※ 引述《turtleplus (Above and Beyond)》之銘言： : 因為參與國科會的計畫，現在我在德國唸書， : 行有餘力就可以跑步。 : 碰巧我的鄰居也很愛跑步，還說要挑戰馬拉松跑進三小時。 : 對於長跑的觀念，他們這邊都會分好幾期， : 粗略來說，進入真正(艱苦)的訓練之前， : 他們幾乎都是跑長跑練習，而且配速都不會很快， : 所以不會像我這個台灣人老是把自己搞受傷。 : 所謂的間歇跑，就是他們說的interval training : 就算跑，也是當成分段來跑的長跑，在某幾段路程才會稍做加速。 : 他常跟我說，我總是跑太快了！ : 我跟我鄰居一樣的PB，但是我跟他一起練習時都覺得他的配速很慢 : 目前也幾乎沒練間歇。(不過天氣因素也有差，在台灣跑太熱了) : 大概要等下個月開始才會為了5月初的全馬做進一步的訓練。 : 譬如三月中會一起跑個10km的小測驗以及一場比賽， : 來決定全馬的配速。 : 感覺上跟他最大的不同，就是他很容易就可以跑個30-35km， : 我卻很少跑到這麼長。 : 所以我覺得要跑長距離的人，還是先把里程跑起來吧， : 而且循序漸進，儘早累積有氧耐力，或者加上一些肌力的鍛鍊， : 降低以後的受傷機率。 : 此外，我之前幾個月都穿較薄的鞋子練跑，結果現在膝蓋受傷了， : 現在會覺得大部分里程都穿慢跑鞋跑才對， : 除非練習配速較快的間歇跑或測驗，那時才適合穿其他輕薄的鞋子。 練長跑幾個要素 1. 基本體能 2. 心肺能力 3. 肌力 4. 心理素質 個人的看法,練的順序也是如上 不過也許有人天賦異稟就可以略過不練 分述如下: 1. 基本體能 我常用油箱的例子,就是想辦法把油箱練大 在練這之前,還是先把各肌群長好先 在各肌群都有一定的強度之後, 以跑步來說,注重的在於跑步的距離,也就是你到底能跑5km,10km或20km 當然用其它運動輔助也是ok,就像是你很辛苦的慢慢跑完10km 然後再來個跳繩500下,仰臥起坐等等... 此外,大吃大喝也是把油箱練大的要件之一 2. 心肺能力 長跑最重要的就是常跑,唯有常跑才能維持你的心肺能力(當然用游泳也可以) 除了維持之外,要加強心肺功能的作法就是間歇運動了 有些定量的東西會因人而異 就說些定性的東西吧 一開始一樣不要求強度,只求能一段快一段慢 要瞭解自己的狀態,慢慢把快的速度加快,把慢的時間縮短 一般來說間歇不用每天做(這邊是指200m*20之類的,熱身的間歇量不大可每天做) 可和長距離交錯著練習 練間歇除了讓你的耐久性提升外,最主要的是可以隨對手速度和地形變換 而可以對於跑步強度的變化有更高的接受度(簡單說就是比較不會爆掉) 3. 肌力 提升肌力主要的目的有2: 1. 最後幾百公尺要加速不想衝輸別人 2. 當你心肺功能OK時,讓你的配速能夠再提升 (當然肌力提升有機會動作更放鬆) 最簡單提升肌力的方法就是做重量訓練室,看哪邊弱就做哪邊 不過重量要輕,次數和時間要長.... 另外一種就是和心肺功能一起練.... 像是跑斜坡(上坡和下坡都可以練),還可以用單車內胎拖人或拖其他東西負重跑 或是把重量訓練室的東西(用基本體能代替也可)搬到操場上 每跑100m就做個一項,輪流做 這樣比較不會因為沒辦法控制肌力而一下子就配速不當就爆掉了 4. 心理素質 那個就多練習專注和放鬆,印象練習也有幫助 其他像是柔軟度也是有幫助.... 我想德國人的肌力應該會比你的肌力強一些... 所以他們比較需要的基本體能和心肺能力加強.... 另外就是台灣的文化會比較急一點.... --

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