原文網址： https://goo.gl/5Vknnf 粉專網址： https://www.facebook.com/baseball.vision/ 現今許多研究都把棒球運動傷害的焦點放在手肘及肩膀，卻忽略了一個非常重要的部位。 如果有在關注美國職棒的朋友，應該知道道奇隊的王牌投手Clayton Kershaw已經連續三 年無法健康投滿整賽，其實不只是書僮，15%的棒球員都曾發生一樣的問題，那就是「下 背部疼痛」。 https://i.imgur.com/5bkSmjc.jpg 什麼是下背痛? 「下背痛」是腰背部疼痛的通稱，主要原因是核心肌群不能在正確的時機啟動，造成其他 組織因代償而累積過多負荷所產生的損傷。下背疼痛或受傷也會導致動力鍊無法有效傳遞 ，間接造成上肢的傷害。 以往我們總是呼籲腰痛需要多休息，這真的是對的嗎？ 下背痛的受傷型態 https://i.imgur.com/LO4qudu.jpg 投球是一個重複不對稱的身體扭轉動作，其中包含側傾 (Side bend)、前彎 (Flexion) 以及快速的旋轉 (Rotation)，這些動作會不斷造成脊椎的負擔，若不能有效控制這些快 速的動作，長久下來就會產生傷害，下面是三種常見的受傷類型： 1. 肌肉拉傷 https://i.imgur.com/0WWPjJ5.jpg 肌肉在快速用力時，常會產生一些微小的撕裂傷，在這種情況下，只要是伸展或是肌肉收 縮都會感到疼痛，甚至連躺著休息時都會有隱隱作痛的感覺。 2. 椎間盤退化 https://i.imgur.com/7cBRhax.jpg 椎間盤是一個力量緩衝的構造，如果核心不好，會造成脊椎不穩定而增加椎間盤的負荷， 甚至可能壓迫到神經。 根據統計，職業棒球員中約三到四成都有椎間盤退化的問題。這類的患者在持續或是重複 做出彎腰的動作時，會造成椎間盤被擠出來而刺激到神經引發疼痛；往後仰則會感覺比較 舒服，疼痛的範圍縮小並往中心集中。 3. 腰椎滑脫 https://i.imgur.com/HvGaq9D.jpg 這個問題最常發生在投手，部分投手在投球過程中會有腰椎過度伸直 (Hyperextension) 的狀況，再加上側傾的動作很可能會造椎弓斷裂產生滑脫，甚至是完全斷裂形成椎弓解離 。症狀最常出現在上半身後仰時，下背部會感到劇烈疼痛，甚至不敢後仰。 該如何預防下背痛？ 預防下背痛需要良好的肌肉控制能力以及足夠的力量，來提升穩定度以及控制腰椎旋轉的 速度，我們時常觀察到腰椎深層的肌肉有萎縮甚至脂肪浸潤的問題，這些都是肌肉無法穩 定脊椎最好的證據，而這些深層的肌肉就是核心肌群，核心不穩定的情況下，身體長期依 賴表層的大肌群代償，造成這些肌肉過度疲勞，不僅容易產生肌肉痠痛，還可能造成拉傷 。 我們可以從以下幾個動作來測試看看自己的核心穩定度： 基礎班 1. 前彎測試：觀察腰椎對於前彎動作的控制能力及貢獻程度。 https://i.imgur.com/5FUHTqC.jpg 2. 旋轉測試：觀察腰椎對於旋轉動作的控制能力及貢獻程度。 https://i.imgur.com/Ch4ueyr.jpg 進階班： 1. 趴姿抬腿測試 https://imgur.com/9x1RtdD.gif 2. 單腳蹲測試 https://imgur.com/JeXGHbQ.gif 3. 單腳拱橋抬腿測試 https://imgur.com/Qrr1zOs.gif ~小提醒~ 以上幾個是能夠檢驗核心穩定度的小測試，其中有許多動作上的細節需要專業的 物理治療師協助評估和調整，一般患有背痛的民眾在進行上述幾個測試的時候，若是覺得 有不穩或是無力的情況，可能就代表您有軀幹穩定上的問題，建議要儘早就醫喔！ 那該如何訓練核心穩定呢？ 建議可以使用漸進式的訓練計劃來執行 https://i.imgur.com/XYOVyRs.jpg 共分為四個階段 第一期 肌肉誘發：誘發腹橫肌在正確的時機出力。 第二期 穩定度訓練：可以利用拱橋運動、棒式、直膝抬腿等動作來訓練穩定。 第三期 肌肉強化及神經肌肉控制：可以在核心訓練中加入旋轉元素，或是利用深蹲、平衡訓練等 方式逐漸將核心運動功能化。 第四期 這個階段會將前三個階段所學到的核心技巧，確實應用在實際的專項訓練中，若以棒球為 例，就是將前三階段的能力有效應用在揮棒及投球上。 如果您有腰部疼痛的問題，不妨可以檢查看看自己的核心肌群是否穩定；如果您有手肘或 肩膀疼痛的問題，也可以利用上述的檢測來進行評估，別以為肩膀痛就一定是肩膀的問題 ，不少上肢受傷的球員也都曾經深受下背痛的困擾。 雖然起源於核心穩定問題的下背痛約佔所有下背痛類型的四分之一，可以說是非常大宗， 但還是代表腰部仍然是個複雜的結構，還有四分之三的問題並不在本篇的討論中，若要找 出腰部真正的病灶，建議還是要尋求物理治療師的協助，以免誤判造成更大的遺憾喔。 --

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