※ 引述《phyxsius (milo)》之銘言： : 要操體能喔,馬克操啊 however, 馬克操以有氧運動為主，我不認為這是一個棒球選手很必要的訓練， 而且拿做馬克操的時間來做別的應該會更有效率。 : 每天練球拉筋慢跑後做簡單的動態操熱身 : 然後做半套的跑壘練習 : (本壘到一壘*3,本壘繞過一壘回壘*2,本壘繞過一壘搶二壘*2 : 一壘到二壘滑壘*2,一壘起跑打帶跑停在二壘跟跑三壘各*2, : 一壘起跑深遠飛球停在二壘壘包前觀察*2 : 二壘起跑三遊滾地球頓一下再跑*1,頓一下回二壘*1,二壘起跑右外野安打跑本壘*1 : 三壘起跑高飛犧牲打*1,三壘起跑內野高彈跳衝本壘*1,高彈跳回三壘*1) 這對熱身來說實在是太多了，不過這一整套跑壘練習是很好的。 : catch ball快完要收的時候兩人一組站壘距,作一分鐘快速傳接三趟 : 之後knock,要操體能的話就內野從連接11顆球開始,每趟加一顆加到15顆球 這種東西不應該這麼固定，每天的課表的流程要有變化比較好，假設每天除了 熱身之外都要練ABCD四種東西，那麼每天都按照ABCD的順序下去練，一定不會 比以下的安排好： D1: ACBD D2: CBAD D3: DACB D4: BDCA D5......... : 重點是敲的人一開始要盡量讓接球的人移動,而且不能只是往同一個方向移動, : 左右的球都要有,球倒是不用敲快,等到他真的沒力才能敲身體附近的球給他 : 每一趟完內野應該最少要逛完一遍 : 如果有敲外野能打的很準的人,可以再去外野做接兩顆球的練習 : 從右外野邊線起跑(要全速),跑到中外野左右接第一顆,再繼續衝到左外野接第二顆 : 收的時候要連接10顆球,接到才算 : 球隊人少的話,可以全隊下去一起練內野或外野,內外野可以交叉練 : 比如單數天玩內野,雙數天玩外野 : 之後可以作一些基本的守備練習,或是接傳球的練習,整體守備的配合..... : 然後打網打free..... : 收之前做外野來回四趟的馬克操 : 或是3,5,7的長短跑交互訓練(壘距全速衝7趟,線邊到中外野7分力五趟,大步穿越外野3趟) : 也可以做折返跑 : 結束前拉拉筋,慢跑兩圈,要操體能的話做做腹背肌訓練跟伏地挺身 : 有心的話球場練球結束後去做重量訓練 : 很充實很有收穫的寒假呢 如果是甲組球隊這樣練應該沒問題，乙組的照這樣練，可能很多人要受傷吧！ -- 台灣野球網： http://www.baseballtaiwan.net --

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