http://www.commonhealth.com.tw/New_Life/famous/emergy4.htm 運用深呼吸、靜坐這些簡易放鬆技巧，由外往身體內部探索，能重新打開五官敏銳力。 康健40期 文/林芝安 攝影/呂恩賜 每天，我們不停聽人說話、看電視、吃東西、聞飄在空氣中的各種味道、與人或物品碰觸 ，各式感官經常得張開著，以接受外界種種刺激。然而刺激久了，感官的敏銳力也會逐漸 疲乏。 安定腦部活動 科學家用電子儀器研究腦部，當腦在清醒狀態下，電子跳動率最高，每秒21周。睡眠時， 跳動率最低，每秒只有0.5～3.5周。 科學家將腦波跳動由低到高分成四個頻率帶：δ(delta)、θ、α、β(beta)，當人們不 停使用感官，腦子會呈現高跳動率的β，無法進入較安定的α，甚而到達全然放鬆的θ頻 率。 這時，有必要讓感官暫時休息，回到深度鬆弛狀態，充滿能量後，再重新出發。 放鬆最重要的是，呼吸。只要懂得控制呼吸的速度和頻率，投射到腦部，將逐漸由β轉為 較安定的α波層次。 醫學上也已證實，深呼吸能幫助血液的二氧化碳排出，吸入大量的氧，使神經系統放鬆， 穩定情緒，促使大腦功能相互協調。 中華民國瑜伽協會秘書長、資深瑜伽教練嚴宛華強調，學會放鬆很重要，讓腦子逐漸安定 下來，先練習將外放的五感都收攝回來，設法集中在一個點上。 呼吸，是很好的集中點。「呼吸是意識和潛意識的橋樑，調呼吸即在調心。當呼吸變得深 遠緩慢，肢體慢慢放鬆，不妄想雜事，專注在呼吸上，心靈也跟著鬆。這時，你的內在潛 能、靈感會如泉水般湧出，」嚴宛華說。 深而緩的呼吸再搭配靜坐或瑜伽伸展動作，由身體往心靈內部放鬆，過程就像清除體內雜 物，汰舊換新。這對於提高感官的敏銳力，幫助很大。 當忙碌活動一整天後，各種感官恐怕已經疲憊不堪，不妨多給些呵護保養，放鬆身心，放 鬆感官。如此，才可繼續展開下一次豐盛的感官之旅，享受感官帶來的生活樂趣。 如何全身放鬆？ ◎情緒焦躁不安時，一分鐘放鬆法 當心情焦躁、發怒或壓力大時，氣很容易往上衝，呼吸短而急促，四肢緊繃，血液彷彿瞬 間凝結，破壞身體的自律神經。 練習「看著你的呼吸」，也就是將注意力擺在呼吸上，運用腹式呼吸原理（吸氣時，腹部 鼓脹，能吸進大量的氧氣；吐氣時，腹部收縮，吐出更多廢氣）。 做法很簡單，或坐或站都可： 深深吸一口氣，從1默數到5，用力將氣吐掉。 再深吸氣，同樣數1～5，接著放慢速度吐氣。 反覆做幾次，讓氣往下沈到丹田，直到呼吸變得緩慢深長，緊繃的肩膀自然會鬆垮下來。 ◎冥想靜坐練習 行為醫療專家柏瑞杉寇博士研究靜坐多年，她認為靜坐能引發身體的放鬆反應，經常練習 ，可以消除肌肉緊繃、焦慮緊張情緒以及腸胃不適等問題。 靜坐不難，只要挪出幾分鐘給自己，每天持續做，你會感覺自己愈來愈能放鬆。 a.關掉電話，坐在椅子或地板墊子上，輕輕閉上眼睛。 b.首先要專心呼吸，讓呼吸沈靜下來。 c.想像從頭、頸部、肩膀、手、腰、臀部、大腿、小腿一直到腳指頭，身體一節一節放鬆 。 d.靜坐時很容易浮現各種念頭，建議你將注意力集中在數息，反覆從1數到10，可以增強 專注力。 頭擺正。 眼睛輕輕閉上。 嘴巴緊閉，舌頭頂上顎，下巴往內收。 肩膀向外微張，肩部放鬆，兩手放在膝上。 腰背挺直，縮小腹。 可輕鬆坐在椅子，或盤腿而坐，不需講究哪種盤坐姿勢，以舒適自然為原則。 ※掌握調心要領：眼觀鼻，鼻觀心，心觀呼吸。 ◎舒展全身放鬆法——拜日式 瑜伽拜日式是一種熱身運動，搭配呼吸，可舒展肢體，全身鬆弛。由12個連續動作組成， 剛開始練習時可放慢速度，等每個動作都熟練後，再一氣呵成連續做。 1.合掌 站直，雙腳併攏，手臂放在身體兩側。深吸一口氣，雙手合掌到胸前，慢慢吐氣。 2.往後仰 吸一口氣，手臂伸展到頭頂上，身體往後仰，臀部往前挺，能後彎到哪就到哪，不要勉強 ，膝蓋不要彎。 3.向前彎 慢慢吐氣，身體往前彎。雙手往前伸展貼地，擺在雙腳旁（碰不到地也沒關係，能伸到哪 就儘量伸到哪），額頭往膝蓋靠近，臀部儘量往上抬高。 4.右腿向後伸 吸氣，將手放在左腳兩邊，左膝彎曲，右腿往後伸直觸地。頭抬高，眼睛往前注視。 5.撐起身體 接著將左腳往後伸，與右腿併攏，兩手立地，脊椎挺直。閉氣。 6.胸部著地 慢慢吐氣，胸部著地，兩手擺在兩胸外側，雙膝觸地，臀部抬高，雙腳併攏。 7.拱起胸部 邊吸氣，身體邊往前滑，下半身著地，拱起胸部，頭後仰，手肘往身體方向彎曲。 8.倒V姿勢 慢慢將氣吐掉，腳站穩，手肘伸直，腎部抬高成倒V字型，膝蓋伸直。 9.向前伸展 吸氣，腳往前彎曲，左膝著地，抬頭往前注視。 10.額頭貼膝 左腳往前，與右腳站直併攏，頭往膝蓋靠近，腎部儘量往上抬高。 11.向後彎 吸氣，慢慢將頭往後仰，手臂往後伸，雙腳併攏 12.回到起點 吐氣，身體回正，站直，兩手放在身體兩側。完成整套拜日式。深呼吸，再重頭做一次。 --

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