人家尬車，拼的是無氧能力 會爆掉一定是配速出問題，不然就是天候的因素（尤其是跑全馬） : 4. 心理素質 : 那個就多練習專注和放鬆,印象練習也有幫助 : 其他像是柔軟度也是有幫助.... : 我想德國人的肌力應該會比你的肌力強一些... 我那鄰居43歲了，不過年輕時1km跑過2:40，曾是排球校隊 : 所以他們比較需要的基本體能和心肺能力加強.... : 另外就是台灣的文化會比較急一點.... 我只是腿比較短，哈哈。一遇到下坡我就狂輸， 可是上坡就贏很多了 題外話，國外比較好跑是真的，同樣的距離， 在台灣我需要600cc以上的水+運動飲料， 在德國我300cc的水還有剩，而且累的程度也差很多 --

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