不知道 jujang 兄之前的训练量多少? 个人这次也参加 ING 21K (主要原因是之前跑全马,旧伤发作,不敢再报全马了 XD) 这次成绩也只比去年快1分钟... 1H48MIN左右 跑完脚的非常OK 开始要考虑要不要再报永和50K XD 而且这次半马只停两个水站 ... 去年停六个水站 只能安慰自己 气温太高了18度 .. 去年好像只有12度 如果要在ING破PB .. 大概是要挤到跑9K前面 (多数跑9K的速度都不快 希望不会得罪人 XD) 不然仁爱路那段.. 只能用1K/6MIN跑..还要蛇行跑 个人周练习<30K 分两次 配速约 <1K/5MIN 两周一次间歇跑 yasoo'800 6~8趟 每趟3:15~3:30 间歇跑提升跑速相当有效果 但没有跑步的乐趣 因为不轻松 jujang 可以参考看看 ※ 引述《jujang (随便晃晃的路人)》之铭言： : 里面有个9KM训练表 : 内容还蛮不错的 : 有:丘陵地训练 配速跑 轻松跑 变速跑 四种训练法.... : 我想拿来改一下改成21KM路跑训练表这样..... : 有监於这次ING路跑我本来以为平日的训练量已经够了.... : 结果成绩还是跟去年没两样.... : 我这次成绩在2HR2MIN左右... : 本来以为可以跑进1HR 5XMIN的.. : 结果还是一样没有跑进预期的目标..有点小失望说~ : 这次休息几天之後要开始拟定进步计画^^ : 一星期跑三天到四天.. : 加强上坡路段的训练以及变速跑.... : 上坡路段就来个9KM~1XKM全上坡路段耐力考验.... : 下坡就免了..免得膝盖自爆.... : 还有所谓的变速跑..... : 我是这样想的.... : 例如一段11KM的路.... : 前半段2~3KM就当做暖身.... : 中途就开始稳稳的慢慢加速..试着把速度配快一点.... : 如果有体力渐不支的情况时就把速度稳下来....调节一下呼吸以及体力.... : 再试着恢复刚刚的速度.... : 如此一来我想应该会让我跑度的速度以及节奏有所进步的.... : 下次参加的应该就是3月的国道马拉松了.... : 加油吧..希望能顺利的破自己的纪录~ -- My belief -身口意. -None of us is smart as all of us. -Work hard and SMART. -Keep learning and running. -The art of programming is the art of organizing complexity. --

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