不知道 jujang 兄之前的訓練量多少? 個人這次也參加 ING 21K (主要原因是之前跑全馬,舊傷發作,不敢再報全馬了 XD) 這次成績也只比去年快1分鐘... 1H48MIN左右 跑完腳的非常OK 開始要考慮要不要再報永和50K XD 而且這次半馬只停兩個水站 ... 去年停六個水站 只能安慰自己 氣溫太高了18度 .. 去年好像只有12度 如果要在ING破PB .. 大概是要擠到跑9K前面 (多數跑9K的速度都不快 希望不會得罪人 XD) 不然仁愛路那段.. 只能用1K/6MIN跑..還要蛇行跑 個人週練習<30K 分兩次 配速約 <1K/5MIN 兩週一次間歇跑 yasoo'800 6~8趟 每趟3:15~3:30 間歇跑提升跑速相當有效果 但沒有跑步的樂趣 因為不輕鬆 jujang 可以參考看看 ※ 引述《jujang (隨便晃晃的路人)》之銘言： : 裡面有個9KM訓練表 : 內容還蠻不錯的 : 有:丘陵地訓練 配速跑 輕鬆跑 變速跑 四種訓練法.... : 我想拿來改一下改成21KM路跑訓練表這樣..... : 有鑑於這次ING路跑我本來以為平日的訓練量已經夠了.... : 結果成績還是跟去年沒兩樣.... : 我這次成績在2HR2MIN左右... : 本來以為可以跑進1HR 5XMIN的.. : 結果還是一樣沒有跑進預期的目標..有點小失望說~ : 這次休息幾天之後要開始擬定進步計畫^^ : 一星期跑三天到四天.. : 加強上坡路段的訓練以及變速跑.... : 上坡路段就來個9KM~1XKM全上坡路段耐力考驗.... : 下坡就免了..免得膝蓋自爆.... : 還有所謂的變速跑..... : 我是這樣想的.... : 例如一段11KM的路.... : 前半段2~3KM就當做暖身.... : 中途就開始穩穩的慢慢加速..試著把速度配快一點.... : 如果有體力漸不支的情況時就把速度穩下來....調節一下呼吸以及體力.... : 再試著恢復剛剛的速度.... : 如此一來我想應該會讓我跑度的速度以及節奏有所進步的.... : 下次參加的應該就是3月的國道馬拉松了.... : 加油吧..希望能順利的破自己的紀錄~ -- My belief -身口意. -None of us is smart as all of us. -Work hard and SMART. -Keep learning and running. -The art of programming is the art of organizing complexity. --

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