作者DHILL (那个胖子很深情)
看板Question
标题Re: [问题] 运动白痴问跑步训练方式
时间Thu Feb 28 00:28:58 2008
分享一点经验+不是很专业的建议
我高中的时候也是个运动白痴
每次体育课1000m热身完(全班一起跑)
整个人就像快挂了一样,很想去厕所吐
现在渐渐的抓到一些跑步的诀窍
可以很轻松一次跑个5000m以上
你刚开始练习的时候先用最轻松的方式跑
整个身体尽量放轻松,速度只要比走路快一点就可以了
慢慢习惯慢跑的节奏+调整呼吸
先以能跑完全程为目标,再求加快速度
呼吸的方式有很多种 2吸2吐、2吸1吐....
这没有一定的标准,你可以试着去找到自己最能适应的呼吸节奏
呼吸的拍子则是配合自己的步伐
例如:2吸2吐 右脚 左脚 右脚 左脚
吸 吸 吐 吐
2吸1吐 右脚 左脚 右脚 左脚 右脚 左脚
吸 吸 吐 吸 吸 吐
脚踩地的时候吸气或吐气,一律采用鼻吸嘴吐
千万不要用嘴巴吸气,这样嘴巴很容易乾掉而感到口渴
一旦口渴的感觉来了你会更觉得累
练习的时间建议是在下午3点半到5点之间
这个时候的气温跟湿度不会让你的鼻子太难受
特别要注意之前的暖身跟之後的缓和运动
以免跑步没练到,倒是先弄伤了身体
可以先做完暖身後,走个1圈,再开始跑
跑完不要马上停下来,再接着走个1到2圈,然後再休息
刚开始练的时候不要每天跑,跑1休1
当你觉得跑完隔天不会有任何肌肉酸痛或不适的时候
再慢慢增加跑步的天数,跑2休1、跑3休1....
以上拉哩拉杂的讲了一堆,希望能对你有帮助 ^^
下面再附上NIKE体适能大使的跑步10错给你参考一下
呼吸太浅:
节奏平稳、轻松的呼吸可以提升运动表现。宜采腹式呼吸,跑步时一定要保持深呼吸,
建议最好用鼻子吸气,吸到腹部再用嘴巴慢慢吐气。
臀部摆动太大:
进行任何运动,都应将臀部位置尽可能居中稳定,防止身体中心线过度扭曲,
避免浪费能量在不必要的摆动上。
膝关节受压太大:
跑步时膝关节受到冲击及压迫最大,所以要特别注意。最简单的方式就是观察
膝关节正面所指方向,膝盖、脚尖向前,不能将膝关节打直或锁死。
脚抬太高:
每踏一步身体的冲击力非常大,脚抬太高,冲击力相对增加,长跑时必须将此
冲击力降到最低。建议在跑步时只要将脚轻松抬起,接近地面的滑送出去即可。
脚与地接触点不对:
每次跨步时一定是脚跟第一个接触地面,感到体重位於脚跟後,经过足弓移到脚尖,
再顺畅的换脚。
肩膀(上半身)太僵硬:
上半身太僵硬或不自然,整个过程会变得吃力。建议在镜子前练习,改善身体僵硬、
紧张或不对称等问题。
手臂(肩关节)活动太多:
长跑时应将身体阻力及紧张降到最低。过度摆动手臂是最常犯的错误,浪费体力之外,
也会增加阻力及肩关节的不适。手肘保持微弯,手腕位於手肘上方并将臂轻靠身体,
不需要任何摆动动作,并避免手臂随着身体左右晃动。
身体上下摆动太大:
跑步是向前的直线运动,上下摆动太大会浪费体力,使肌肉很快疲劳,也会导致膝、
踝关节不适,影响成绩及心情。
鞋子太紧:
选择适当鞋子的重要原则是宁可大一号,绝对不能小一号。选购时间最好是下午或傍晚。
跑步一开始太快:
不论练习或比赛,一开始快跑会让身体无法有效调节能量,快速导致肌肉疲劳及酸痛。
建议渐渐增加速度,让身体有充分时间热身,降低运动伤害,避免肌肉酸痛,
也可以较有效的燃烧脂肪能量,达到塑身效果。
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◆ From: 222.156.70.183
1F:推 cryinggirl:哇~~~满仔细的讲解耶~我听得懂喔~而且已经明白我该怎麽 02/28 19:17
2F:→ cryinggirl:做了喔~另外後面的补充时再太棒了~有好多要注意的地方 02/28 19:18
3F:→ cryinggirl:呢~呵呵~谢谢你喔~请受小女子一拜~~^^ 02/28 19:19
4F:→ DHILL:只要你的BMI值不要高於标准太多,本身也没有其他特殊疾病的 02/28 20:19
5F:→ DHILL:话,一口气轻松跑完1200m绝对不是问题,剩下的就看你有没有 02/28 20:20
6F:→ DHILL:信心、决心与毅力了 02/28 20:24
7F:推 howardfang:推这篇 我以前就类似这样练的 高一 1600 十分钟跑不完 03/27 19:10
8F:→ howardfang:每年都只练一个月 到了高三 1500: 5分37秒 03/27 19:10