※ 引述《turtleplus (Above and Beyond)》之铭言： : 因为参与国科会的计画，现在我在德国念书， : 行有余力就可以跑步。 : 碰巧我的邻居也很爱跑步，还说要挑战马拉松跑进三小时。 : 对於长跑的观念，他们这边都会分好几期， : 粗略来说，进入真正(艰苦)的训练之前， : 他们几乎都是跑长跑练习，而且配速都不会很快， : 所以不会像我这个台湾人老是把自己搞受伤。 : 所谓的间歇跑，就是他们说的interval training : 就算跑，也是当成分段来跑的长跑，在某几段路程才会稍做加速。 : 他常跟我说，我总是跑太快了！ : 我跟我邻居一样的PB，但是我跟他一起练习时都觉得他的配速很慢 : 目前也几乎没练间歇。(不过天气因素也有差，在台湾跑太热了) : 大概要等下个月开始才会为了5月初的全马做进一步的训练。 : 譬如三月中会一起跑个10km的小测验以及一场比赛， : 来决定全马的配速。 : 感觉上跟他最大的不同，就是他很容易就可以跑个30-35km， : 我却很少跑到这麽长。 : 所以我觉得要跑长距离的人，还是先把里程跑起来吧， : 而且循序渐进，尽早累积有氧耐力，或者加上一些肌力的锻链， : 降低以後的受伤机率。 : 此外，我之前几个月都穿较薄的鞋子练跑，结果现在膝盖受伤了， : 现在会觉得大部分里程都穿慢跑鞋跑才对， : 除非练习配速较快的间歇跑或测验，那时才适合穿其他轻薄的鞋子。 练长跑几个要素 1. 基本体能 2. 心肺能力 3. 肌力 4. 心理素质 个人的看法,练的顺序也是如上 不过也许有人天赋异禀就可以略过不练 分述如下: 1. 基本体能 我常用油箱的例子,就是想办法把油箱练大 在练这之前,还是先把各肌群长好先 在各肌群都有一定的强度之後, 以跑步来说,注重的在於跑步的距离,也就是你到底能跑5km,10km或20km 当然用其它运动辅助也是ok,就像是你很辛苦的慢慢跑完10km 然後再来个跳绳500下,仰卧起坐等等... 此外,大吃大喝也是把油箱练大的要件之一 2. 心肺能力 长跑最重要的就是常跑,唯有常跑才能维持你的心肺能力(当然用游泳也可以) 除了维持之外,要加强心肺功能的作法就是间歇运动了 有些定量的东西会因人而异 就说些定性的东西吧 一开始一样不要求强度,只求能一段快一段慢 要了解自己的状态,慢慢把快的速度加快,把慢的时间缩短 一般来说间歇不用每天做(这边是指200m*20之类的,热身的间歇量不大可每天做) 可和长距离交错着练习 练间歇除了让你的耐久性提升外,最主要的是可以随对手速度和地形变换 而可以对於跑步强度的变化有更高的接受度(简单说就是比较不会爆掉) 3. 肌力 提升肌力主要的目的有2: 1. 最後几百公尺要加速不想冲输别人 2. 当你心肺功能OK时,让你的配速能够再提升 (当然肌力提升有机会动作更放松) 最简单提升肌力的方法就是做重量训练室,看哪边弱就做哪边 不过重量要轻,次数和时间要长.... 另外一种就是和心肺功能一起练.... 像是跑斜坡(上坡和下坡都可以练),还可以用单车内胎拖人或拖其他东西负重跑 或是把重量训练室的东西(用基本体能代替也可)搬到操场上 每跑100m就做个一项,轮流做 这样比较不会因为没办法控制肌力而一下子就配速不当就爆掉了 4. 心理素质 那个就多练习专注和放松,印象练习也有帮助 其他像是柔软度也是有帮助.... 我想德国人的肌力应该会比你的肌力强一些... 所以他们比较需要的基本体能和心肺能力加强.... 另外就是台湾的文化会比较急一点.... --

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