※ 引述《phyxsius (milo)》之铭言： : 要操体能喔,马克操啊 however, 马克操以有氧运动为主，我不认为这是一个棒球选手很必要的训练， 而且拿做马克操的时间来做别的应该会更有效率。 : 每天练球拉筋慢跑後做简单的动态操热身 : 然後做半套的跑垒练习 : (本垒到一垒*3,本垒绕过一垒回垒*2,本垒绕过一垒抢二垒*2 : 一垒到二垒滑垒*2,一垒起跑打带跑停在二垒跟跑三垒各*2, : 一垒起跑深远飞球停在二垒垒包前观察*2 : 二垒起跑三游滚地球顿一下再跑*1,顿一下回二垒*1,二垒起跑右外野安打跑本垒*1 : 三垒起跑高飞牺牲打*1,三垒起跑内野高弹跳冲本垒*1,高弹跳回三垒*1) 这对热身来说实在是太多了，不过这一整套跑垒练习是很好的。 : catch ball快完要收的时候两人一组站垒距,作一分钟快速传接三趟 : 之後knock,要操体能的话就内野从连接11颗球开始,每趟加一颗加到15颗球 这种东西不应该这麽固定，每天的课表的流程要有变化比较好，假设每天除了 热身之外都要练ABCD四种东西，那麽每天都按照ABCD的顺序下去练，一定不会 比以下的安排好： D1: ACBD D2: CBAD D3: DACB D4: BDCA D5......... : 重点是敲的人一开始要尽量让接球的人移动,而且不能只是往同一个方向移动, : 左右的球都要有,球倒是不用敲快,等到他真的没力才能敲身体附近的球给他 : 每一趟完内野应该最少要逛完一遍 : 如果有敲外野能打的很准的人,可以再去外野做接两颗球的练习 : 从右外野边线起跑(要全速),跑到中外野左右接第一颗,再继续冲到左外野接第二颗 : 收的时候要连接10颗球,接到才算 : 球队人少的话,可以全队下去一起练内野或外野,内外野可以交叉练 : 比如单数天玩内野,双数天玩外野 : 之後可以作一些基本的守备练习,或是接传球的练习,整体守备的配合..... : 然後打网打free..... : 收之前做外野来回四趟的马克操 : 或是3,5,7的长短跑交互训练(垒距全速冲7趟,线边到中外野7分力五趟,大步穿越外野3趟) : 也可以做折返跑 : 结束前拉拉筋,慢跑两圈,要操体能的话做做腹背肌训练跟伏地挺身 : 有心的话球场练球结束後去做重量训练 : 很充实很有收获的寒假呢 如果是甲组球队这样练应该没问题，乙组的照这样练，可能很多人要受伤吧！ -- 台湾野球网： http://www.baseballtaiwan.net --

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