http://www.commonhealth.com.tw/New_Life/famous/emergy4.htm 运用深呼吸、静坐这些简易放松技巧，由外往身体内部探索，能重新打开五官敏锐力。 康健40期 文/林芝安 摄影/吕恩赐 每天，我们不停听人说话、看电视、吃东西、闻飘在空气中的各种味道、与人或物品碰触 ，各式感官经常得张开着，以接受外界种种刺激。然而刺激久了，感官的敏锐力也会逐渐 疲乏。 安定脑部活动 科学家用电子仪器研究脑部，当脑在清醒状态下，电子跳动率最高，每秒21周。睡眠时， 跳动率最低，每秒只有0.5～3.5周。 科学家将脑波跳动由低到高分成四个频率带：δ(delta)、θ、α、β(beta)，当人们不 停使用感官，脑子会呈现高跳动率的β，无法进入较安定的α，甚而到达全然放松的θ频 率。 这时，有必要让感官暂时休息，回到深度松弛状态，充满能量後，再重新出发。 放松最重要的是，呼吸。只要懂得控制呼吸的速度和频率，投射到脑部，将逐渐由β转为 较安定的α波层次。 医学上也已证实，深呼吸能帮助血液的二氧化碳排出，吸入大量的氧，使神经系统放松， 稳定情绪，促使大脑功能相互协调。 中华民国瑜伽协会秘书长、资深瑜伽教练严宛华强调，学会放松很重要，让脑子逐渐安定 下来，先练习将外放的五感都收摄回来，设法集中在一个点上。 呼吸，是很好的集中点。「呼吸是意识和潜意识的桥梁，调呼吸即在调心。当呼吸变得深 远缓慢，肢体慢慢放松，不妄想杂事，专注在呼吸上，心灵也跟着松。这时，你的内在潜 能、灵感会如泉水般涌出，」严宛华说。 深而缓的呼吸再搭配静坐或瑜伽伸展动作，由身体往心灵内部放松，过程就像清除体内杂 物，汰旧换新。这对於提高感官的敏锐力，帮助很大。 当忙碌活动一整天後，各种感官恐怕已经疲惫不堪，不妨多给些呵护保养，放松身心，放 松感官。如此，才可继续展开下一次丰盛的感官之旅，享受感官带来的生活乐趣。 如何全身放松？ ◎情绪焦躁不安时，一分钟放松法 当心情焦躁、发怒或压力大时，气很容易往上冲，呼吸短而急促，四肢紧绷，血液彷佛瞬 间凝结，破坏身体的自律神经。 练习「看着你的呼吸」，也就是将注意力摆在呼吸上，运用腹式呼吸原理（吸气时，腹部 鼓胀，能吸进大量的氧气；吐气时，腹部收缩，吐出更多废气）。 做法很简单，或坐或站都可： 深深吸一口气，从1默数到5，用力将气吐掉。 再深吸气，同样数1～5，接着放慢速度吐气。 反覆做几次，让气往下沈到丹田，直到呼吸变得缓慢深长，紧绷的肩膀自然会松垮下来。 ◎冥想静坐练习 行为医疗专家柏瑞杉寇博士研究静坐多年，她认为静坐能引发身体的放松反应，经常练习 ，可以消除肌肉紧绷、焦虑紧张情绪以及肠胃不适等问题。 静坐不难，只要挪出几分钟给自己，每天持续做，你会感觉自己愈来愈能放松。 a.关掉电话，坐在椅子或地板垫子上，轻轻闭上眼睛。 b.首先要专心呼吸，让呼吸沈静下来。 c.想像从头、颈部、肩膀、手、腰、臀部、大腿、小腿一直到脚指头，身体一节一节放松 。 d.静坐时很容易浮现各种念头，建议你将注意力集中在数息，反覆从1数到10，可以增强 专注力。 头摆正。 眼睛轻轻闭上。 嘴巴紧闭，舌头顶上颚，下巴往内收。 肩膀向外微张，肩部放松，两手放在膝上。 腰背挺直，缩小腹。 可轻松坐在椅子，或盘腿而坐，不需讲究哪种盘坐姿势，以舒适自然为原则。 ※掌握调心要领：眼观鼻，鼻观心，心观呼吸。 ◎舒展全身放松法——拜日式 瑜伽拜日式是一种热身运动，搭配呼吸，可舒展肢体，全身松弛。由12个连续动作组成， 刚开始练习时可放慢速度，等每个动作都熟练後，再一气呵成连续做。 1.合掌 站直，双脚并拢，手臂放在身体两侧。深吸一口气，双手合掌到胸前，慢慢吐气。 2.往後仰 吸一口气，手臂伸展到头顶上，身体往後仰，臀部往前挺，能後弯到哪就到哪，不要勉强 ，膝盖不要弯。 3.向前弯 慢慢吐气，身体往前弯。双手往前伸展贴地，摆在双脚旁（碰不到地也没关系，能伸到哪 就尽量伸到哪），额头往膝盖靠近，臀部尽量往上抬高。 4.右腿向後伸 吸气，将手放在左脚两边，左膝弯曲，右腿往後伸直触地。头抬高，眼睛往前注视。 5.撑起身体 接着将左脚往後伸，与右腿并拢，两手立地，脊椎挺直。闭气。 6.胸部着地 慢慢吐气，胸部着地，两手摆在两胸外侧，双膝触地，臀部抬高，双脚并拢。 7.拱起胸部 边吸气，身体边往前滑，下半身着地，拱起胸部，头後仰，手肘往身体方向弯曲。 8.倒V姿势 慢慢将气吐掉，脚站稳，手肘伸直，肾部抬高成倒V字型，膝盖伸直。 9.向前伸展 吸气，脚往前弯曲，左膝着地，抬头往前注视。 10.额头贴膝 左脚往前，与右脚站直并拢，头往膝盖靠近，肾部尽量往上抬高。 11.向後弯 吸气，慢慢将头往後仰，手臂往後伸，双脚并拢 12.回到起点 吐气，身体回正，站直，两手放在身体两侧。完成整套拜日式。深呼吸，再重头做一次。 --

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