肌肉放鬆法 1. 把手抬到水平的部位，然後用力握緊拳頭，繼續用力伸直，持續用力半分鐘，然後 慢慢鬆弛到完全放鬆，並把雙手慢慢放到「大腿」上。 2. 以相同的方法收縮與放鬆額頭、眼睛、鼻子、嘴部的肌肉。 3. 把身體坐正，用力將頭下壓，儘量讓下巴能靠到你的胸部，再用力把肩膀向後壓， 將胸部挺出來，持續用力約半分鐘，然後慢慢鬆弛下來。 4. 連續做二個深呼吸，持續放鬆。 5. 把你的腿、腳及腳趾頭用力向前伸直，繼續用力持續半分鐘，然後再慢慢放鬆，到 完全放鬆。 6. 整個肌肉放鬆做畢，你可以感覺有一道暖流遍佈全身。 肌肉放鬆技巧練習時所應注意的事項 * 控制合適的亮度，不要太亮也不要太暗。 * 衣著以寬鬆為原則。 * 切忌讓「風」直吹到身上，避免受寒致病。 * 挑選個人空閒時進行練習。 * 維持每天的同一時間練習，每天最好練習一次至二次，但不要超過二次，每週 最好練習五天以上，並持之以恆。 緩解壓力與焦慮的方法： 一、說出壓力：感覺千頭萬緒，不知所措時，找一位知心好友，或專業輔導員，或有經驗 　　　　　　　的長輩，說出內心的恐懼和問題。有時候，所面臨的問題並不嚴重，只是 　　　　　　　在心慌意亂時無法冷靜思考，如果能夠經過傾吐、發洩，或聽聽別人的意 　　　　　　　見，而釐清問題的癥結所在，找出解決方法。即可豁然開朗。 　 二、寫出壓力：當面對複雜卻又無法逃避的問題時，不妨寫出來，然後再寫出可能的解決 方法，無論是否能達成日標，但此種渲洩方式也可減輕內心的壓力。 　 三、呼出壓力:感覺壓力很重時，最簡單、快速的方法就是深呼吸，也就是深深的吸一口 氣，閉氣二、三秒，再微微張開嘴巴，緩緩吐氣，如此反覆做幾次，可使血 液循環恢復正常，心跳減速，心情自然較為平靜。 　 四、跑出壓力：可在戶外找個清靜地方，慢跑或步行二、三十分鐘，使全身肌肉鬆弛，緊 張壓力隨之而解。 　 五、打出壓力：如果壓力是來自權威的力量而又無法當面發洩時，可找一個沙袋或布偶等 痛打一陣，可適當舒解內心壓力。 　 六、泡出壓力：熱水澡可以促進血液循環，使肌肉鬆弛，減輕壓力。 　 七、甩出壓力：開始先輕輕甩動手腕、手臂，再逐漸加大擺動姿勢，甩掉手臂肌肉的緊 張，再用同樣的方法甩動雙腿、軀幹和頸部，使全身肌肉放鬆下來。 　 八、唱出壓力，喜歡唱歌的人，可在感覺壓力時，唱唱自己喜歡的歌，藉由歌曲抒發心情 。 　 九、坐出壓力：禪生也是可行的方法之一，不過，初學者必須先請專人指點正確坐姿和相 關理論再嘗試，如果方法正確，可在禪坐中，藉由深沉規律的呼吸，將肌 肉放鬆，心靈寧靜無雜念，讓思緒清新。 　 十、其他：包括一些較情緒化的發洩，例如找一個曠野盡情吶喊，或者放聲大哭，都可渲 洩內心壓力。 --

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