※ 引述《micco (花哈哈)》之铭言： : 练长跑几个要素 : 1. 基本体能 : 2. 心肺能力 : 3. 肌力 : 4. 心理素质 个人建议1,3要一起练，除了我吸收到的知识以外 再加上个人的惨痛经验，我认为1,3练完了再练间歇比较好 可以找山坡跑个两至五分钟反覆跑也不错(加强跑步用到的肌群) 心理素质就很难了，只能说多看看伟人传记不然就是看热血漫画了 : 个人的看法,练的顺序也是如上 : 不过也许有人天赋异禀就可以略过不练 : 分述如下: : 1. 基本体能 : 我常用油箱的例子,就是想办法把油箱练大 : 在练这之前,还是先把各肌群长好先 : 在各肌群都有一定的强度之後, : 以跑步来说,注重的在於跑步的距离,也就是你到底能跑5km,10km或20km 是啊，我想马拉松要有好成绩，平时最长的长跑只练到20km， 到了比赛铁爆的 : 当然用其它运动辅助也是ok,就像是你很辛苦的慢慢跑完10km : 然後再来个跳绳500下,仰卧起坐等等... : 此外,大吃大喝也是把油箱练大的要件之一 平时要多做 : 2. 心肺能力 : 长跑最重要的就是常跑,唯有常跑才能维持你的心肺能力(当然用游泳也可以) : 除了维持之外,要加强心肺功能的作法就是间歇运动了 : 有些定量的东西会因人而异 : 就说些定性的东西吧 : 一开始一样不要求强度,只求能一段快一段慢 : 要了解自己的状态,慢慢把快的速度加快,把慢的时间缩短 : 一般来说间歇不用每天做(这边是指200m*20之类的,热身的间歇量不大可每天做) : 可和长距离交错着练习 : 练间歇除了让你的耐久性提升外,最主要的是可以随对手速度和地形变换 : 而可以对於跑步强度的变化有更高的接受度(简单说就是比较不会爆掉) 心肺能力常常跑就可以维持，当然间歇跑是个加强的好办法， 但是我建议基础期少练，或是以强度较弱的方式来练。 其实不用间歇，我们还有其他的玩法， 譬如15km的慢跑，把它分成三段， 前五公里慢跑(5:20/km)，中间五公里稍微加速(4:50/km)， 最後五公里到85-90%马拉松配速左右(4:35/km) 也可以说是一种速度游戏(fartlek) 当然偶而跑个200m*12 或 400m*10 也是可以 不过不用把自己操的那麽累，点到为止就好。 除非你是要练中距离的(而且已经脱离基础期了) : 3. 肌力 : 提升肌力主要的目的有2: : 1. 最後几百公尺要加速不想冲输别人 : 2. 当你心肺功能OK时,让你的配速能够再提升 (当然肌力提升有机会动作更放松) : 最简单提升肌力的方法就是做重量训练室,看哪边弱就做哪边 : 不过重量要轻,次数和时间要长.... : 另外一种就是和心肺功能一起练.... : 像是跑斜坡(上坡和下坡都可以练),还可以用单车内胎拖人或拖其他东西负重跑 : 或是把重量训练室的东西(用基本体能代替也可)搬到操场上 : 每跑100m就做个一项,轮流做 : 这样比较不会因为没办法控制肌力而一下子就配速不当就爆掉了 其实对於长跑来讲，肌力训练多半是避免受伤或是增强速度的辅助 不想冲输别人，可以在比赛期之前做一些末段加速的练习 而且我的经验是，跟人家尬车，拼的是无氧能力 会爆掉一定是配速出问题，不然就是天候的因素（尤其是跑全马） : 4. 心理素质 : 那个就多练习专注和放松,印象练习也有帮助 : 其他像是柔软度也是有帮助.... : 我想德国人的肌力应该会比你的肌力强一些... 我那邻居43岁了，不过年轻时1km跑过2:40，曾是排球校队 : 所以他们比较需要的基本体能和心肺能力加强.... : 另外就是台湾的文化会比较急一点.... 我只是腿比较短，哈哈。一遇到下坡我就狂输， 可是上坡就赢很多了 题外话，国外比较好跑是真的，同样的距离， 在台湾我需要600cc以上的水+运动饮料， 在德国我300cc的水还有剩，而且累的程度也差很多 --

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