這是從一本日本人寫的書整理出來(他廢話太多)，加上個人研究的技術 說三小時其實也未必，要視人而定，但確實可以把睡眠效率提高不少 實測之後，對我來說睡四小時起床效果非常好，身體習慣後可能可以更少 一天要睡八小時的時代已經過了，跟大家分享一下這個技術:3 一‧睡眠理論 ╔════╦═════════════════════════════╗ ║ ║ ←(始)──────────時間──────────(終)→ ║ ╠════╬═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╣ ║ 入 睡 ║↘║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ║→║ ║→║ ║→║ ╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣ ║快速動眼║ ║↘║ ║ ║ ║→║ ║ ║ ║↗║ ║→║ ║→║ ║ ╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣ ║ 淺 眠 ║ ║ ║↘║ ║↗║ ║↘║ ║↗║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣ ║ 深 眠 ║ ║ ║ ║→║ ║ ║ ║→║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ╚════╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╝ 入睡、快速動眼期的睡眠效率很低，對"讓精神變好"這件事來說，其實沒什麼效果 所以延長睡眠時間，其實是一直增加最後的低效率睡眠期，也就是一般人的睡眠法 淺眠、深眠期被稱為非快速動眼期，這兩段睡眠效率"可以"很高，但只有兩次循環 而三小時睡眠法的重點，就在提昇前兩個循環的睡眠效率，節省後面不必要的時間 然後在兩個循環結束之後，在淺眠期或入睡期醒來，減輕醒來時身體和精神的負擔 而每個人的循環時間長度不一，但大概共睡二～四小時就夠，身體習慣後可能進步 二‧相關的事情 1.固定時間入睡和起床，對睡眠效率、身體精神狀況都有明顯正面效果 2.身體習慣長時間睡眠，會降低睡眠效率；調整習慣約需 2~6個月 (身體習慣吃較多東西，會降低吸收效率；調整習慣週期則較短，約 1~2週) 3.晚上睡白天醒比較好，可提高睡眠效率，同時也比較能配合身體機能 4.一天24小時過程當中，如果要醒來20hr，中間還是會累，可小趴30分鐘 5.睡回籠覺舒服但無用，會破壞身體習慣；累了就打個 5分鐘瞌睡，提神效果好 6.睡覺時需盡可能空腹，宵夜乃睡眠與減肥之大敵(默) 7.床鋪不宜過軟("整個"床面陷下去)，枕頭不宜過硬(久躺頸部會僵) 8.初學者一開始要先練習冥想，把睡眠時間定在 6小時，一週就很有進步 然後開始測試自己的睡眠循環週期多長，這會辛苦一點 花幾天時間，分別把鬧鐘調成五小時、四小時、三小時等不同時間 看哪一次被鬧醒時不是熟睡狀態，那大概就是你目前的最適睡眠時間了 (熟睡狀態被鬧醒，容易出現呆滯遲緩狀態，重點是"腦筋遲鈍"而非"想睡覺") 三‧睡前 (鬆關節與冥想為主，其它都是附屬週邊參考用) 1.鬆關節 約 3~5分鐘 (密傳：重點在頸、肩、腰三個部位) a.頸：頭向下，先盡可能左轉到底，再由上繞到右轉底之處，再向下 上繞時嘴張開，作一次約四拍，左右共轉5+5+5+5+2=22圈即可 b.肩：先拉鬆；全力上提、下壓各約八拍時間 (很容易有喀喀聲) 再慢轉；雙手下垂，肩部前後轉各五圈，一圈約四拍 再快彈；雙手開展，用曲肘帶著肩膀往後快速拉到底，自然會彈回來 由後上往後中拉，往後下彈回來；上下兩方向各十次 c.腰：先拉鬆；雙手開展，肘部彎曲，抬左腿腰左轉，抬右腿腰右轉 左右交替共作30下，共約30秒；前10下要慢，比較不會閃到XD 再俯仰；仰 2拍，回 2拍，仰 2拍，回 2拍 (保持彈性，仰一點點就好) 仰16拍，俯 8拍 (要俯仰到底) <= 以上重複三組 2.伸展肌肉：看人啦，鬆關節有好好作的話，上肢跟軀幹的肌肉都有稍微伸展到 下肢肌肉伸展對睡眠沒有太大影響，所以我看就算了 可以考慮右手從頭後面拉左肘，向右彎腰堅持16拍，左右一組即可 3.洗熱水澡：泡澡效果一流啊，沖澡就得沖久一點，要熱到身體裡面去 讓身體出來時微微發熱，約10分鐘體溫下降，容易入睡也容易睡熟 4.薰香音樂：這個完全看個人狀況，通常是給不易放鬆入睡的人用的 像我這種立刻睡死的傢伙就完全不必了，請自行決定吧 (薰衣草安眠效果不錯，音樂當然是輕音樂小夜曲之類:3) 5.冥想投神：其實就是自我暗示加上想像力調整法，效果完全取決於精神力強度 a.閉上眼睛，想像有個女人對你說... 『你有沒有看到那片海啊？海水很暖，包圍著你全身，你感覺... 鈴鈴鈴～』 ㄟ，不對，那是陳慧琳，重來 b.張開眼睛，回想確認一下"漸漸放鬆睡著、舒服地起床醒來"的感覺是怎樣的 還有，平常起床時會有種感覺告訴你大概睡了多久 想一下睡約四五小時的那種感覺是怎樣的 c.閉上眼睛，放鬆心情，自然平躺 加強"相信自己等一下會照著想像的情節入睡且醒來"的信念 然後在腦袋裡播放有視、聽、嗅、溫、觸感的電影，內容依序是... "漸漸放鬆睡著" (重點是漸近放鬆，約 1分內就可進入睡著) "熟睡大約四五個小時" (從前面想像睡著後，開始不要思考) "舒服地起床醒來" (想像判定睡眠長度的感覺，然後起床後的舒服精神感) 在播這個電影的時候，也要持續加強相信感，並且要求身體照著作 『以上整個過程完全是身心觀感，腦袋裡面請不要出現任何的文字』 d.再開始真正放鬆：精神渙散，感覺身體接收到的感覺 保持上述狀態，並在心中極輕地默念長音的"鬆"數次，放鬆身體 感覺到身體比較放鬆舒服的時候，就不要再默念，把意識完全放掉不要思考 很快就可以睡著，我目前從放鬆到睡著平均大概都在 3分鐘以內:3 四‧醒來 1.起床時要乾脆一點，不然是很危險低！ 2.醒來後，先閉眼轉眼球，左右方向各轉個八圈十圈， 3.然後躺著伸個懶腰，平趴下，再聳背後縮作個or2字型 4.站起來作幾個深呼吸吐納： 雙腳微開，手放腿旁；吸氣時抬手，手伸直，兩手約45度開展，抬到頭頂合掌 合掌後吐氣，雙掌一起從胸前下降，過腹部後分開回到腿旁 (呼吸越長越好) 5.鬆關節，除頸肩腰特別重要之外，其它地方也要動一動 像熱身運動一樣，但是不需要作那麼多啦，自己覺得舒服就好 6.洗個臉吧:3 就這樣了，祝大家睡眠順利 -- 　　　　　　　　　邏輯無助於科學。 　　　　　　　　　　　　　　法蘭西斯‧培根 --

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