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分享一點經驗+不是很專業的建議 我高中的時候也是個運動白痴 每次體育課1000m熱身完(全班一起跑) 整個人就像快掛了一樣,很想去廁所吐 現在漸漸的抓到一些跑步的訣竅 可以很輕鬆一次跑個5000m以上 你剛開始練習的時候先用最輕鬆的方式跑 整個身體盡量放輕鬆,速度只要比走路快一點就可以了 慢慢習慣慢跑的節奏+調整呼吸 先以能跑完全程為目標,再求加快速度 呼吸的方式有很多種 2吸2吐、2吸1吐.... 這沒有一定的標準,你可以試著去找到自己最能適應的呼吸節奏 呼吸的拍子則是配合自己的步伐 例如:2吸2吐 右腳 左腳 右腳 左腳 吸 吸 吐 吐 2吸1吐 右腳 左腳 右腳 左腳 右腳 左腳 吸 吸 吐 吸 吸 吐 腳踩地的時候吸氣或吐氣,一律採用鼻吸嘴吐 千萬不要用嘴巴吸氣,這樣嘴巴很容易乾掉而感到口渴 一旦口渴的感覺來了你會更覺得累 練習的時間建議是在下午3點半到5點之間 這個時候的氣溫跟濕度不會讓你的鼻子太難受 特別要注意之前的暖身跟之後的緩和運動 以免跑步沒練到,倒是先弄傷了身體 可以先做完暖身後,走個1圈,再開始跑 跑完不要馬上停下來,再接著走個1到2圈,然後再休息 剛開始練的時候不要每天跑,跑1休1 當你覺得跑完隔天不會有任何肌肉酸痛或不適的時候 再慢慢增加跑步的天數,跑2休1、跑3休1.... 以上拉哩拉雜的講了一堆,希望能對你有幫助 ^^ 下面再附上NIKE體適能大使的跑步10錯給你參考一下 呼吸太淺: 節奏平穩、輕鬆的呼吸可以提升運動表現。宜採腹式呼吸,跑步時一定要保持深呼吸, 建議最好用鼻子吸氣,吸到腹部再用嘴巴慢慢吐氣。 臀部擺動太大: 進行任何運動,都應將臀部位置儘可能居中穩定,防止身體中心線過度扭曲, 避免浪費能量在不必要的擺動上。 膝關節受壓太大: 跑步時膝關節受到衝擊及壓迫最大,所以要特別注意。最簡單的方式就是觀察 膝關節正面所指方向,膝蓋、腳尖向前,不能將膝關節打直或鎖死。 腳抬太高: 每踏一步身體的衝擊力非常大,腳抬太高,衝擊力相對增加,長跑時必須將此 衝擊力降到最低。建議在跑步時只要將腳輕鬆抬起,接近地面的滑送出去即可。 腳與地接觸點不對: 每次跨步時一定是腳跟第一個接觸地面,感到體重位於腳跟後,經過足弓移到腳尖, 再順暢的換腳。 肩膀(上半身)太僵硬: 上半身太僵硬或不自然,整個過程會變得吃力。建議在鏡子前練習,改善身體僵硬、 緊張或不對稱等問題。 手臂(肩關節)活動太多: 長跑時應將身體阻力及緊張降到最低。過度擺動手臂是最常犯的錯誤,浪費體力之外, 也會增加阻力及肩關節的不適。手肘保持微彎,手腕位於手肘上方並將臂輕靠身體, 不需要任何擺動動作,並避免手臂隨著身體左右晃動。 身體上下擺動太大: 跑步是向前的直線運動,上下擺動太大會浪費體力,使肌肉很快疲勞,也會導致膝、 踝關節不適,影響成績及心情。 鞋子太緊: 選擇適當鞋子的重要原則是寧可大一號,絕對不能小一號。選購時間最好是下午或傍晚。 跑步一開始太快: 不論練習或比賽,一開始快跑會讓身體無法有效調節能量,快速導致肌肉疲勞及痠痛。 建議漸漸增加速度,讓身體有充分時間熱身,降低運動傷害,避免肌肉酸痛, 也可以較有效的燃燒脂肪能量,達到塑身效果。 --



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◆ From: 222.156.70.183
1F:推 cryinggirl:哇~~~滿仔細的講解耶~我聽得懂喔~而且已經明白我該怎麼 02/28 19:17
2F:→ cryinggirl:做了喔~另外後面的補充時再太棒了~有好多要注意的地方 02/28 19:18
3F:→ cryinggirl:呢~呵呵~謝謝你喔~請受小女子一拜~~^^ 02/28 19:19
4F:→ DHILL:只要你的BMI值不要高於標準太多,本身也沒有其他特殊疾病的 02/28 20:19
5F:→ DHILL:話,一口氣輕鬆跑完1200m絕對不是問題,剩下的就看你有沒有 02/28 20:20
6F:→ DHILL:信心、決心與毅力了 02/28 20:24
7F:推 howardfang:推這篇 我以前就類似這樣練的 高一 1600 十分鐘跑不完 03/27 19:10
8F:→ howardfang:每年都只練一個月 到了高三 1500: 5分37秒 03/27 19:10







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