这是从一本日本人写的书整理出来(他废话太多)，加上个人研究的技术 说三小时其实也未必，要视人而定，但确实可以把睡眠效率提高不少 实测之後，对我来说睡四小时起床效果非常好，身体习惯後可能可以更少 一天要睡八小时的时代已经过了，跟大家分享一下这个技术:3 一‧睡眠理论 ╔════╦═════════════════════════════╗ ║ ║ ←(始)──────────时间──────────(终)→ ║ ╠════╬═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╦═╣ ║ 入 睡 ║↘║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ║→║ ║→║ ║→║ ╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣ ║快速动眼║ ║↘║ ║ ║ ║→║ ║ ║ ║↗║ ║→║ ║→║ ║ ╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣ ║ 浅 眠 ║ ║ ║↘║ ║↗║ ║↘║ ║↗║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ╠════╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╬═╣ ║ 深 眠 ║ ║ ║ ║→║ ║ ║ ║→║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ╚════╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╩═╝ 入睡、快速动眼期的睡眠效率很低，对"让精神变好"这件事来说，其实没什麽效果 所以延长睡眠时间，其实是一直增加最後的低效率睡眠期，也就是一般人的睡眠法 浅眠、深眠期被称为非快速动眼期，这两段睡眠效率"可以"很高，但只有两次循环 而三小时睡眠法的重点，就在提昇前两个循环的睡眠效率，节省後面不必要的时间 然後在两个循环结束之後，在浅眠期或入睡期醒来，减轻醒来时身体和精神的负担 而每个人的循环时间长度不一，但大概共睡二～四小时就够，身体习惯後可能进步 二‧相关的事情 1.固定时间入睡和起床，对睡眠效率、身体精神状况都有明显正面效果 2.身体习惯长时间睡眠，会降低睡眠效率；调整习惯约需 2~6个月 (身体习惯吃较多东西，会降低吸收效率；调整习惯周期则较短，约 1~2周) 3.晚上睡白天醒比较好，可提高睡眠效率，同时也比较能配合身体机能 4.一天24小时过程当中，如果要醒来20hr，中间还是会累，可小趴30分钟 5.睡回笼觉舒服但无用，会破坏身体习惯；累了就打个 5分钟瞌睡，提神效果好 6.睡觉时需尽可能空腹，宵夜乃睡眠与减肥之大敌(默) 7.床铺不宜过软("整个"床面陷下去)，枕头不宜过硬(久躺颈部会僵) 8.初学者一开始要先练习冥想，把睡眠时间定在 6小时，一周就很有进步 然後开始测试自己的睡眠循环周期多长，这会辛苦一点 花几天时间，分别把闹钟调成五小时、四小时、三小时等不同时间 看哪一次被闹醒时不是熟睡状态，那大概就是你目前的最适睡眠时间了 (熟睡状态被闹醒，容易出现呆滞迟缓状态，重点是"脑筋迟钝"而非"想睡觉") 三‧睡前 (松关节与冥想为主，其它都是附属周边参考用) 1.松关节 约 3~5分钟 (密传：重点在颈、肩、腰三个部位) a.颈：头向下，先尽可能左转到底，再由上绕到右转底之处，再向下 上绕时嘴张开，作一次约四拍，左右共转5+5+5+5+2=22圈即可 b.肩：先拉松；全力上提、下压各约八拍时间 (很容易有喀喀声) 再慢转；双手下垂，肩部前後转各五圈，一圈约四拍 再快弹；双手开展，用曲肘带着肩膀往後快速拉到底，自然会弹回来 由後上往後中拉，往後下弹回来；上下两方向各十次 c.腰：先拉松；双手开展，肘部弯曲，抬左腿腰左转，抬右腿腰右转 左右交替共作30下，共约30秒；前10下要慢，比较不会闪到XD 再俯仰；仰 2拍，回 2拍，仰 2拍，回 2拍 (保持弹性，仰一点点就好) 仰16拍，俯 8拍 (要俯仰到底) <= 以上重复三组 2.伸展肌肉：看人啦，松关节有好好作的话，上肢跟躯干的肌肉都有稍微伸展到 下肢肌肉伸展对睡眠没有太大影响，所以我看就算了 可以考虑右手从头後面拉左肘，向右弯腰坚持16拍，左右一组即可 3.洗热水澡：泡澡效果一流啊，冲澡就得冲久一点，要热到身体里面去 让身体出来时微微发热，约10分钟体温下降，容易入睡也容易睡熟 4.薰香音乐：这个完全看个人状况，通常是给不易放松入睡的人用的 像我这种立刻睡死的家伙就完全不必了，请自行决定吧 (薰衣草安眠效果不错，音乐当然是轻音乐小夜曲之类:3) 5.冥想投神：其实就是自我暗示加上想像力调整法，效果完全取决於精神力强度 a.闭上眼睛，想像有个女人对你说... 『你有没有看到那片海啊？海水很暖，包围着你全身，你感觉... 铃铃铃～』 ㄟ，不对，那是陈慧琳，重来 b.张开眼睛，回想确认一下"渐渐放松睡着、舒服地起床醒来"的感觉是怎样的 还有，平常起床时会有种感觉告诉你大概睡了多久 想一下睡约四五小时的那种感觉是怎样的 c.闭上眼睛，放松心情，自然平躺 加强"相信自己等一下会照着想像的情节入睡且醒来"的信念 然後在脑袋里播放有视、听、嗅、温、触感的电影，内容依序是... "渐渐放松睡着" (重点是渐近放松，约 1分内就可进入睡着) "熟睡大约四五个小时" (从前面想像睡着後，开始不要思考) "舒服地起床醒来" (想像判定睡眠长度的感觉，然後起床後的舒服精神感) 在播这个电影的时候，也要持续加强相信感，并且要求身体照着作 『以上整个过程完全是身心观感，脑袋里面请不要出现任何的文字』 d.再开始真正放松：精神涣散，感觉身体接收到的感觉 保持上述状态，并在心中极轻地默念长音的"松"数次，放松身体 感觉到身体比较放松舒服的时候，就不要再默念，把意识完全放掉不要思考 很快就可以睡着，我目前从放松到睡着平均大概都在 3分钟以内:3 四‧醒来 1.起床时要乾脆一点，不然是很危险低！ 2.醒来後，先闭眼转眼球，左右方向各转个八圈十圈， 3.然後躺着伸个懒腰，平趴下，再耸背後缩作个or2字型 4.站起来作几个深呼吸吐纳： 双脚微开，手放腿旁；吸气时抬手，手伸直，两手约45度开展，抬到头顶合掌 合掌後吐气，双掌一起从胸前下降，过腹部後分开回到腿旁 (呼吸越长越好) 5.松关节，除颈肩腰特别重要之外，其它地方也要动一动 像热身运动一样，但是不需要作那麽多啦，自己觉得舒服就好 6.洗个脸吧:3 就这样了，祝大家睡眠顺利 -- 　　　　　　　　　逻辑无助於科学。 　　　　　　　　　　　　　　法兰西斯‧培根 --

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