分享一点经验+不是很专业的建议 我高中的时候也是个运动白痴 每次体育课1000m热身完（全班一起跑） 整个人就像快挂了一样，很想去厕所吐 现在渐渐的抓到一些跑步的诀窍 可以很轻松一次跑个5000m以上 你刚开始练习的时候先用最轻松的方式跑 整个身体尽量放轻松，速度只要比走路快一点就可以了 慢慢习惯慢跑的节奏+调整呼吸 先以能跑完全程为目标，再求加快速度 呼吸的方式有很多种 2吸2吐、2吸1吐.... 这没有一定的标准，你可以试着去找到自己最能适应的呼吸节奏 呼吸的拍子则是配合自己的步伐 例如:2吸2吐 右脚 左脚 右脚 左脚 吸 吸 吐 吐 2吸1吐 右脚 左脚 右脚 左脚 右脚 左脚 吸 吸 吐 吸 吸 吐 脚踩地的时候吸气或吐气，一律采用鼻吸嘴吐 千万不要用嘴巴吸气，这样嘴巴很容易乾掉而感到口渴 一旦口渴的感觉来了你会更觉得累 练习的时间建议是在下午3点半到5点之间 这个时候的气温跟湿度不会让你的鼻子太难受 特别要注意之前的暖身跟之後的缓和运动 以免跑步没练到，倒是先弄伤了身体 可以先做完暖身後，走个1圈，再开始跑 跑完不要马上停下来，再接着走个1到2圈，然後再休息 刚开始练的时候不要每天跑，跑1休1 当你觉得跑完隔天不会有任何肌肉酸痛或不适的时候 再慢慢增加跑步的天数，跑2休1、跑3休1.... 以上拉哩拉杂的讲了一堆，希望能对你有帮助 ^^ 下面再附上NIKE体适能大使的跑步10错给你参考一下 呼吸太浅： 节奏平稳、轻松的呼吸可以提升运动表现。宜采腹式呼吸，跑步时一定要保持深呼吸， 建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐气。 臀部摆动太大： 进行任何运动，都应将臀部位置尽可能居中稳定，防止身体中心线过度扭曲， 避免浪费能量在不必要的摆动上。 膝关节受压太大： 跑步时膝关节受到冲击及压迫最大，所以要特别注意。最简单的方式就是观察 膝关节正面所指方向，膝盖、脚尖向前，不能将膝关节打直或锁死。 脚抬太高： 每踏一步身体的冲击力非常大，脚抬太高，冲击力相对增加，长跑时必须将此 冲击力降到最低。建议在跑步时只要将脚轻松抬起，接近地面的滑送出去即可。 脚与地接触点不对： 每次跨步时一定是脚跟第一个接触地面，感到体重位於脚跟後，经过足弓移到脚尖， 再顺畅的换脚。 肩膀（上半身）太僵硬： 上半身太僵硬或不自然，整个过程会变得吃力。建议在镜子前练习，改善身体僵硬、 紧张或不对称等问题。 手臂（肩关节）活动太多： 长跑时应将身体阻力及紧张降到最低。过度摆动手臂是最常犯的错误，浪费体力之外， 也会增加阻力及肩关节的不适。手肘保持微弯，手腕位於手肘上方并将臂轻靠身体， 不需要任何摆动动作，并避免手臂随着身体左右晃动。 身体上下摆动太大： 跑步是向前的直线运动，上下摆动太大会浪费体力，使肌肉很快疲劳，也会导致膝、 踝关节不适，影响成绩及心情。 鞋子太紧： 选择适当鞋子的重要原则是宁可大一号，绝对不能小一号。选购时间最好是下午或傍晚。 跑步一开始太快： 不论练习或比赛，一开始快跑会让身体无法有效调节能量，快速导致肌肉疲劳及酸痛。 建议渐渐增加速度，让身体有充分时间热身，降低运动伤害，避免肌肉酸痛， 也可以较有效的燃烧脂肪能量，达到塑身效果。 --

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