肌肉放松法 1. 把手抬到水平的部位，然後用力握紧拳头，继续用力伸直，持续用力半分钟，然後 慢慢松弛到完全放松，并把双手慢慢放到「大腿」上。 2. 以相同的方法收缩与放松额头、眼睛、鼻子、嘴部的肌肉。 3. 把身体坐正，用力将头下压，尽量让下巴能靠到你的胸部，再用力把肩膀向後压， 将胸部挺出来，持续用力约半分钟，然後慢慢松弛下来。 4. 连续做二个深呼吸，持续放松。 5. 把你的腿、脚及脚趾头用力向前伸直，继续用力持续半分钟，然後再慢慢放松，到 完全放松。 6. 整个肌肉放松做毕，你可以感觉有一道暖流遍布全身。 肌肉放松技巧练习时所应注意的事项 * 控制合适的亮度，不要太亮也不要太暗。 * 衣着以宽松为原则。 * 切忌让「风」直吹到身上，避免受寒致病。 * 挑选个人空闲时进行练习。 * 维持每天的同一时间练习，每天最好练习一次至二次，但不要超过二次，每周 最好练习五天以上，并持之以恒。 缓解压力与焦虑的方法： 一、说出压力：感觉千头万绪，不知所措时，找一位知心好友，或专业辅导员，或有经验 　　　　　　　的长辈，说出内心的恐惧和问题。有时候，所面临的问题并不严重，只是 　　　　　　　在心慌意乱时无法冷静思考，如果能够经过倾吐、发泄，或听听别人的意 　　　　　　　见，而厘清问题的症结所在，找出解决方法。即可豁然开朗。 　 二、写出压力：当面对复杂却又无法逃避的问题时，不妨写出来，然後再写出可能的解决 方法，无论是否能达成日标，但此种渲泄方式也可减轻内心的压力。 　 三、呼出压力:感觉压力很重时，最简单、快速的方法就是深呼吸，也就是深深的吸一口 气，闭气二、三秒，再微微张开嘴巴，缓缓吐气，如此反覆做几次，可使血 液循环恢复正常，心跳减速，心情自然较为平静。 　 四、跑出压力：可在户外找个清静地方，慢跑或步行二、三十分钟，使全身肌肉松弛，紧 张压力随之而解。 　 五、打出压力：如果压力是来自权威的力量而又无法当面发泄时，可找一个沙袋或布偶等 痛打一阵，可适当舒解内心压力。 　 六、泡出压力：热水澡可以促进血液循环，使肌肉松弛，减轻压力。 　 七、甩出压力：开始先轻轻甩动手腕、手臂，再逐渐加大摆动姿势，甩掉手臂肌肉的紧 张，再用同样的方法甩动双腿、躯干和颈部，使全身肌肉放松下来。 　 八、唱出压力，喜欢唱歌的人，可在感觉压力时，唱唱自己喜欢的歌，藉由歌曲抒发心情 。 　 九、坐出压力：禅生也是可行的方法之一，不过，初学者必须先请专人指点正确坐姿和相 关理论再尝试，如果方法正确，可在禅坐中，藉由深沉规律的呼吸，将肌 肉放松，心灵宁静无杂念，让思绪清新。 　 十、其他：包括一些较情绪化的发泄，例如找一个旷野尽情呐喊，或者放声大哭，都可渲 泄内心压力。 --

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